カシューナッツは美肌と健康にうれしい栄養がいっぱい!効果的な取り方も紹介

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カシューナッツは美肌と健康にうれしい栄養がいっぱい!効果的な取り方も紹介

美味しいだけでなく美容と健康に効果が期待できることから、スーパーフードとして人気のナッツ。アーモンドやくるみ、ピーナッツなど、数あるナッツの中でも、特に疲労回復や整腸作用に優れているのがカシューナッツです。今回は、おやつやお酒のおつまみとして人気の高いカシューナッツに含まれる栄養と効果的な摂り方を紹介します。

カシューナッツに含まれる主な栄養

カシューナッツには、身体の機能を正常に保つために重要なミネラルや、細胞を活性化するのに必要なビタミンといった、さまざまな栄養が豊富に含まれています。

【カシューナッツの成分(100gあたり)】
タンパク質19.8g
食物繊維6.7g
脂質47.6g
脂肪酸(脂質の主成分)
飽和脂肪酸9.97g
一価不飽和脂肪酸27.74g
多価不飽和脂肪酸8.08g
ミネラル
カルシウム38mg
リン490mg
4.8mg
カリウム590mg
マグネシウム240mg
1.9mg
亜鉛5.4mg
ビタミン
ビタミンB10.54mg
ビタミンB20.18mg
ビタミンk0.028mg
ナイアシン0.9mg
パントテン酸1.32mg
葉酸0.013mg

【参考】カシューナッツ – 日本ナッツ協会
【参考】カシューナッツ - カロリーSlism

まずは、ターンオーバーを促進させる働きをもつビタミンB1や、エネルギー代謝を促す葉酸など、特筆すべき栄養素を詳しく解説します。

血中の悪玉コレステロールを減らす「オレイン酸」

一価不飽和脂肪酸のひとつである「オレイン酸」。オリーブオイルに豊富に含まれている栄養素で、血液中の悪玉コレステロールの量を正常に保つ働きに優れています。
オレイン酸を積極的に摂ることにより、睡眠不足や運動部不足といった現代人にありがちな生活習慣の乱れによる体の不調改善にも役立ちます。

また、腸のぜん動運動を活発にして便通の改善が見込めるのも、オレイン酸の特徴です。老廃物が排出されることにより、ニキビや吹き出物といった肌荒れ改善にもおすすめです。

【参考】植物油に含まれる脂肪酸 - 一般社団法人日本植物油協会

体の20%を占める三大栄養素のひとつ「タンパク質」

体を構成する成分の約20%を占める「タンパク質」は、脂質や炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。タンパク質には、肉や魚、卵などに含まれる「動物性タンパク質」と、米や大豆、野菜に多い「植物性タンパク質」の2種類があります。いずれも、体内に吸収されると結合してアミノ酸に変化し、体を動かすためのエネルギーとなります。タンパク質は筋肉を作る材料でもあるため、筋力アップにも効果的です。

【参考】NST LETTER - チクバ外科・胃腸科・肛門科病院NST

疲れやすい・太りやすい体質改善にもつながる「ビタミンB1」

「ビタミンB1」は、パンや麺類、ごはんなどに含まれる糖質を分解する重要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、体内に取り込まれた糖分がエネルギーに変換されないため、肥満の原因となる可能性があります。

また、疲労の原因である乳酸が体内に蓄積されていき、寝ても疲れがとれない、何となく頭が重たいといった慢性疲労にもつながります。ビタミンB1は、水に弱く溶けやすく熱に弱い性質をもつことから、摂取するのが難しいとされてきました。しかし、ビタミンB1を豊富に含むカシューナッツなら手軽に栄養を摂取でき、健康面の改善に効果が見込めます。

【参考】-すぐに役立つ暮らしの健康情報-こんにちわ 2009年1月号 - メディカルライフ教育出版

丈夫な骨づくりに欠かせない「ビタミンK」

「ビタミンK」は、包丁で指を切ったり運動中に膝を擦りむいたりして出血したときに、血液を固める働きを持っています。また、骨を構成する成分のひとつ「オステオカルシン」の分泌を促し、骨を丈夫にする働きにも効果があると言われています。カルシウム不足によって起こる骨粗しょう症の予防に役立つため、積極的にカシューナッツを摂取しましょう。

【参考】ビタミンKの働きと1日の摂取量 - 健康長寿ネット
【参考】栄養成分百科 ビタミンK - glico

貧血予防や肌トラブルの改善にも役立つ「葉酸」

ほうれん草や小松菜といった緑色の野菜に豊富に含まれる「葉酸」は、赤血球を作る働きをもつことから「造血のビタミン」と呼ばれるビタミンB群の一種です。立ちくらみや息切れなどの貧血症状の緩和にも役立つため、特に女性は積極的に摂ると良いでしょう。

また、葉酸は貧血を予防する以外にも、肌の新陳代謝をアップさせる働きも優れています。代謝が上がることでターンオーバーのリズムが整い、ニキビや吹き出物、くすみといった肌トラブルの改善効果が見込めます。

【参考】栄養成分百科 葉酸 - glico

肥満防止やストレス緩和には「パントテン酸」

「パントテン酸」は、カシューナッツをはじめ、レバーや納豆などに多く含まれるビタミンのひとつです。体内に取り込まれると、エネルギー生産に欠かせない酵素の働きをサポートする「コエンザイムA」という成分に分解されます。食べ物に含まれる糖質や脂質を分解し代謝を促進するため、ダイエット効果や肥満防止に役立ちます。

