くるみダイエットのすヽめ｜痩せる理由や方法・注意点まとめ

「くるみダイエット」とは？

王道のダイエット方法は食事の量を減らしてカロリーをコントロールし、運動をして代謝をアップすることです。この時にくるみを食べることで、食事制限を継続させ、運動の効果を高める方法を「くるみダイエット」と呼びます。「通常のダイエットに加えてくるみを食べるだけ」という手軽さが、くるみダイエットの大きな魅力です。

カロリーをむやみに減らして苦しい食事制限を行うと、長続きしないだけでなく、栄養不足にもつながります。食べ過ぎないバランスの良い食事を摂り、健康的な体づくりを行うことが、適正な体重を長く維持することにつながります。

くるみはカロリーが高く、100gあたり674kcal。しかしながら、1日ひとつかみ程度（28g/7粒程度）のくるみであれば188kcalとなり、他の食品と置き換えやすいです。小腹が空いたとき、糖やダイエットによくない脂肪を含むおやつを食べる代わりに、体に嬉しい栄養素を補給することのできるくるみに置き換えることをおすすめします。

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省

くるみのカロリーや糖質、脂質などについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

【参考】くるみはナッツ類の中でも高カロリー？ 糖質や脂質は？太らない食べ方も解説！

くるみにダイエット効果がある理由

高カロリーであるにも関わらずダイエット効果があると言われている理由は、含まれている成分やその機能にあります。

以下、詳しく説明します。

【参考】くるみに含まれる栄養素とは？オメガ3や抗酸化物質、ビタミンミネラルが豊富なナッツ！

良質な脂質を含む

脂質はダイエットの敵と考えがちですが、くるみに含まれる植物由来の不飽和脂肪酸は体内に蓄積されづらく、太りにくいとされている脂質です。

また脂質が豊富であることによって少量でも満腹感を感じることができ、腹持ちが良いため、ダイエットに活用されています。さらに、くるみに含まれる脂質にはコレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待されます。

糖質が低い

くるみの糖質は100gあたり4.2g。他の食品と比較すると少なく、糖質制限に効果的です。

糖質を摂り過ぎると、体脂肪として体に蓄積されてしまうため注意が必要です。糖質を摂り過ぎてしまいがちな現代人は、お菓子の代わりにくるみを食べることで健康的な食生活を送ることができるといえるでしょう。

食物繊維が豊富

食物繊維はお腹の調子を整えて便通を改善し、老廃物の排出を助ける働きがあるため、ダイエットを心がける人は積極的に取り入れたい成分です。くるみに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、弛緩性便秘の改善に効果的です。

不溶性食物繊維は水分を含んで便の量を増やし、腸の動きを活発にします。同時に、くるみに含まれる油分も便の排出をスムーズにします。

代謝を促す

ダイエットの際は、摂取するカロリーを抑えると同時に、消費カロリーを増加させる必要があります。くるみに豊富に含まれるビタミンB群や亜鉛は、糖質を代謝してエネルギーに変える働きを助けます。

これらの働きによって、運動による脂肪燃焼の効果を増進できるだけでなく、普段の生活でカロリーを消費する基礎代謝を向上させ、痩せやすい体づくりが可能です。

むくみを取る

女性のお悩みとして多くあげられるのが手足のむくみ。体の塩分濃度が高いと水分を取り込んでむくみにつながります。むくみを放っておくと、滞っている老廃物が美容の大敵セルライト（肌の表面に現れる凸凹のこと）として蓄積されてしまいます。

よって、ダイエットの際はむくみをケアすることも重要です。くるみに含まれるミネラルの効果で血行の流れを良くすることは、むくみの解消につながります。

カリウムが塩分の排出を促し水分量のバランスを整え、また利尿作用があるマグネシウムが、体内の余分な水分を排出することでむくみを軽減します。さらに、くるみのタンパク質を構成するアミノ酸のひとつであるアルギニンを摂取することで筋肉量を増やすことも、血行改善とむくみの解消に効果があります。

くるみダイエットの方法

さまざまな方向からダイエットをサポートする効果のあるくるみ。他の食品に比べ、くるみを食べた場合は満腹感を司る中枢神経が活性化するという研究結果があります。満腹感を感じることで、食べ過ぎを防ぐ効果があると言えるでしょう。

