アーモンドは健康に良い?体の不調や生活習慣病に効果的!

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アーモンド

アーモンドには様々な種類の栄養素が含まれています。それらの栄養素は私たちが日々感じている体の不調の改善や、生活習慣病の予防に効果を期待することができます。 今回は、アーモンドがもたらしてくれる健康効果について詳しく見ていきます。

アーモンドに含まれる栄養素と健康の関係

食べるサプリメントとも呼ばれるアーモンドには、私たちの体に大切な栄養素が数多く含まれています。
  • ビタミンE
  • ビタミンB1・B2
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • 食物繊維
  • 不飽和脂肪酸
これらは、普段から1日3食しっかり食事を摂っていても不足しがちな栄養素です。  

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それでは、アーモンドに含まれるこれらの栄養素が体の不調の改善や生活習慣病の予防にどのように関わるかを見ていきましょう。

アーモンドの健康効果~体の不調編~

日々生活する中で、なんとなく倦怠感があるなど、体の不調を感じることがあります。 アーモンドに含まれる栄養素には、そのような特定の原因があるわけではない体の不調の改善・予防を助ける効果があります。

疲労回復

疲労は以下の3つに分類することができます。
  • エネルギー不足や筋肉の疲労により起こる『肉体的疲労』
  • ストレスが原因となり起こる『精神的疲労』
  • 目や脳の緊張状態が続くことにより起こる『神経的疲労』
これらが互いに密接に関係して、私たちは疲労を感じます。 疲労を回復させるためには、質の良い睡眠や適度な運動のほか、バランスのとれた食事が必要です。 +αでアーモンドを摂取することにより、通常の食事では不足しがちな以下の栄養素を補い、疲労回復を手助けすることができます。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1は糖質の代謝に不可欠な栄養素です。糖質は私たちのエネルギーの素であるため、ビタミンB1が不足するとエネルギー不足に陥り、疲労を感じるようになります。 また、ビタミンB2もエネルギーを作る回路に深く関わる栄養素です。摂取することで必要なエネルギーを効果的に作り出すことができます。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成し丈夫にする栄養素ですが、実は筋肉を動かす上でも大切な働きをしています。筋肉の働きが鈍くなってくると、肉体的疲労を感じやすくなります。カルシウムを補うことで、筋肉の動きが円滑になり、疲労感が軽減されます。 カルシウムは体に吸収されにくいミネラルでもあるので、意識的に摂取する必要があります。

体内の細かな部分に酸素が運ばれにくくなると、運動能力が低下し、疲れやすくなります。鉄は赤血球を造る上で必要不可欠なミネラルであるため、摂取することで体のすみずみまで酸素や栄養が運ばれるようになり、疲労感が軽減されます。

貧血の予防

貧血は、主に赤血球をつくる材料となる鉄が不足していることにより引き起こされる症状です。 貧血になると、酸素や栄養が体のすみずみまで届きにくくなり、だるさや疲労感を感じるようになります。 アーモンドには、鉄が可食部100g中4.7mg含まれています。また、赤血球の材料となるタンパク質や、造血に不可欠なビタミンB2も含まれており、貧血の症状を和らげる手助けをしてくれます。

冷え性の改善

冷え性とは、手足の末端など体の一部や全身が冷えているような感覚になる状態のことを言います。西洋医学では病気と考えられていませんが、特に女性で悩んでいる方が多い症状です。 寒さだけでなく、運動不足や体を冷やすことの多い食生活、日々のストレスも冷え性の原因となります。 冷え性の改善に役立つアーモンドの栄養素は以下の通りです。

ビタミンE

アーモンドには、ビタミンEが可食部100g中29.4mg含まれており、食品の中でもトップクラスの含有率です。ビタミンEが多いと言われるカボチャ(4.9mg/100g)やアボカド(3.3mg/100g)と比べても大変多く、綿実油(28.3mg/100g)、サフラワー油(27.1mg/100g)などと肩を並べるほどです。 ビタミンEには血管を広げ、血流をよくする作用があります。冷え性は、手足の先の血管が収縮し、血流が悪くなることで起こる症状であるため、ビタミンEはもってこいの栄養素と言えます。 また、アーモンドはおやつとして取り入れやすく、手軽にビタミンEが摂取できる点も魅力です。

