驚くべきくるみの効果・効能とは?食べ方に注意して体の内側から美しくなろう!

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驚くべきくるみの効果・効能とは?食べ方に注意して体の内側から美しくなろう!

小さいながら、たくさんの栄養が詰まっているくるみ。健康に良い食材として知られていますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか。今回はくるみを食べることによって期待できる効果・効能をご紹介します。また、くるみの効能を最大限に発揮するための正しい食べ方も解説します。

くるみの主な成分

まずはくるみに含まれる主な栄養素を紹介します。米国イエール大学の栄養評価システムにおいて、くるみは100点満点中82点という高得点を獲得しており、栄養価の高い食材であることがわかります。

くるみ(素焼き)100gあたりの主な栄養成分
タンパク質14.6g
脂質(多価不飽和脂肪酸)68.8g(50.28g)
炭水化物11.7g
ポリフェノール1,855mg
ビタミンE27.5mg
ビタミンB10.26mg
ビタミンB60.49mg
葉酸91μg
マグネシウム150mg
1.21mg
亜鉛2.6mg
食物繊維7.5g

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省
【参考】国産および輸入クルミのポリフェノールとin vitro抗酸化能
【参考】NuVal栄養評価システム - イエール大学

それぞれの栄養素について、詳しくは以下の記事を参考にしてください。

関連記事:くるみに含まれる栄養素とは?オメガ3や抗酸化物質、ビタミンミネラルが豊富なナッツ!

くるみの5つの効果・効能

くるみを食べることによって得られる、代表的な5つの効果は以下の通りです。

  • 睡眠の質の向上・不眠症の改善効果
  • ダイエット・美肌効果
  • 薄毛対策・美髪促進効果
  • アンチエイジング効果
  • 生活習慣病の予防効果

以下、それぞれ解説します。

睡眠の質の向上・不眠症の改善効果

くるみを食べると、メラトニンというホルモンの血中濃度が3倍になるという研究結果があります。このメラトニンには体内時計を整え、夜になると自然な眠りへと誘う効果があります。

また、くるみに含まれるトリプトファンという成分の代謝の途中で分泌されるセロトニンには、自律神経のバランスを整える働きがあります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、心のバランスが整え、ストレスを軽減してくれるため、睡眠の質を高めることが可能です。眠りが浅い方や不眠症にお悩みの方は、くるみを食べることをおすすめします。

【参考】くるみに含まれるメラトニン:血液中のメラトニン値と総合的な抗酸化能力 - テキサス大学

ダイエット・美肌効果

ミネラルやビタミンが豊富なくるみは、ダイエットや美容に関心の高い人からも人気です。ビタミンB群は、疲れにくい体づくりをサポートするだけでなく、身体の組織を美しく保つ効能があるため、美肌効果が期待できます。また、食物繊維が豊富であるため、腸内環境が整います。便通の改善に役立ち、老廃物が体外に排出されることでお肌の調子が整うなど、美容にもつながると考えられます。

さらに、くるみは糖質が少ない食材です。成分表の炭水化物から食物繊維を引く(※)と、くるみ100gあたりの糖質はたったの4.2gであることがわかります。良質な脂肪を含んでおり腹持ちが良いため、糖質制限ダイエットの際にも強い味方となるでしょう。
※糖質は炭水化物から食物繊維を引いた栄養素です。

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省
【参考】永仁会だより第31号 - 医療法人永仁会

美髪促進効果

身体の内側からのヘアケアとしても、くるみが注目されています。髪の毛を作るのに必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルも豊富であるため、髪に必要な栄養素を補給でき、しなやかな強い髪につながると考えられているからです。また、美髪に有効と言われているナッツ類の中でも、くるみは抗酸化作用が強い食材です。これにより、髪の毛に受けるダメージを軽減させる効果が期待されています。

また、くるみは亜鉛などのミネラルが豊富です。これらの働きによって血行が良くなり、薄毛の対策につながります。さらに、メラニン色素を作る細胞の活性化にもつながるため、白髪の対策にも効果が期待されます。

