くるみはナッツ類の中でも高カロリー？ 糖質や脂質は？太らない食べ方も解説！
くるみは料理やお菓子などさまざまな場面で使用されています。手に入りやすいため、ナッツの中でも食べる機会が多いのではないでしょうか。その分、くるみのカロリーが気になるという方もいらっしゃいますよね。ナッツは脂質が多く、高カロリーな食材として知られています。
くるみに含まれるカロリーや糖質、脂質について、他のナッツや食品と比較しながらご説明します。また、健康的な摂取量やくるみの選び方をご紹介します。
くるみのカロリー
くるみに含まれるカロリーは、1粒（4g程度）で約27kcal、25粒（100g程度）で約674kcalとなっています。カロリーとは、身体を動かすエネルギーの総量で、炭水化物・タンパク質・脂質を合計したものです。ちなみに1日に必要なエネルギーの量は、普通に活動する成人男性が2450〜2650kcal、成人女性は1900〜2000kcalが目安となります。
【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省
【参考】日本人の食事摂取標準 - 厚生労働省
アーモンドやカシューナッツなど他のナッツ類との比較
くるみは、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツに次いで3番目にカロリーの高いナッツです。
| 食品 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| マカダミアナッツ（いり） | 720cal |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 684cal |
| くるみ（いり） | 674cal |
| ピスタチオ（いり） | 615cal |
| アーモンド（いり） | 608cal |
| 胡麻（いり） | 599cal |
| ピーナッツ（いり） | 585cal |
| カシューナッツ（フライ） | 577cal |
| 銀杏（生） | 171cal |
| 栗（生） | 164cal |
他の間食との比較
チョコやポテトチップスなどの間食メニューと比較すると、100gあたりのカロリーはくるみが圧倒的に高いということが分かります。もちろん食品によって一度に食べる量は異なるため、一概に下記のようなカロリー差で摂取することにはなりませんが、参考にご紹介します。
| 食品 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| くるみ（いり） | 674cal（25粒程度） |
| ミルクチョコレート | 558kcal（2枚程度） |
| ポテトチップス | 554kcal（20枚程度） |
| サブレ | 465kcal（16枚程度） |
| せんべい | 373kcal（5枚程度） |
| ショートケーキ | 327kcal（0.8個程度） |
| あんぱん | 280kcal（1.2個程度） |
| プリン | 126kcal（1.1個程度） |
| りんご | 61kcal（0.3個程度） |
| みかん（うんしゅう） | 45kcal（0.6個程度） |
くるみのカロリーが他の食品と比較して高い理由は、脂質が多いことにも由来しています。脂質についての詳細は後述します。
くるみの糖質
くるみはカロリーが高いということが分かりましたが、カロリーは上記でも触れたように、炭水化物・脂質・タンパク質の合計です。その中で、炭水化物は食物繊維と糖質から構成されています。くるみの糖質は1粒（4g程度）で0.17g、25粒（100g程度）で4.2gです。
糖質は取り過ぎになりやすい栄養素で、摂取し過ぎると体脂肪として蓄積されるだけでなく、糖尿病の原因にもなるため、注意が必要です。1日あたりの目標摂取量は301gとなっています。くるみは、糖質が少ない食材として注目を集めています。他のナッツ類や食品と比較してみましょう。
アーモンドやカシューナッツなど他のナッツ類との比較
糖質については、ナッツの中であればくるみが最も低いという結果になりました。
※参考データより、炭水化物から食物繊維を引いた値を糖質の量として表示しています。
| 食品 | 100gあたりの糖質 |
|---|---|
| くるみ（いり） | 4.2g |
| アーモンド（いり） | 9.7g |
| ピーナッツ（いり） | 12.4g |
| カシューナッツ（フライ） | 20.0g |
| マカダミアナッツ（いり） | 6.0g |
| ピスタチオ（いり） | 11.7g |
| ヘーゼルナッツ（フライ） | 6.5g |
| 銀杏（生） | 33.2g |
| 栗（生） | 32.7g |
| 胡麻（いり） | 5.9g |
他の間食との比較
他の間食メニューと比較した場合、くるみの糖質は非常に低いということが分かります。くるみを取り入れることで、上手に糖質コントロールをしましょう。
