くるみに含まれる栄養素とは?オメガ3や抗酸化物質、ビタミンミネラルが豊富なナッツ!

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くるみに含まれる栄養素とは?オメガ3や抗酸化物質、ビタミンミネラルが豊富なナッツ!

くるみはバランス良く栄養素を補給するのに適しており、健康や美容に関心の高い人から好まれる食材です。具体的にどのような栄養素がくるみに含まれているのか、それらが健康にどんな影響を及ぼすかご存じでしょうか。今回は、くるみに含まれる代表的な栄養素とその効果について紹介します。

くるみに含まれる主な栄養

くるみには主に以下のような栄養素が含まれています。

くるみ(素焼き)100gあたりの主な栄養成分
タンパク質14.6g
脂質(多価不飽和脂肪酸)68.8g(50.28g)
炭水化物11.7g
ポリフェノール1,855mg
ビタミンE27.5mg
ビタミンB10.26mg
ビタミンB60.49mg
葉酸91μg
マグネシウム150mg
1.21mg
亜鉛2.6mg
食物繊維7.5g

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省
【参考】国産および輸入クルミのポリフェノールとin vitro抗酸化能

以下、それぞれ具体的に解説します。

脂質|オメガ3脂肪酸

くるみに含まれる栄養素でまず注目すべきは、オメガ3脂肪酸です。血液中の脂質濃度を下げ、コレステロールや中性脂肪を抑える効果があると言われています。

また、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患の予防・改善が期待できます。オメガ3脂肪酸については後の項目で詳しく解説します。

抗酸化物質|ポリフェノールやメラトニン

様々な食材の中で、くるみに含まれる抗酸化物質の量はトップクラスであるとして注目されています。抗酸化物質とは、活性酸素を抑制することで、動脈硬化や高血圧の予防、がん予防、アンチエイジングなどの効果が期待できる物質のことです。

  • ポリフェノール
    抗酸化物質のひとつである「ポリフェノール」は、赤ワインに多く含まれていることで有名ですが、実はくるみは赤ワインを上回るポリフェノールを含んでいます。
  • メラトニン
    くるみを摂取することで、「メラトニン」の血中濃度が3倍になることが判明しています。メラトニンは抗酸化作用が確認されているほか、眠りを誘うホルモンとして不眠症への効果が期待される物質です。

【参考】くるみに含まれるメラトニン:血液中のメラトニン値と総合的な抗酸化能力 - テキサス大学健康科学センター

ビタミン類|E・B6・B1・葉酸

  • E
    ビタミンEは4種(α、β、γ、δ)のトコフェロールという物質があり、くるみはその中でγ-トコフェロールの含有量が多い食材です。くるみ100gの中にトコフェロール4種が合わせて27.5mgが含まれており、そのうち23.6mgをγ-トコフェロールが占めています。抗酸化作用等により注目が高まってきているγ-トコフェロールは、体内の余分な水分を尿として排出するのを助ける働きがあり、むくみの軽減につながります。
  • B1
    皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きのあるビタミンです。また、脳神経系の働きを補助しています。
  • 葉酸
    葉酸は赤血球を作る際に必須の栄養素で、「造血のビタミン」とも呼ばれます。身体の発育にも重要であるため、特に妊婦さんは意識して摂取したい栄養素です。

ミネラル|マグネシウム・銅・亜鉛

  • マグネシウム
    体内の様々な酵素を活性化させる、生命維持に不可欠なミネラルです。神経のたかぶりを抑え、高血圧を予防する効果が確認されています。

  • ヘモグロビンの合成に必須のミネラルで、貧血の予防に関係します。また、免疫細胞の代謝に関わるミネラルでもあるため、免疫力向上にもつながります。
  • 亜鉛
    タンパク質の代謝を促進させるミネラルで、骨の発達、疲労回復などへの効果が期待されます。亜鉛は汗とともに体外へ流出するため、体を動かすことが多い人は意識して取り入れることが推奨されています。

食物繊維

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善します。腸内環境が整うことで、便秘の改善や美容効果が期待されます。

ナッツ類でナンバーワン!くるみに含まれるオメガ3とは?

