スーパーフード「デーツ」でダイエット!痩せる理由と注意点とは

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Pregnant woman holding Sweet dried Date Palm fruit at her belly. Dieting Concept. Healthy Lifestyle.

デーツは黒糖のような濃厚でクセのない甘味が特徴のフルーツです。日本ではナツメヤシとも呼ばれるこの食品は、ドライフルーツとして近年はスーパーやドラッグストアなど多くの場所で目にするようになってきました。 健康的な食品として注目が高まっているデーツは、ダイエット食品としても効果的であるということをご存じでしょうか。今回は、デーツを取り入れたダイエットの方法や注意点を説明します。デーツと一緒に食べることでダイエット効果を高める食品も併せて紹介するため、ぜひ参考にしてください。

「デーツダイエット」とは?

身体に良くないジャンクフードや甘いお菓子を食べる代わりに、デーツを食べて美味しく楽しく減量するのが、デーツダイエットです。ダイエット中は基本的に甘いものを控えることが推奨されています。しかし、どうしても甘いものが食べたい場合には、デーツを選ぶことをおすすめします。デーツの上品で強い甘味が心を満たしてくれると同時に、身体に嬉しい栄養素もしっかり摂取することができます。

 

デーツにダイエット効果がある理由

デーツは糖質が多くて甘味が強いため、ダイエット中の食べ物には向かないのではないかと考える方もいますが、実はダイエットの強い味方になる食品です。その理由を説明します。

栄養価が高いのにカロリーは控えめ

デーツはさまざまな栄養素が豊富に含まれた栄養価が高い食品です。その一方、デーツのカロリーは可食部100gあたり266kcalと、比較的低カロリーです。1つの実(20g程度)は53kcalであるため、カロリー制限を行うダイエットの場合でも、罪悪感なく食べられる点が魅力です。また、デーツは脂質も少なく、100gあたりの脂質はたったの0.2g。脂質の量が気になる方には嬉しいポイントです。

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省

甘味が強いのにGI値が低く、血糖値が急上昇しづらい

デーツは糖質が多く、100gあたり64.3gの糖質が含まれています。ただし、食物繊維もしっかり含まれているため、糖質が身体に吸収されるスピードが穏やかです。血糖値の上昇スピードを表すGI値(グリセミックインデックス値)は31-50(デーツ100g )で、GI値55以下の低GI食品に分類されます。

血糖値が急上昇すると、肥満の一因となるインシュリンが分泌されやすくなります。低GI食品で血糖値の上昇が穏やかなデーツがダイエットに適しているといえます。

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省(炭水化物から食物繊維を除いた値を糖質として表記しています)

【参考】GIデータベース-シドニー大学

 

ダイエット効果がある栄養素を豊富に含む

デーツは、ダイエット中の悩みを軽減する栄養素を豊富に含みます。デーツに含まれる栄養素は、具体的にどのような悩みを軽減してくれるのでしょうか。

  • ストレス緩和
  • ダイエット中は食べたいものを我慢することもあるため、ストレスを感じやすい状態となっています。また、日々の生活の中でのイライラは暴食につながってしまう場合もあり、ストレスはダイエットの敵であるといえるでしょう。デーツに含まれるカルシウムやビタミンB群、亜鉛はイライラを鎮める働きがあり、ストレスの緩和に効果的です。

  • 便通の改善
  • マグネシウムと食物繊維は便通をよくする働きがあり、効率よく老廃物を排出するため身体の内側がすっきりしやすくなります。

  • むくみの解消
  • カリウムの働きによって体内の余計な塩分と水分が排出され、むくみが解消し身体の見た目がすっきりします。

  • 糖質の代謝
  • デーツは甘味が強く、糖質が多く含まれますが、同時に糖質の代謝を促進するビタミンB2や亜鉛も含まれています。ダイエット中に肉類を控えている方は亜鉛が不足しがちです。亜鉛が不足すると免疫力の低下などの恐れもあるため、デーツでしっかり補いましょう。

 

