アーモンドはカロリーが高い？食べ過ぎに注意して効果的に摂取しよう

更新日：: 2022/02/18
投稿日：: 2019/12/03

タグ：: 低GI食品

小腹が空いた時やダイエット目的などで、アーモンドを食べている方も多いのではないでしょうか。手軽に食べられるアーモンドは非常に便利でさまざまな効果を期待できる食材ですが、カロリーが高い点を懸念する声も。

この記事では、アーモンドのカロリーや食べる際の注意点などについて解説します。
正しい知識を身につけて、適切にアーモンドを摂取するようにしましょう。

アーモンドのカロリーは？

アーモンドは1粒あたりの重さが約1〜1.2g、カロリーが6〜7kcalです。お茶碗1杯のご飯が大体230kcalなので、アーモンドを30粒食べてもそれには届きません。これだけ読むと「アーモンドならたくさん食べても大丈夫」と思われるかもしれませんが、他の食材と比べるとカロリーは高い方だと言えるため、食べ過ぎには注意する必要があります。ここでは、アーモンドと他の食品のカロリーを比較していきます。

他のナッツとの比較

アーモンド自体はカロリーが高い食品ですが、同じナッツ類の食品の中だと低カロリーだと言えます。以下の表は、各ナッツ類における100gあたりのカロリーをまとめたものです。

食品	カロリー
アーモンド	606kcal
カシューナッツ	576kcal
マカダミアナッツ	720kcal
くるみ	674kcal
ピスタチオ	615kcal
ピーナッツ	585kcal

6つのナッツ類と比較すると、3番目にカロリーが低いことがわかります。

他の間食との比較

アーモンドは間食で食べるという方も少なくないかと思います。そこで、続いては主な間食のカロリーと比較してみたいと思います。以下の表は各食品における100gあたりのカロリーをまとめたものです。

食品	カロリー
アーモンド100g（約100粒分）	606kcal
チョコ 100g（板チョコ約2枚分）	588kcal
ポテトチップス100g（約1袋半分）	554kcal
アメ100g（約25個分）	400kcal
ドーナツ100g（約1個半分）	375kcal

上記の通り、アーモンドは他の間食と比較するとカロリーは高めです。しかし、アーモンドは少しの量でもお腹いっぱいになる食品であるため間食に向いています。なぜなら硬さがあるので、しっかりと噛みながら食べる必要があるからです。食品が硬いと噛む回数は自然と増え、たくさん噛むことで満腹中枢も刺激されるのです。カロリーの高さには注意が必要ですが、よく噛むことで間食の量や回数が減るため、ダイエットにおすすめの食品だと言えます。

アーモンドは高カロリー・低糖質（低GI食品）

先述したとおり、アーモンドのカロリーは1粒あたり約6〜7kcalです。また、アーモンドは揚げたり、チョコレートをコーティングしたりして食べることが多いため、カロリーの量はその分さらに高くなります。一方で、1粒あたりの糖質量は他の食品と比べて低く、「低GI食品」に分類されます。GI（Glycemic Index/グリセミックインデックス）とは、食後の血糖値の上昇を示す値のことです。つまり「低GI食品」とは、GI値が低い＝血糖値の上昇を低く抑えられる食品であるということです。アーモンドは、血糖値の上昇を抑えたい人におすすめの食品だと言えます。

食品	GI値
アーモンド	30
カシューナッツ	34
ピーナッツ	28
マカダミアナッツ	27
ピスタチオ	18
くるみ	18

ただし、このGI値は食品にどれくらいの糖質が含まれているか、という量の部分が考慮されていません。そのためアーモンドであれば、一律で同じGI値になってしまいます。それを改善するための考えられたのが「GL値」です。GL（Glycemic Load/グリセミックロード）とは、各食品に含まれている糖質の量にGI値をかけて100で割ったものです。これによって、同じ食品でも糖質の量を考慮することができます。最近はこのGL値が注目されています。