【参考】Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study. - ハーバード大学

同時に、くるみに含まれる栄養素によって健康をサポートし、運動の効果を高めるというのがくるみダイエットです。次に、具体的にくるみを食べるタイミングやくるみのタイプ、食べ方について詳しく説明します。

食べるタイミング

くるみは基本的にいつ食べても良い食品ですが、食べるタイミングによって期待できる効果が異なるため、自分のライフスタイルに合わせて最適なタイミングを選んでください。

• 食前

  くるみダイエットの一番おすすめのタイミングは食前です。中枢神経が活性化されることで満腹感を得られるため、その後の食事での食べ過ぎを防ぎます。

• 食後30分以内

  食事の後、まだ食べ足りない……と感じる時にはくるみを食べることをおすすめします。脂質を摂取することで、物足りなさを和らげることが可能です。また食物繊維が豊富であるため、食後のお腹の調子を整える効果が期待できます。

• 食間

  いつもおやつを食べている人は、小腹が空いた時のスナックにくるみを選ぶのがおすすめです。他のおやつで糖分を過剰摂取することを防ぎます。ゆっくり吸収されるため腹持ちが良い点も嬉しいポイントです。

食べるタイプ・選び方

市販のくるみには、砂糖や塩、チョコなどでコーティングされたものなども存在しています。塩分が高いとむくみに、糖分が多いとは肥満につながるため、ダイエット目的の場合はなるべくプレーンなタイプを選ぶと良いでしょう。また、くるみは酸化しやすいため新鮮なものを選びましょう。

酸化するとくるみの健康効果が減少してしまいます。

「食べ合わせ・飲み合わせの相乗効果」の相乗効果

くるみはそのまま食べても良いですが、他の食材と組み合わせることでダイエット効果がさらに高まる点も見逃せないポイントです。

• 緑茶

  緑茶と組み合わせてくるみを摂取することで、糖と脂肪の代謝をさらに促進することが研究により明らかになっています。

  【参考】The Journal of Nutrition - オレゴン大学
• 味噌

  味噌と合わせてくるみを摂取することで、くるみのオメガ3脂肪酸をより効率的に摂取することができます。味噌にはくるみのオメガ3脂肪酸の酸化を抑える働きがあるためです。

  また、味噌に砂糖と水を加え、加熱しながら混ぜて「練り味噌」にすることで、この働きは高まります。

  【参考】練り味噌調製による褐変化と抗酸化性 - 日本調理科学会

【参考】くるみの調理レシピ8選！サラダ・おやつ・おつまみなどメニュー別の作り方まとめ

食べ過ぎNG！くるみダイエットの注意点

ダイエット効果を促進する作用のあるくるみですが、食べれば食べるほど痩せるというわけではありません。普段の食事量にくるみを追加すると、摂取カロリーが増えて逆効果になってしまいます。

あくまで食事制限をサポートする食材として取り入れましょう。おやつに摂取するカロリーは200kcal程度と言われています。

くるみをおやつとして食べる際は、7粒程度（28g）＝188kcalを1日に食べる量の目安としましょう。小分けパックを購入すると食べ過ぎを防ぐことができますよ。

ダイエット以外も！くるみに期待できる効果

くるみダイエットの良い点は、豊富な栄養素をバランスよく摂取でき、美しく健康的に痩せられることです。ビタミンやミネラルの効果で代謝が高まることで、お肌のターンオーバーが活性化され、美肌が期待できます。

また、糖質がエネルギーに変換されて疲れにくくなることもポイント。健康や美容にこだわる人にぴったりの食材といえるでしょう。その他にもくるみには以下のような効果が期待されます。

• 睡眠の質の向上
• アンチエイジング
• 生活習慣病の予防
• 薄毛対策や美髪促進

くるみを食べることで期待できるさまざまな効果について、詳しくは以下の記事をご参照ください。

【参考】驚くべきくるみの効果・効能とは？食べ方に注意して体の内側から美しくなろう！

まとめ

ダイエットだけでなく体に嬉しい効果満載のくるみ。まさにいいことづくしの食材であるため、食べ過ぎには注意し、積極的に食生活に取り入れてみてくださいね。

ダイエットに成功してからも、美容と健康のために継続的に食べられることをおすすめします。

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