ただ太るだけはNG!健康的に体重を増やすならカシューナッツ|理由や食べ方を解説

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ただ太るだけはNG!健康的に体重を増やすならカシューナッツ|理由や食べ方を解説

日本では若年層の痩せすぎが課題となっていることをご存じですか?厚生労働省が発表している目標BMIの範囲は、18歳から49歳の場合、男女共に18.5〜24.9です。このBMIの範囲に収まる人は、その他のBMIの人より病気になりにくいという研究結果があります。BMIというと肥満の指標として見られることが多いですが、痩せすぎも問題であり、20代でやせ状態にある人の割合は21.7%にのぼります。若年女性の痩せは骨量減少、低出生体重児出産のリスクなどとの関連が指摘されています。

痩せすぎの方は、食事によって体重増加を目指すこととなりますが、太りやすい食材の中には健康的でないものも含まれています。 そこで、健康的に太りたい方におすすめする食材が、カシューナッツです。今回は、カシューナッツが体重増加に効果的な理由や食べ方について解説します。

【参考】平成29年「国民健康・栄養調査」の結果ー厚生労働省

カシューナッツで健康的に体重を増やせる理由

太れない理由は人それぞれですが、ほとんどの場合食事の量が少ないことが原因でしょう。太るための基本は、消費するカロリーよりたくさんのカロリーを摂取することです。1日の推定エネルギー必要量は、普通程度に運動を行う18-29歳の男性が2,650kcal、同条件の女性が1,950kcalです。これ以上のカロリーを摂取すれば、太ることができるということとなります。

カシューナッツには100gで576kcalのエネルギーがあり、100gあたりのご飯(お茶碗一杯弱/168kcal)の3倍以上のカロリーが含まれています。また、高カロリー食品として有名なミルクチョコレート(100gあたり583kcal)にも匹敵します。

カシューナッツは、ただ単にカロリーが高いだけでなく、炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素やその他豊富な栄養素がバランス良く含まれているため、健康的に体重を増やす食材としておすすめです。

関連記事:カシューナッツは美肌と健康にうれしい栄養がいっぱい!効果的な取り方も紹介
【参考】日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要ー厚生労働省
【参考】食品成分データベースー文部科学省

胃もたれしにくい脂質

カシューナッツに含まれる脂質は、ナッツ100gあたり47.6gです。脂質は、体の脂肪を生み出す中性脂肪の原料となるため、太るためには必須の栄養素です。「脂質を摂取すると、胃もたれがして食欲がわかない」という方もいるかもしれませんね。しかし実は、脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があり、カシューナッツの脂質はオレイン酸、リノール酸などの胃もたれしづらい不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸が胃もたれしにくい脂質であるのは、血中のコレステロールを調整したり、悪玉コレステロールを減らしたりする効果があるためです。他にも免疫力を高める、血液をサラサラにして血栓を予防するなどの効果が期待できます。カシューナッツをはじめとするナッツ類以外だと、魚にも不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

一方、乳製品や動物の肉に含まれる飽和脂肪酸は、コレステロールを増加させてしまう胃もたれしやすい脂質です。高脂質症や動脈硬化の危険があるため、飽和脂肪酸の取りすぎには注意が必要です。良質な脂質を摂取することで、健康的に太ることができます。

【参考】日本微量栄養素情報センターーOregon University

ビタミンやミネラルが豊富

カシューナッツには、さまざまな種類のビタミンやミネラルが含まれています。

  • ビタミンB群、パントテン酸
    糖質やタンパク質の代謝を促し、効率よくエネルギーを作り出します。代謝が上がることによって栄養素が効率的にエネルギーに変わるため、消化吸収力が上がって内臓機能が高まり、食欲増進の効果があります。
  • 亜鉛・鉄分
    貧血予防の効果が期待できます。

他にもカリウムやカルシウムなど、健康を保つ上で重要な成分が詰まっています。

良質なタンパク質

カシューナッツはアミノ酸スコアが高いことも注目すべき点でしょう。

アミノ酸スコアとは、体で合成できない9つのアミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを表す指標です。カシューナッツのアミノ酸スコアは100点満点です。つまり、カシューナッツにはバランスの良いアミノ酸で構成された良質なタンパク質が含まれているということです。