オメガ3脂肪酸とは、簡単にいえば油脂を構成する部品のひとつです。    くるみはオメガ3脂肪酸の一種、ALA(α-リノレン酸)がナッツ類で最も多く含まれています。

健康維持のために!注目のオメガ3

植物由来のオメガ3脂肪酸を摂取することで、心臓血液疾患、がん、認知症などでの死亡リスクが下がるという研究結果があります。魚由来のオメガ3脂肪酸と併せて摂取することで、その効果はさらに高まると言われています。

オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない必須栄養素であるため、食べ物から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸が欠乏すると、皮膚炎が発症するリスクが高まると言われているため、成人男性は一日あたり2.0〜2.4g、成人女性は1.6〜2.0gを摂取することが推奨されています。

【参考】食物に含まれるαリノレン酸、海洋由来のオメガ3 脂肪酸、及び魚を大量摂取する人々の死亡率:PREDIMED 試験による知見 - アメリカ心臓協会

オメガ3は、美容に関心の高い人にもおすすめ

健康に良いと注目が集まるオメガ3脂肪酸。ALAの他には、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)があり、こちらの2つは青魚に多く含まれることで知られています。

ダイエットを試みる人は、脂肪を悪いものと捉えがちです。しかし、オメガ3脂肪酸のような良質な脂肪はエネルギーを生成し、ビタミンなどの吸収を助けてくれる、体に必要なものです。エネルギー生成されることによって血行がよくなるため、薄毛対策や美髪にも効果が期待されます。

脂肪は満腹感を与えるため、実は食べ過ぎの防止にもつながります。脂肪には様々な種類があり、くるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸に分類されます。多価不飽和脂肪酸を摂取すると、より長い時間満腹感が持続し、適正な体重の管理に役立つと考えられています。多価不飽和脂肪酸を日常的に摂取することは、特に若者の食欲ホルモンにも良い影響を及ぼすことも分かってきています。

【参考】Hunger and satiety responses to high-fat meals after high polyunsaturated fat diet: a randomized trial. Nutrition.

食べ過ぎ注意!くるみの正しい食べ方

このように体に必須の栄養素を含むくるみですが、食べ過ぎるとエネルギー過多となってしまう可能性があります。健康的に効率よく取り入れるには、適正な量を、正しいタイミングで食べることが大切です。

1日あたりの摂取量の目安

毎日ひとつかみのくるみを食べましょう。約7粒(28g)で1日の摂取量に十分なオメガ3脂肪酸(2.5g)を摂ることができます。この場合のエネルギーは約189kcalであるため、おやつとして適正な範囲のカロリー(※)におさまります。
※一般的に、1日に約200kcal程度の間食が適量であるとされています。

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省
【参考】e-ヘルスネット(厚生労働省)

食べるタイミング

くるみは持ち運びがしやすく、腹持ちが良いため、小腹が空いた時にそのままつまむのにぴったりです。食べた際に血糖値の上昇が緩やかである点も、間食に適しているといえるでしょう。また、料理やデザートにも合わせやすい食材であるため、食事に取り入れることもおすすめです。

くるみに期待できる嬉しい効果・効能

くるみを食べることによって、以下のような効果が期待できます。

  • がん、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病予防効果
  • 食べ過ぎを防止するダイエット効果
  • 睡眠の質の向上、不眠症の改善効果
  • 血行促進による美肌・美髪などの美容効果
  • 動脈硬化の予防、高血圧予防のアンチエイジング効果
  • コレステロールや中性脂肪を下げ、脂肪肝を予防する効果
  • 貧血の予防効果
  • 疲労回復効果
  • 便秘の改善効果

くるみを食べることで得られる効果について、詳しくは以下の記事を参考にしてください。

関連記事:驚くべきくるみの効果・効能とは?食べ方に注意して体の内側から美しくなろう!

まとめ

くるみは、オメガ3脂肪酸を中心とした、健康維持のために重要な栄養素が豊富に含まれる食材です。食事やおやつにも取り入れやすく、簡単に手に入るため、日常的に摂取することをおすすめします。


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