メタボ対策にはナッツ！効果や注意点、おすすめの商品 を紹介
生活習慣病のひとつ、メタボリックシンドローム（通称メタボ）は年々増加傾向にあり、メタボ予備軍を含めると中高年の男性は2人に1、女性は5人に1人存在すると言われています。中高年の症状と思われがちですが、近年は年齢性別を問わず注意が必要です。 メタボ対策にはナッツが効果的だとされています。脂質の多いナッツはメタボ対策には不向きと思われがちですが、どのような効果を発揮するのでしょうか。 今回は、ナッツがメタボに効果的な理由と、選び方の注意点、おすすめの商品を紹介します。ぜひ参考にしてください。
メタボとは？
体重が重い人のことをメタボだと考える人もいますが、単に体重が重いだけではメタボとは限りません。メタボの判断は体重よりも内臓脂肪に注目します。お腹の内臓に脂肪がたまると、内臓肥満によって高血圧、高血糖、脂質代謝異常を引き起こしやすくなります。これらの危険因子が組み合わさることによってメタボリックシンドロームと診断されます。
メタボの基準
メタボか否かは、腹囲、血圧、中性脂肪、コレステロール、血糖値の数値から判断します。諸外国や国際機関によってはメタボの基準は少し異なります。日本ではおへその高さの腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、かつ血圧、血糖、血清脂質の3つの項目のうち2つ以上が基準値を上回っているとメタボリックシンドロームだと判断されます。3つの項目の基準数値は以下の通りです。
- 血圧
- 血糖
- 血清脂質
収縮期血圧130mmHg以上かつ／または拡張期血圧85mmHg以上
空腹時高血糖：110mg/dL
高トリグリセリド血症 150mg/dL以上かつ／または 低HDLコレステロール血症が40mg/dL未満
実は、ナッツはこれらの項目全ての数値を改善させる力を持っています。
メタボが引き起こす病気
メタボリックシンドロームは動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳卒中など命に関わる危険な病気につながる可能性もあります。
内臓脂肪から脂質が血液中に放出されて中性脂肪の増加や善玉コレステロールの減少を招くことで、動脈硬化が進行するためです。内臓脂肪とは小腸と大腸を支える腸管膜についた脂肪を指します。
人間が摂取した余分なエネルギーは脂肪となり、まず肝臓に溜め込まれます。その次にこの腸管膜に蓄積されます。内臓脂肪は皮下脂肪よりも血中に脂質を放出しやすいとされているため注意が必要です。
同時に、脂質や糖を代謝をコントロールするアディポサイトカインという生理活性物質が異常に多く分泌され、膵臓から分泌されるインスリンが作用しづらくなることによっても動脈硬化や糖尿病を進行させてしまいます。
ナッツがメタボ対策におすすめな理由
ナッツは脂質が多く、メタボ対策には不向きだと思われがちですが、ナッツに含まれる脂質のほとんどは生活習慣病予防に良いと言われる不飽和脂肪酸です。食べ過ぎにさえ注意すれば、メタボを予防する効果を発揮します。メタボ対策に有効と言われている地中海式の食事スタイルにもナッツが取り入れられているほどです。
ナッツがメタボの要因にそれぞれどのような効果をもたらすのかを説明しましょう。
肥満予防
ナッツには食物繊維が含まれるため噛む回数が多くなり、少量でも満腹感が得やすい食材です。さらに脂質が豊富であるため腹持ちが良いだけでなく、脂肪をため込むことを防ぐ働きがあります。アーモンドなどに含まれるビタミンB2は脂質のエネルギー代謝を助ける栄養素であるためです。
ルイジアナ州立大学の研究発表によれば、ナッツを食べる習慣のある人は、ナッツを習慣的に食べていない人よりも25%肥満が少ないという結果が出ています。
脂質異常症予防
血中の悪玉コレステロールが多かったり、善玉コレステロールが少なかったりする状態を脂質異常症と呼びます。悪玉コレステロールが多いと血管を傷つけて動脈硬化を進行させるため、善玉と悪玉のバランスを整える必要があります。多くのナッツに含まれるオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸は、悪玉のLDLコレステロールを減らします。
高血圧予防
血管が収縮したり、しなやかさが失われると、血液がスムーズに流れず、血管の壁への圧力が高まり高血圧になります。そうすると血管に負担がかかって傷み、動脈硬化につながってしまうため注意が必要です。
高血圧の一因は、塩分の摂りすぎです。特にピスタチオに多く含まれるカリウムは摂りすぎた塩分を体外に排出することを助ける働きがあります。
脳卒中・心筋梗塞予防
動脈硬化によって脳や心臓に至る血管に異常が起き、脳卒中や心筋梗塞が引き起こされます。これらを防ぐためには血管を健康に保ち、血流の流れを良くすることが必要です。