筋肉や内臓など身体の重要な組織を作るのに欠かせないタンパク質をきちんと摂取することで、健康的に太ることができます。

【参考】日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)アミノ酸成分表

食物繊維でお通じ改善

カシューナッツには不溶性食物繊維が含まれます。腸を活性化させて老廃物を排出する働きがあるため、便秘や下痢の改善に効果があるとされています。腸内環境が整うことで肝臓の負担が減り、代謝が良くなることで食欲増加につながります。

食物繊維の目標摂取量は1日あたり成人男性20g、女性18gとなっています。国民健康・栄養調査によると、現代人は平均14.4gしか食物繊維を摂取していません。カシューナッツには、100gあたり6.7gの食物繊維が含まれるため、意識して取り入れると良いでしょう。

【参考】平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要ー厚生労働省
【参考】栄養素等摂取状況調査の結果厚生労働省

太りたい人必見!カシューナッツの食べ方

健康的に太りたい人にぴったりの栄養素を豊富に含んでいるカシューナッツ。次に、食べる時に注意すべき点を解説します。

1日何粒食べる?

カシューナッツは高カロリーであるため、少量でも効率よくカロリーを摂取できます。適正な量は、ミネラルの一種であるモリブデンの含有量で決めます。これはタンパク質や鉄の代謝に影響しています。30〜69歳の女性の場合、モリブデンの必要量は25μg。カシューナッツだけで摂取するなら80g(30粒前後)でまかなえることとなります。

ただし、モリブデンはカシューナッツからだけでなく、いろんな食事から分けて摂取することが理想的です。一般に、カシューナッツの1日の適正量は25g程度(10粒前後)と言われています。バランスの良い食事を心がけましょう。

ちなみに、オレゴン大学の研究では、28gのナッツを継続的に食べることで、心血管疾患のリスクを下げるという結果が出ています。

【参考】日本微量栄養素情報センターーOregon University

いつ食べる?

食が細い人は一度にたくさんの量を食べることができないため、太るためには間食の回数を増やすことで、1日の摂取カロリーを増やす方法をおすすめします。日中のおやつとして継続的に食べることで、効率よくカロリーを摂取することができます。ただしカシューナッツは消化があまり良くないため、寝る前に食べることは控えましょう。

また、間食だけでなく普段の食事にカシューナッツを取り入れることで、ナッツの栄養素が料理との相乗効果を発揮します。カシューナッツに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きもあるため、食事に取り入れることで、すい臓の負担を減らし、がんや糖尿病のリスクを下げることが可能です。

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その他、ナッツは食事に含まれる老化物質に結合して吸収を阻害する作用があり、美容効果やアンチエイジング効果も期待できます。

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どの種類を選ぶ?

カシューナッツを選ぶ際には、素焼きで無塩の種類を選ぶことが理想的です。なぜなら、フライの油はナッツに含まれる良質な油とは性質が異なる場合があるためです。また、塩分はむくみの原因にもなります。

カシューナッツを食べる際は、封を開けたら早めに食べ終えるようにしましょう。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすい特徴があるからです。酸化した不飽和脂肪酸は動脈硬化の原因になるなど、体の不調を引き起こす一因となりかねません。余った場合は密封容器に入れ、冷蔵庫などで保管すると良いでしょう。

カシューナッツの食べすぎによる悪影響に注意

このように、体に良い成分を豊富に含み、太りたい人に理想的な食材といえるカシューナッツですが、食べすぎてしまうと悪影響が出る可能性があります。「すぎたるは及ばざるが如し」ということで、10粒程度の適正量を守って食べましょう。

肌荒れやニキビができる

油分を摂りすぎると皮脂が多く分泌され、ニキビの原因となります。カシューナッツそのものよりも、加工の際のバターや食塩が原因となることが多いため、先述した通り無添加タイプを選んで摂取すると良いですよ。

おなかの調子が悪くなる

カシューナッツは腸を活性化させて老廃物を排出する働きを持つ不溶性食物繊維を多く含んでいるため、食べすぎると、逆にお腹の調子が悪くなる可能性があります。食物繊維でお腹がゆるくなってしまったり、逆に食物繊維自体の消化に時間がかかったりしてしまうためです。腸の中で水分と油分に分離して消化不良を起こすと、腹痛や下痢、便秘を引き起こすことがあります。

まとめ

少量でカロリーを効率的に摂取することができて、健康に良い成分が豊富に含まれているカシューナッツは、太りたいと考えている方にぴったりの食材です。健康維持のために、正しい方法で体重を増やしましょう。


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