なぜアーモンドを食べると痩せる?理由と正しい食べ方を解説

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ウエストがしなやかな女性

アーモンドでダイエットができることはよく聞きますが、理由をご存知でしょうか。 脂質の多いアーモンドを食べて痩せるなんて、少し矛盾している気もしますよね。

今回は、アーモンドで痩せられる理由を栄養の面からしっかり解説します。 アーモンドを正しく食べて、内側からきれいにダイエットしていきましょう。

アーモンドを食べると痩せる理由

アーモンドには私たちの体を健康に保ってくれる栄養素がたっぷりと含まれています。中には、普段の食事で不足しがちなものも存在します。 まずは、ダイエットを手助けしてくれる栄養素やその他痩せる理由について解説します。  

関連記事:アーモンドは優れた栄養食品!成分ごとに期待できる健康効果とは?  

良質な脂質

アーモンドの半分は脂質です。*1 脂質が多いと「食べると太るのでは?」と考えてしまいますが、アーモンドの脂質はほとんどが不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸。不飽和脂肪酸は、細胞膜やホルモンなどの材料になり、化学的な構造上、蓄積されにくい脂質です。 一方、飽和脂肪酸は私たちのエネルギーになる脂質で、体内に蓄積されるため、過剰に蓄積されると肥満につながります。   またオレイン酸は、LDL(悪玉コレステロール)を上昇させない穏やかな脂肪酸です。

LDLは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っていますが、増えすぎると動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞を発症させる要因となります。   LDL自体は肥満の指標の一つである内臓脂肪の蓄積との関係は弱いです。しかし、血液中にLDLが多くなり過ぎると、動脈硬化が進んでしまいます。LDL自体は私たちの体に必要なものですが、多くなりすぎると悪い影響が出てきてしまうのです。 オレイン酸をリノール酸と合わせて摂取することで、HDL(善玉コレステロール)を下げずにLDLだけを下げる効果が高まります。*2  

*1 可食部100g中、脂質は54.1g(炒り・無塩) 日本食品標準成分表(2015年版)より http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm
*2 日本植物油協会HPより https://www.oil.or.jp/kiso/eiyou/eiyou02_03.html  

豊富な食物繊維

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれています。*3 アーモンドに含まれているのは、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。水分を吸収して便の容積を増やしたり、余分な脂質や糖、有害物質などを吸着し体の外へ排出したりします。   また、不溶性食物繊維を豊富に含む食品は噛み応えのあるものが多いです。すると、咀嚼回数が増えるため、食べたとき高い満足感を得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。  

*3 可食部100gあたりの数値 日本食品標準成分表(2015年版)より http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm  

その他の栄養素

アーモンドにはビタミンやミネラルも多く含まれています。 たとえば、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、カリウムなどが挙げられます。   中でも含有量が食品トップクラスの栄養素は「若がえりビタミン」と呼ばれるビタミンEですが、ダイエットに関わるのは、何と言ってもビタミンB2でしょう。 ビタミンB2は、主に脂肪をエネルギーに変える体内の働きを助ける役割を果たしています。   ビタミンB2をしっかり摂ることで、脂肪の代謝がスムーズになり、余分な脂肪が溜まりにくくなります。 また、ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保つ働きもあります。  

咀嚼回数の増加

アーモンドを食べる際に咀嚼回数が多くなることも、ダイエットに効果的だと言われている理由のひとつです。 特に、ローストしたアーモンドは香ばしく、カリっとした噛み応えがあります。   アーモンドは、カリコリと何度も咀嚼しないと呑み込めません。咀嚼回数が増えると満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。    

痩せる!正しいアーモンドの食べ方

ダイエットのためと言って、やみくもにアーモンドを食べていては逆効果になってしまいます。アーモンドで痩せるためには、正しい食べ方を知ることが大切です。 ここでは、アーモンドの食べ方や選び方について解説します。  

食べ過ぎないようにする

アーモンドを食べ過ぎることは禁物です。 確かに、アーモンドにはいろいろな種類の栄養がたっぷりと含まれています。しかし、半分は脂質であるためカロリーは少々高めです。可食部100gあたり608kcalであるため、1粒(約1g)のカロリーは約6kcalとなります。  

関連記事:アーモンドはカロリーが高い?食べ過ぎに注意して効果的に摂取しよう  

では、1日に食べるアーモンドの適量はどれくらいでしょうか。 今回は、ビタミンEを基準にして考えます(たくさん摂り過ぎることで、健康に悪影響のある可能性が指摘されているため)。   1日あたりのビタミンEの摂取量の目安は、18歳以上の男性が6.5mg、女性が6.0mgです。 アーモンドのビタミンE含有量が1gあたり約0.29mgであることから計算すると、一日あたり20~23粒が適量と言えます。*4 脂質の一日あたりの摂取目安量は、総カロリーの20~30%とされています。