| 食品 | 100gあたりの糖質 |
|---|---|
| くるみ（いり） | 4.2g（25粒程度） |
| あんぱん | 47.5g（1.2個程度） |
| ポテトチップス | 50.5g（20枚程度） |
| サブレ | 71.7g（16枚程度） |
| ショートケーキ | 43.0g（0.8個程度） |
| ミルクチョコレート | 51.9g（2枚程度） |
| せんべい | 82.3g（5枚程度） |
| プリン | 14.7g（1.1個程度） |
| りんご | 14.3g（0.3個程度） |
| みかん（うんしゅう） | 11.0g（0.6個程度） |
くるみに含まれる脂質
くるみの脂質は100g(25粒程度）あたり68.8gです。脂質が多いこと＝体に悪いという印象を持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、くるみに含まれる脂質は、アンチエイジングや生活習慣病の予防、血液をサラサラにするなど、身体に嬉しい効果があることが分かっています。
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。飽和脂肪酸は身体に溜まりやすく、血液の流れを悪くする性質があります。一方、くるみに含まれる不飽和脂肪酸はエネルギーに変化しやすく、体に良い脂質です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
関連記事：くるみに含まれる栄養素とは？オメガ3や抗酸化物質、ビタミンミネラルが豊富なナッツ！
もちろん、身体に良い脂質であっても摂取し過ぎは禁物です。成人の場合、1日に必要なエネルギーの20〜30%を脂質で補うのが良いと言われています。1日の摂取カロリーが2000kcalであれば、必要な脂質は44〜67g程度（※）となります。
※脂質は1gあたり9kcal程度であるため。
【参考】日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 - 厚生労働省
太らない！正しいくるみの食べ方
くるみは低糖質で、身体に良い脂質を含んでいることが分かりましたが、食べ過ぎてしまうとやはりカロリーオーバーで太る原因となってしまいます。一気に食べるのではなく、適正な量を継続して摂取することがおすすめです。
食べる量
1日あたり7粒程度（ひとにぎり）のくるみを摂取すると良いでしょう。くるみを食べる量を決める上で基準となるのは、くるみの特徴的な栄養素であるオメガ3脂肪酸の量です。成人男性は2.1〜2.4g、成人女性は1.8〜2.1gが必要とされています。
そこで、くるみを28g（7粒程度）食べれば、オメガ3脂肪酸を2.5g摂取できることとなるため、十分な栄養素を摂取することが可能です。7粒食べた場合、気になるカロリーは約188kcal程度となります。普段の食事に取り入れやすい、適正なカロリー数値であるといえるでしょう。よく噛んで食べることで、満腹感が高まり、食べ過ぎの防止につながるため、おすすめです。
【参考】 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 - 厚生労働省
選ぶ種類
スーパーなどでよく目にするくるみ製品の中には、チョコでコーティングされているものや、おつまみとして食べられるよう塩が振ってあるものなど、さまざまな加工・添加が施されている製品が多数存在します。
その中で最も健康的に食べられるのは、食塩不使用なものやノンフライタイプなど、プレーンタイプのくるみです。余計なものが入っていないため、料理にも使いやすいでしょう。ローストタイプのくるみであれば、香ばしさや食感がアップして食べやすく、日常的に食べるのに適しています。
また、オメガ3脂肪酸が最も豊富な状態で食べたいと考えている方には、生くるみがおすすめです。
くるみの品種については、渋みが少ないタイプのものが食べやすいでしょう。上記で紹介した製品にも使われている「チャンドラー種」は日本人好みのマイルドな口当たりとなっています。カリフォルニアの生産量で50％以上のシェアがある種類であるため、手に入りやすいという点も魅力です。
特に、arimaのくるみは苦みを抑える工夫が施されているので、食べやすく仕上がっています。ぜひその違いを召し上がって実感してみてください。
まとめ
くるみは、他のナッツや間食と比較してカロリーは高いものの、良質な脂質をはじめとする栄養素を多く含んでおり、低糖質な食べ物であることが分かりました。忙しい時などには効率よくエネルギー補給できる食材として重宝するでしょう。少量でも満腹感を得やすいため、ダイエット食品としても注目されています。
食べ過ぎにさえ注意すれば、くるみは身体に良い影響のたくさんある、健康的な食品です。習慣的に食べることをおすすめします。
