ピスタチオの効果・効能とは?美容や健康効果を最大化する食べ方も紹介!

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Pistachios in a glass bowl on the old wooden table.  Selective focus.

ピスタチオは噛みごたえのある食感と味わい深い風味が幅広い層に人気のナッツです。スーパーやコンビニに一年中並び、手軽に入手することができます。 ピスタチオは美味しいだけでなく、美容や健康に効果のあるスーパーフードです。漢方でも阿月渾子(あげつこんし)という生薬として古くから用いられています。 今回はピスタチオに含まれる栄養に期待できる9つの効果と、その効果を最大化するための選び方、食べ方を説明します。美味しく食べることで手軽に美しく健康になりましょう。

ピスタチオの主な成分・栄養素

ピスタチオには多くの種類の栄養素が含まれています。代表的な栄養素は以下の通りです。これらの成分の働きによって、身体に嬉しい効果がもたらされます。

ピスタチオ(いり 味付け)の栄養素

種類100gあたり1粒(0.5g)あたり
エネルギー615kcal3.075kcal
タンパク質17.4g0.087g
脂質56.1g0.2805g
一価不飽和脂肪酸30.92g0.1546g
多価不飽和脂肪酸16.42g0.0821g
炭水化物20.9g0.1045g
食物繊維9.2g0.046g
ビタミンB20.24mg0.0012mg
ビタミンB61.22mg0.0061mg
β‐カロテン120㎍0.6㎍
カリウム970mg4.85mg
3.0mg0.015mg
1.15mg0.00575mg

※殻を除く

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省

【参考】ピスタチオの効果・効能とは?美容や健康効果を最大化する食べ方も紹介!

ピスタチオの効果・効能9つ

ピスタチオに含まれる栄養素のそれぞれがいくつもの働きを持つため、数え切れないほどの効能があります。今回はその中でも特に注目したい項目を9つピックアップして説明します。

腸内環境の改善・便秘予防効果

腸内には100兆もの細菌が住みついていると言われ、身体に良い影響をもたらす善玉菌が多ければ腸内環境が良いということとなります。腸内環境が悪化すると便秘や下痢だけでなく、肌荒れやアレルギーなど身体全体の不調につながるため、注意が必要です。

ピスタチオの水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える助けとなります。またピスタチオは、他のナッツ類に比べて不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やすことで腸を刺激し、排便を促します。ほかにも、ピスタチオに含まれる不飽和脂肪酸は胃腸の働きを活発にするため、便秘の改善が期待できます。

ただし、日本人は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維どちらも不足しがちです。普段の食事だけでは補いきれない分の食物繊維を、ピスタチオから得るようにしましょう。

アンチエイジング効果

ピスタチオに含まれるβ-カロテンとルテインは抗酸化作用によって活性酸素を除去します。活性酸素はDNAを傷つけ細胞の機能を低下させ、身体の老化を進行させてしまう物質です。人間の身体に備わっている抗酸化作用は加齢とともに減少するため、ピスタチオなどの食品で補うことがおすすめです。

スペインの研究では、ピスタチオを4ヶ月食べ続けると、ピスタチオが持つ抗酸化作用により細胞の寿命が延びるということが分かっています。ピスタチオのアンチエイジング効果にますます期待が高まってきています。

【参考】Pistachio Consumption Modulates DNA Oxidation and Genes Related to Telomere Maintenance


美肌効果

先ほども紹介したβ-カロテンとルテインには美肌効果も期待できます。β-カロテンはニキビの改善、肌の乾燥予防、免疫力を高める効果が認められています。また、ルテインは、紫外線から肌を守る栄養素です。

そして、これら2つの栄養素の抗酸化作用が肌の細胞を若々しく保ち、新陳代謝の良いハリのある肌に導きます。新陳代謝を高めることで、シミ予備軍である肌の層の奥にあるメラニンを減らす効果も期待できます。

ダイエット効果

ピスタチオはタンパク質と食物繊維が豊富で、ナッツの中でも太りにくいと言われています。殻を剥きながら食べるため、摂取量を調整しやすいです。

カロリーは高い食材ですが、脂質が豊富であることによって腹持ちが良いため、ダイエット中の強い味方となります。そのため、砂糖がたっぷり使われたお菓子より、ピスタチオを選ぶのがおすすめです。