ナッツに含まれるポリフェノールやビタミンEには抗酸化作用があり、血管や細胞を傷つけて動脈硬化の要因となる活性酸素を抑えます。また、くるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らして血流を良くする効果が期待できます。
他にも、マカダミアナッツに含まれるパルミトレイン酸は脳卒中に効果的だと注目が高まっている栄養素です。これは脳に入り込める数少ない栄養素であり、脳の血管を健康にすると言われています。
糖尿病予防
メタボの状態では、血糖値を下げる役割を持つインスリンが作用しづらくなるため、糖尿病を発症するリスクが高まります。ナッツに含まれるカルシウムやビタミンDはインスリンの分泌を促し、血液中のブドウ糖をスムーズにエネルギー変換して糖尿病を予防するといわれています。また、ナッツから食物繊維を摂取することで腸を刺激し、余分な糖質を身体の外に排出する機能を高めることが期待できます。
ナッツを選ぶときの注意点
ナッツはさまざまな側面からメタボに対処し、メタボによって引き起こされる重大な病気も予防する効果があることがわかりました。そこで、これらの効果を高めるためにナッツを選ぶ際の注意点を説明します。
フライではなく素焼きを選ぶ
ナッツに含まれる脂質はメタボ対策に有効な不飽和脂肪酸ですが、加工する際の油脂は肥満の要因となる飽和脂肪酸である場合が多いです。余分なカロリーを摂取しないためにも、ナッツは揚げたものではなく「素焼き」や「ロースト」と表記のあるものを選びましょう。
食塩不使用を選ぶ
日本人は塩分を過剰摂取しがちです。身体がむくむだけでなく高血圧の原因にもなるため塩分は控えることをおすすめします。
また、塩味がついていると、つい食べ過ぎてしまうおそれもあります。身体に良いナッツも食べすぎると逆効果であるため、少量をよく噛み、自然の味を楽しむようにしましょう。
メタボ対策に効果的なナッツ商品6選
メタボ対策のためにナッツを食べたい方におすすめの商品を紹介します。お好みのナッツを中心にさまざまな種類を取り入れることで、幅広い栄養素を摂取することができ、健康効果も高まります。
油で揚げないハイクオリティナッツ
アーモンド、くるみ、カシューナッツをミックスしています。手軽に複数のナッツを取り入れることができる便利さがおすすめです。うっすらと塩味がついているため、味付きを食べたい方でも塩分過剰を気にしすぎずに食べることができる点も嬉しいポイントです。
1日ひとつかみ程度を目安に週間的に食べることをおすすめします。
食塩無添加アーモンド（大袋）
油で揚げておらず、食塩も不使用な身体に嬉しいアーモンドです。アーモンドにはビタミンEがたっぷり含まれており抗酸化作用が強いです。また、脂肪の燃焼に欠かせないビタミンB2も豊富であるため、メタボ対策の強い味方となるでしょう。
【参考】アーモンドは健康に良い？体の不調や生活習慣病に効果的！
食塩無添加カリフォルニアクルミ（大袋）
くるみは、メタボを始めとした生活習慣病に効果があるオメガ3脂肪酸を多く含むナッツです。無添加でノンフライのくるみがたっぷり入った本品は、家族でシェアして健康的に過ごしたい方におすすめです。
【参考】世界が注目する「くるみ」の健康効果とは？生活習慣病の予防や不調の改善にオススメ！
食塩無添加カシューナッツ
カシューナッツは身体が正常に働くことを助けるミネラルが豊富で、不飽和脂肪酸であるオレイン酸もたっぷり含むナッツです。本品は素焼きで調味料も不使用のため、しっかり噛むことでカシューナッツ本来の甘みを楽しむことができます。
【参考】カシューナッツで健康に？体の不調や生活習慣病を簡単に予防・改善できる！
千葉産自然味落花生
食物繊維が豊富なピーナッツは、薄皮を剥かずに食べることでポリフェノールの抗酸化作用を身体に取り入れることができます。千葉県産の落花生を国内で焙煎しているため、安心して食べられる商品です。
【参考】ピーナッツで血圧が下がるって本当？理由や効果的な食べ方まとめ
食塩無添加ピスタチオ
本品は食塩無添加であるため、血圧を気にする方でも食べやすいでしょう。また、ピスタチオは高血圧に効果的なカリウムが豊富に含まれています。
ピスタチオの1日摂取目安量は50粒（25g程度）です。食べたピスタチオの殻の量を参考に、摂取量を把握すると良いでしょう。
【参考】ピスタチオの効果・効能とは？美容や健康効果を最大化する食べ方も紹介！
まとめ
食生活やライフスタイルの変化によって益々注意が必要なメタボリックシンドロームですが、ナッツを食べることが予防と対策の力強いサポートになることがわかりました。ナッツには現代人に必要な栄養素が詰まっていると話題になっており、コンビニなどでも近年ますます手に入れやすくなってきています。
メタボ改善のために生活習慣を変えることは難しいですが、まずは手軽にナッツを食べる習慣を持つことから始めてみませんか。