デーツダイエットの方法

甘いものが好きな方にぴったりのデーツダイエット。どのタイミングでどのように食べると効果的なのかを説明します。

食べるタイミング

ダイエット中は、デーツをできるだけ朝か昼に食べるようにしましょう。デーツに含まれる糖質の多くは、日中の運動、仕事、勉強のエネルギーとして使われる即効性の高いものです。夜は運動量が減り、消費しきれないエネルギーが身体に蓄積されてしまいます。

食べるタイプ・選び方

日本で販売されているデーツのほとんどはドライフルーツの状態です。ドライフルーツのデーツに含まれるミネラルや食物繊維などの栄養素は、日数が経っても効果がほとんど失われません。そのため、保存料など余計な添加物を含まず、そのまま乾燥させたタイプを選ぶとよいでしょう。 また、ドライフルーツの水分量によってデーツの甘味が変わるため、表示を確認してお好みのものを選択してください。水分量が少ないほど甘味を感じやすく、水分量が多いとまろやかな甘さになります。

食べ方は、そのまま食べるのが最も手軽です。デーツのジャムを作れば、トーストに塗ったりヨーグルトの甘味づけにも利用できます。デーツジャムの作り方は以下の記事をご覧ください。

【参考】デーツレシピ9選!ナツメヤシの実を使った献立メニューをジャンル別に紹介

「食べ合わせ」の相乗効果

デーツはそれだけで食べても美味しく、栄養の豊富な食材ですが、他の食材と組み合わせることで、より健康的に美味しく食べることができます。ダイエットにぴったりの相乗効果を得られる食材を紹介します。

  • アーモンド、くるみ
  • アーモンドやくるみと組み合わせることで、摂取できる栄養のバランスが良くなります。特に、アーモンドやくるみに含まれるビタミンEと不飽和脂肪酸はデーツには含まれないため、一緒に食べることで健康的にダイエットができるでしょう。

    ねっとりしたデーツとカリカリのナッツは、食感の相性も抜群です。ナッツの香ばしさがデーツの甘味をマイルドにしてくれるため、デーツが甘過ぎると感じる人にもおすすめです。

  • 柑橘系のフルーツ
  • オレンジやグレープフルーツに含まれるビタミンCは、美容意識の高い人が積極的に取り入れている栄養素です。ビタミンCはメラニン生成を抑制する美肌効果や、糖の吸収を抑える効果があると言われています。デーツに含まれないビタミンCを柑橘系のフルーツで補うことがおすすめです。また、柑橘系フルーツの酸味は、デーツのずっしりした甘味を爽やかにしてくれます。

 

食べ過ぎNG!デーツダイエットの注意点

デーツは低カロリーですが、たくさん食べてしまうと糖質過多になりがちです。1日1つ程度に留めておきましょう。少量で満足するために、袋から取って丸ごとかじるのではなく、一口大に切ってお皿に乗せてから食べたり、デーツとあわせてお茶を飲んだりするなど、満足感を高める食べ方を工夫してみてはいかがでしょうか。

また、デーツの食べ過ぎを防ぐために他の食品を食べ合わせると良いでしょう。脂質が多く満腹感が長続きしやすいくるみやアーモンドなどのナッツと一緒に食べることがおすすめです。

デーツのダイエット以外に期待できる効果

デーツには、ダイエット以外にも健康に良いさまざまな効果が期待できます。

  • 貧血の予防
  • 骨粗しょう症の予防
  • 免疫力アップ
  • 心血管疾患の予防
  • ストレス改善
  • 便秘改善

デーツを食べることで得られる効果について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

【参考】デーツ(ナツメヤシの実)に含まれる栄養成分とは?プルーンとの比較や効果も解説

まとめ

デーツは味のクセが少なく、さまざまな食材と相性が良いため、食べ方のバリエーションが多くて飽きずに食べ続けることができます。

ダイエット中に甘いお菓子を食べてしまうと、罪悪感によってストレスを感じてしまい、美容にも悪影響があります。デーツはダイエットにも嬉しい効果があるため、罪悪感の少ないおやつとしてダイエット中も積極的に取り入れてください。

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