活動量の少ない成人女性の場合は1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が総カロリーの目安です。*5   適量摂取あればアーモンドのカロリーは120~138kcalほどとなるため、これを超える心配もありません。  

*4 日本人の食事摂取基準(2015年版)による https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf
*5 農林水産省の「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」による http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html  

男女ともに、概ね1日あたり25粒以下の摂取にとどめ、食べ過ぎないよう注意しましょう。  

アーモンドばかりを食べない

アーモンドにさまざまな栄養が含まれるからといって、アーモンドだけを食べるのはやはり体にとってよくありません。 ダイエットでキレイを達成するためには、単一の食品を食べ続けるのではなく、主食、副菜でいろいろな栄養を摂ることが大切です。   エネルギーとなったり、体を作ったりする栄養素を網羅的に摂りつつ、それだけではなかなか摂りきれない栄養素をアーモンドで補うことが理想的と言えます。 また、小腹が空いた時はカロリーが高い物や糖質が多く含まれている物と置き換えて、アーモンドを摂取することもダイエットには効果的でしょう。  

食塩不使用を選ぶ

アーモンドには、乾燥した生アーモンド、フライされた味付きのもの、ローストした無塩のものなどがあります。どれもカロリーに大きな差はありませんが、選ぶなら、ローストされた無塩アーモンドをおすすめします。   ローストされたアーモンドはしっかりとした噛み応えがあり、余分な油分が加わっていません。また、無塩のものであれば、アーモンド本来の香ばしさを楽しみ、塩分の取りすぎを防ぐことができる点も魅力です。  

アーモンドを選ぶ時に気をつけたい3つのポイント

  小売店やネット通販で品質の良いアーモンドを購入する目安として、確認するべき3つのポイントをご紹介します。  

1.裏面表示に「製造者」の記載があるものを選ぶ

  油脂分が多いアーモンド。ナッツ類のなかでは比較的酸化の遅いアーモンドですが、酸化しない訳ではありません。それ故、保管状態次第では酸化の進行が早くなるため製造後出来るだけ早く包装されるものが望ましいです。酸化は温度が高いほど進行が早く、光も大敵です。   裏面表示に「製造者/◯◯会社」と記載があるものは、自社工場で生産から包装まで行っているため、出来るだけ鮮度が良い状態で包装されていると判断できます。  

「製造者」の定義は以下となります。   「製造か加工かは出来上がった製品の品目で決定するのではなく、最終的に衛生状態を変更させる一 連の行為に製造行為が含まれるかにより判断します。」   https://jccu.coop/food-safety/qa/pdf/qa03_05_02.pdf    

加工者の定義ですが、「「加工」とは、新たな属性を付加する行為であり、加工行為を行う前後で比較して、本質的な変更を施さない行為が該当します。」との記載があります。

ナッツの話で言えば、形状の変更(ミックス)、容器包装の変更(原料を仕入れて自社で包装など)が加工者の行為として一般的です。  

https://www.pref.ehime.jp/h25300/4793/jigyousha/documents/foods_index_18_170901_0016.pdf  ※10ページ目   商品を選ぶ際は、その点を踏まえて選んでみてください。    

2. 窒素ガス充填された商品を選ぶ

  上述の通り、アーモンドは油脂分が多いため酸化により劣化してしまいます。 その対策として、昨今では品質保持のため包装工程で「窒素ガス」を充填するのが一般的です。当社では裏面表示に「本製品は品質保持のため、不活性ガス(窒素ガス)を充填しています」と記載していますので、是非確認ください。   注意:一度開封すると窒素ガスは抜けるので出来るだけ早く召し上がりください。袋のチャックシールをきっちりと締める、入れ替えするならタッパーやジップロックでの保存がオススメです。冷蔵庫保管は酸化の進行を遅らせることができますが、結露による湿気の問題があるため、注意してください。    

3. 鮮度が良い商品を選ぶ

有馬芳香堂を始めとしたナッツ取り扱い企業のオンラインショップでは、各商品の賞味期限が記載されています。 例えば、当社商品「アーモンド食塩無添加80g」は賞味期限が180日設定です。   お店の売り場で商品見かけた際、裏面表示に記載されている賞味期限から180日を引いて製造日を算出してみてください。(例:2020年5月賞味期限→2019年12月製造) 製造日が浅い(購入日に近い)程、鮮度が良いと言うことになります。 ネット通販の場合、現物を確認する事が出来ないので、気になる方は購入前に問い合わせされることをオススメします。    

まとめ

アーモンドには、私たちが健康に過ごすために必要な栄養素がふんだんに含まれています。メイン食材にとしてアーモンドばかり食べるのではなく、小腹が空いたときにつまんだり、おやつ代わりにしたりするなど、あくまで補助の食品としてアーモンドを食べることがダイエットには効果的です。 しっかり栄養を摂りつつ、きれいに痩せていきましょう。

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