また、ピスタチオには体内の塩分量を調整するカリウムが豊富に含まれているため、むくみが解消されて身体の見た目もすっきりします。

血行の促進・貧血の予防効果

オレイン酸とリノールが血中コレステロールを調整することによって、体内のドロドロな血液がサラサラになり、血流がよくなります。血行が良くなることで、身体の先にまで血液が十分行き届くようになり、冷え性の改善効果も期待できます。

また、ピスタチオに含まれる鉄と銅は血液の生成に役立つため、貧血の予防が期待できます。

生活習慣病やガンの予防効果

日本人の三大死因はガン・脳血管疾患・心疾患とされており、これらを引き起こす動脈硬化・糖尿病・高血圧・脂質異常に注意が必要です。これらの病気は日々の生活習慣が深く関与しているため生活習慣病と呼ばれています。これらを予防する栄養素が含まれているピスタチオを食べることで、食生活を改善しましょう。

  • ガン

    β-カロテンはDNAを傷つける活性酸素を抑制することでガンを予防すると考えられています。

  • 脳血管疾患・心疾患・動脈硬化

    脳血管疾患や心疾患は血管のトラブルによって引き起こされます。抗酸化作用のあるβ-カロテンによって血管の硬化を防ぎます。また、不飽和脂肪酸は血流を促進する効果があり、血管にかかる負担を減らします。

  • 糖尿病

    糖尿病は高血糖が続く病気であるため、予防のためにも血糖値を安定させることを心がけましょう。ピスタチオは低糖質食材であるため安心して食べることができ、ピスタチオに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果もある栄養素です。

  • 脂質異常

    脂質異常は中性脂肪と悪玉コレステロールが多い状態を指します。ピスタチオに含まれるオレイン酸には、中性脂肪と悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

高血圧の予防については次の項目で説明します。

血圧を下げる効果

高血圧を予防するためには、血液の量と流れやすさを正常に保つことが推奨されています。

ピスタチオに含まれる不飽和脂肪酸(オレイン酸、リノール酸)の働きによって、悪玉コレステロールを減らして、血流と血管を正常に保ちましょう。

疲労回復効果

ピスタチオに含まれるビタミンB2・B6には、食べたものをスムーズに身体のエネルギーとして変換する働きがあります。また、鉄や銅が作り出した血液は、酸素を身体の隅々まで運んでくれます。

これらの働きによって、疲れにくい身体になることが期待できます。


ピスタチオの効果を最大化する食べ方

さまざまな驚くような効果を秘めているピスタチオですが、食べ方を少し意識することで、効果を一層実感しやすくなります。ピスタチオの選び方や食べ方のポイントを説明します。

渋皮ごと食べる

緑色のピスタチオの表面は赤茶色の渋皮で覆われています。渋皮は食物繊維が豊富であるため、そのまま食べることをおすすめします。

β-カロテンやルテインは色素の一種であるため、色の濃いピスタチオを選ぶようにすると栄養素をたっぷり補給することができるでしょう。

殻つきピスタチオを選ぶ

ピスタチオは殻つきで販売されているものをおすすめします。ピスタチオの実は湿気に弱いため、食べる時まで殻をつけておくことで風味が維持されます。

また、殻をむいた状態で販売しているピスタチオは渋皮を除去してある場合があり、渋皮に含まれる栄養素を摂取できない点も注意が必要です。

さらに、殻を剥きながら食べることでゆっくり時間をかけながら楽しむことができ、残った殻を見て視覚的に食べた量を把握できるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

ピスタチオの殻は素手で割り開くことができます。殻の割れ目の部分の隙間が狭くて手で殻を破れない場合は、他のピスタチオの殻を割れ目に差し込むと簡単に殻を破ることができます。隙間が全く開いていないピスタチオはペンチで割ると良いでしょう。



まとめ

そのまま食べても美味しく健康に良いピスタチオですが、普段の料理にも色や味わいのアクセントとして活用できます。自分なりの楽しい食べ方を見つけ、ピスタチオを食べることを習慣づけて美しく健康的な身体を目指しましょう。

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