アンチエイジング効果

くるみを食べることで細胞が健康に保たれ、アンチエイジングにも効果があると言われています。くるみには赤ワインを上回るポリフェノールが含まれており、抗酸化作用の強い食材であるため、細胞が酸化して錆びつくのを防いでくれます。フライパンで炒ることで、ポリフェノールがより多くなることも分かっています。

【参考】ナッツ、特にクルミが保有する抗酸化物質の量と質、その健康上期待される効果 - スクラトン大学

生活習慣病の予防効果

くるみには、コレステロールや中性脂肪の値を下げる効果があります。これは現代の生活スタイルによって引き起こされる糖尿病、心臓病、脳卒中やがんなどの生活習慣病の予防に効果を発揮することがわかってきています。

また、血をサラサラにして、高血圧や動脈硬化の心疾患を予防する効果も期待できます。これらはくるみに含まれるオメガ3脂肪酸やビタミンEの働きによるものです。

くるみの効果を最大化する食べ方のポイント

くるみは美容にも健康にも好ましい効果を発揮し、生活の質を高めてくれる頼もしい食材ですが、その効果を十分に発揮するためには、正しい食べ方があります。

食べ過ぎNG!1日に何粒まで?

1日の理想的なくるみ摂取量は7粒(28g)と言われています。おおよそ毎日ひとつかみぶんを食べると考えれば良いでしょう。美容・健康やダイエット向けの食品として注目されるくるみですが、脂質が多く含まれています。

くるみを食べ過ぎると、カロリー過多で逆効果になってしまうため、適切な量を覚えておきましょう。食べ過ぎを防止するためには、よく噛んで食べることがおすすめです。

食べるタイミングはいつが良い?

基本的にはいつくるみを食べても大丈夫ですが、くるみは消化に時間がかかるため、寝る直前は控えた方が良いでしょう。小腹が空いた時に食べれば少量で満腹感が得られます。かさばらず、気軽に持ち運べるところが便利です。arimaの「食塩無添加カリフォルニアクルミ」のように、チャック付きの商品も販売されています。

食塩無添加カリフォルニアクルミ

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どんなくるみを選ぶのがベスト?

くるみを選ぶなら、余計な塩分や油分が含まれないものが望ましいです。おつまみ用に販売されている塩付きくるみは塩分過多になりやすく、食べ過ぎにもつながるためです。チャンドラー種のように渋みが少ないくるみであれば、クセが少なくマイルド口当たりであるため、食べやすくておすすめです。Arimaの商品には、チャンドラー種をメインに素焼きや生でも食べやすい種類が使用されています。

くるみはローストすることで、アンチエイジング効果のあるポリフェノールの含有量が増大します。香ばしさが増して食感も生のものより軽くなり、食べやすいと人気です。

【参考】Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits

他の食品・飲料との組み合わせは?

くるみは紀元前から親しまれてきた食材で、郷土料理にも取り入れられています。そのまま食べることもできますが、どんな料理とも合うということも、くるみの魅力のひとつです。

関連記事:くるみの調理レシピ8選!サラダ・おやつ・おつまみなどメニュー別の作り方まとめ

注目すべきは、「くるみと合わせて食べることで健康効果が高まる食材がある」という研究結果が発表されていることです。緑茶やブロッコリーと一緒に食べると、肝臓脂肪を減らす働きが高まります。また、緑茶、ラズベリー、りんごと一緒に食べると、糖尿病の予防効果が増大します。

そのため、くるみを食べる時は糖と脂肪の両方の代謝を助ける、緑茶を一緒に飲むことがおすすめです。

【参考】The Journal of Nutrition - オレゴン大学

まとめ

今回は、くるみを食べることで得られる効果についてご紹介しました。習慣的にくるみを食べることで、病気の予防や美容に嬉しい効果が期待できます。美味しく楽しく健康をキープするために、日々の生活にくるみを取り入れてみてくださいね。

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