さらにパントテン酸は、抗ストレスホルモンとして知られる「コルチゾール」の分泌を促す働きにも優れています。コルチゾールの分泌量が増えることによって、イライラした気持ちが和らぎストレス緩和につながります。仕事や家事の合間にカシューナッツを食べて「パントテン酸」を摂取することで、穏やかな気持ちで1日を過ごせそうですね。

【参考】パントテン酸の働きと1日の摂取量 - 健康長寿ネット

貧血予防といえば「鉄分」

カシューナッツに豊富に含まれる「鉄分」は、赤血球を構成するヘモグロビンの元となる重要な成分のひとつです。ヘモグロビンは、全身に栄養や酸素を供給する役割を持ち、鉄分が不足すると体が酸欠状態になり疲れやすくなります。頭がボーッとする、寝ても疲れがとれない、といった貧血に悩んでいる方は、積極的にカシューナッツを食べて鉄分を補給しましょう。

【参考】ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量 - 健康長寿ネット

「亜鉛」で味覚を正常に保つ

「亜鉛」は、歯や骨、筋肉など体の至るところに多く含まれる栄養ミネラルのひとつ。亜鉛には、食べ物を飲み込んだり、苦味や塩気といった味を判断したり、味覚を正常に保つ働きがあります。

現代人は、夜遅くまでの残業などによる生活習慣の乱れから亜鉛不足になりがちです。亜鉛が不足すると、口の中にある味のセンサー「味蕾(みらい)」が正常に働かず、「味がわからない」「濃い味付けを好むようになった」というように、味覚を感じにくくなったり変化したりします。

亜鉛を補うことによって味蕾の細胞が活性化し、素材そのものの味を楽しめるようになるでしょう。このほかにも、新陳代謝を高める効果も期待できます。体の代謝が上がることでエネルギー消費も高まるため、ダイエット効果を見込めるでしょう。

【参考】栄養成分百科 亜鉛 - glico
【参考】味覚と舌苔について - glico

疲労や肌老化を防ぐ「銅」

「銅」は、ヘモグロビンを構成する鉄とタンパク質の結合を手助けしている重要なミネラル成分です。銅が不足すると、体内のヘモグロビンが少なくなるため、疲れやだるさ、息切れを感じやすいといった貧血症状につながります。

また、銅は体内の活性酸素を除去する働きにも優れています。体内で増えた活性酸素が健康な細胞を傷つけ、疲労や体の不調、シミやしわといった肌老化が進む原因になるといわれています。銅の含有量が豊富なカシューナッツを食べれば、健康や美容を妨げる活性酸素を減らすことが可能です。

【参考】栄養成分百科 銅 - glico

骨粗しょう症予防には「リン」、肥満防止なら「マグネシウム」

「リン」は、体内にあるミネラルの中でカルシウムの次に多い成分です。歯や骨を形成する重要な役割を持ち、骨粗しょう症予防に効果があるといわれています。

また、カシューナッツには、亜鉛や銅、リンと並ぶ重要なミネラル「マグネシウム」も豊富に含まれています。「マグネシウム」には、精神的なストレスを和らげ気持ちをリラックスさせる働きがあるため、仕事の休憩中に摂るのも良いかもしれませんね。気持ちを鎮めるだけではなく、エネルギー代謝を促す役割もあり、肥満防止や減量にも効果が見込めます。

【参考】リンの働きと1日の摂取量 - 健康長寿ネット
【参考】栄養成分百科 マグネシウム - glico

 栄養の吸収率を高めるカシューナッツの正しい食べ方

栄養豊富なカシューナッツには、疲労回復や肥満防止など、健康面にさまざまな嬉しい効果効能が見込めることがわかりました。特に、パントテン酸や葉酸には、肌代謝アップに働きかけるため、ニキビやむくみ改善にも効果を実感できます。

カシューナッツの効果・効能に関する詳しい内容については、※「カシューナッツ 効果」の記事をチェックしてみてください。カシューナッツに含まれる豊富な栄養の効果を最大限に引き出すためには、食べる種類や量などポイントを押さえることをおすすめします。正しく食べて、美容や健康に役立てましょう。

 無塩ローストナッツを選ぶ

カシューナッツは、無塩や素焼きタイプを選びましょう。塩や油を使っているものは、カロリーや塩分の摂りすぎにつながり、むくみや肥満の原因となる可能性があります。

1日の摂取量は10粒前後

カシューナッツは100gあたり576kcalと高カロリーな食べ物で、ドライカレー1皿分に匹敵します。農林水産省が発表している「おやつの意味を知りましょう」では、1日に摂る間食のカロリーは200kcalとされており、1日に食べるカシューナッツの量は10粒前後がおすすめです。一度にまとめてではなく、仕事の合間や休憩中など数回に分けて食べるようにしましょう。

関連記事:カシューナッツは高カロリー?糖質は?太らない食べ方や他のナッツ・間食との比較を解説

食前に食べる

カシューナッツを食べるベストなタイミングは、食事の前です。カシューナッツに含まれている不飽和脂肪酸には、糖質の吸収率を抑える働きがあります。朝昼晩、食事の前にカシューナッツを食べれば、肥満防止につながるので試してみてください。また、約25〜30回よく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を避けるのはもちろん、満腹効果を得られるため食べ過ぎ防止にも役立ちます。

【参考】日本咀嚼学会からの発信(1)

まとめ

今回は、カシューナッツに含まれる栄養と、効果を高めるオススメの食べ方を紹介しました。ストレスを和らげて気持ちを穏やかに保つ「パントテン酸」や、疲労回復を助ける「ビタミンB1」など、カシューナッツ1粒には効果抜群の豊富な栄養が含まれています。カシューナッツで手軽に栄養を補給して、体と心の健康を保ちましょう。


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