食品	GL値
アーモンド（生）	3
アーモンド（煎り）	1
カシューナッツ（生）	6
カシューナッツ（煎り）	1
マカダミアナッツ（生）	1
マカダミアナッツ（煎り）	1
ピスタチオ（煎り）	1
くるみ（生）	0
くるみ（煎り）	1
米	29
パン	11
パスタ	18
タピオカ	61
さつまいも	15
かぼちゃ	14
バナナ	12
みかん	4

高カロリーなのにダイエット効果がある理由

アーモンドはビタミンB2を豊富に含んでいます。ビタミンB2は、脂質や糖質といった成分をエネルギーに変換する際に活用されるなど、代謝に大きく関わっている栄養素です。代謝が良くなると脂肪を燃焼しやすくなるため、アーモンドを食べてビタミンB2を摂取することは、長い目で見てダイエットにつながると考えることができます。また、アーモンドには豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は、体内の水分を吸い込み腸内で膨らませることで、腸を刺激して便通を促します。便通が促進されることで、便秘解消の効果が期待でき、便秘が解消されればポッコリとしたお腹もすっきりとするため、ダイエット効果があると考えられているのです。

アーモンドの食べ過ぎに注意！

ダイエットなどさまざまな効果が期待できるアーモンドですが、食べ過ぎには注意しなければいけません。カロリーが高いため、食べ過ぎると太ってしまう恐れがあるからです。アーモンドの詳しい効果については以下の記事で解説しています。こちらも参考にしてみてください。

また太る以外にも以下のような事態を引き起こす恐れがあります。

食物繊維の過剰摂取による腹痛や便通の異常
ビタミンEの過剰摂取による異常

アーモンドに含まれる食物繊維は、便秘改善の効果が期待できますが、摂取量が多いと腹痛を引き起こすことがあります。また、アーモンドの食物繊維は不溶性のもので、便のかさを増やす効果があります。しかし摂取しすぎると便が大きくなりかえって便秘がひどくなる恐れもあるため、過剰摂取には注意してください。さらに、アーモンドは消化吸収に時間がかかるという特徴を持ちます。そのため、一度にたくさん摂取すると、胃や腸に負担をかけてしまい、下痢になる可能性もあります。

アーモンドにはビタミンEも含まれています。このビタミンEは脂溶性で、尿での排出ができないため、過剰に摂取すると体内にビタミンEがどんどん蓄積されてしまいます。ビタミンEは摂取しすぎると肝機能を悪くしたり、筋力を低下させたり、吐き気・下痢を引き起こしたりする可能性があるため、注意しなければなりません。ただし、これほどの影響を及ぼすレベルになるには約2kgを食べる必要があるので、基本的には心配する必要はありませんが、過剰摂取は避けるようにしましょう。

適切な摂取方法

最後にアーモンドの適切な摂取方法を紹介します。アーモンドを食べる際に押さえておきたいポイントは以下の3点です。

無塩タイプを選ぶ
一度にたくさん食べない
水分と一緒に摂取する

アーモンドと一言で言っても、販売されているものによっては塩やチョコレート、バターなどが使用されているものもあります。いくらダイエットにおすすめの食品だとしても、塩やバターなどが使われているものはカロリーが高くなってしまうため注意が必要です。ダイエット目的でアーモンドを食べるのであれば、基本的には無塩タイプの素焼きアーモンドを選ぶようにしましょう。

また、アーモンドは手軽に食べられることもあってついつい食べ過ぎてしまいがちですが、カロリーが高いため、食べ過ぎるとダイエット効果は期待できません。そのため、食べる際には量をあらかじめ決めてから食べるようにしましょう。 1日で20〜25粒程度が適切だとされています。この量をよく噛んで食べることで、カロリーを抑えながら満腹感もしっかりと得ることができるでしょう。さらにアーモンドに含まれる食物繊維は、不溶性のもので、そのままで食べると便秘につながる恐れがあります。そのため、食べる際は一緒に水分を取るようにしましょう。食物繊維は水分を含むと便がかさ増しされるため、便通のさらなる改善も期待できます。