タンパク質

アーモンドは、必須アミノ酸や他のアミノ酸をバランスよく含んだ植物性たんぱく質が豊富です。 冷え性の原因の一つに、熱をつくりだし維持する筋肉が少ないことが挙げられます。タンパク質は筋肉をつくる材料となることから、冷え性の改善が期待できると言えます。 また、アーモンドには、タンパク質を合成するために必要な亜鉛も含まれています。

アーモンドの健康効果~生活習慣病編~

アーモンドには、体の不調を改善するだけでなく、生活習慣病の予防に役立つ栄養素も含まれています。 以下、症状別に紹介します。

肥満(メタボ)の予防

欧米化が進んだ現代の食生活では、従来の日本食に比べ脂肪分や動物性食品が多く使われるため、肥満(メタボ)になる要素を多く含んでいます。肥満自体は病気ではないものの、これがきっかけで引き起こされる病気は糖尿病や高血圧、高脂血症(脂質異常症)など、数えきれないほどあります。 アーモンドに含まれる以下の栄養素は、肥満症改善の手伝いをしてくれます。

不飽和脂肪酸

アーモンドに含まれる脂質は、そのほとんどが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、貯蔵脂肪である飽和脂肪酸と違い、太りにくい脂質であるだけでなく、血液中の悪玉コレステロールを減らす役割も果たします。 悪玉コレスレロールは、肥満と直接にかかわるものではありませんが、血液中での濃度が高過ぎると動脈硬化を促進してしまうため、増やしすぎないことが大切です。

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂肪をエネルギーに変えるときに不可欠な栄養素です。 ビタミンB2が不足すると、脂肪をエネルギーへ変換させることができず、余分な脂肪を溜め込むこととなります。肥満を防ぐには、アーモンドでビタミンB2を補う必要があります。

食物繊維

アーモンドには不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。 不溶性食物繊維には、腸内の有害物質や余分な脂質、糖質を吸着し、便と共に体外へ排出する働きがあります。 食物繊維が不足することで、体内に蓄積された余分な脂質が内臓脂肪や皮下脂肪となり、肥満(メタボ)になる危険性が高くなります。

高血圧の予防

高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態をいいます。高血圧の大きな原因として、肥満と塩分の摂り過ぎがあります。そのため、高血圧の予防には、塩分摂取量の見直しが必須です。 日本人の食事は特に塩分を多く摂取する傾向があるため、なるべく塩分を控えることを心がけると同時に、以下の栄養素を摂取することで摂りすぎた塩分を体外へ排出することが大切です。

カリウム

カリウムは腎臓から余分な塩分を排出し、体内の塩分量を調整する働きがあります。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯をつくり丈夫にするミネラルですが、実は筋肉の収縮にも関わっています。 体内でカルシウムが不足すると、血管の収縮が促進され血圧が上昇してしまいます。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムと強く関わるミネラルです。カルシウムの血管を収縮させる作用は、時として血圧の上昇を招く危険性があります。マグネシウムは、カルシウムの血管を収縮させる作用を抑制し、血圧を正常に保つ作用があります。

高脂血症(脂質異常症)の予防

高脂血症(脂質異常症)とは、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが基準よりも多い状態、または善玉コレステロールが基準よりも少ない状態を指します。動脈硬化を引き起こしやすく、脳梗塞や心筋梗塞などにつながる危険な状態です。 以下の栄養素が予防に役立ちます。

飽和脂肪酸

アーモンドにはオレイン酸、リノール酸といった不飽和脂肪酸が含まれています。これらは、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。 ただし、オレイン酸を摂り過ぎるのは逆効果です。注意しましょう。

食物繊維

アーモンドには、可食部100gあたり不溶性食物繊維が10.0g含まれています。 先述したとおり、不溶性食物繊維は水分を吸収して便のカサを増すと共に、腸の蠕動運動を盛んにする作用があります。また、有害物質や余分な脂質、糖質を吸着して、体の外に排出する働きがあります。 不溶性食物繊維により、中性脂肪やLDLコレステロールの蓄積を防ぎ、高脂血症の予防効果が期待できます。

動脈硬化の予防

動脈硬化は、血管が硬くなってしまった状態のことです。明確な原因は特定されていませんが、加齢や生活習慣が大きく関わっていると考えられています。 動脈硬化は少しずつ進行し、動脈がつながっている臓器に影響を与えていくため、自覚症状が出た頃には病状がかなり進んでいることが多いという特徴があります。 以下の栄養素が予防に役立ちます。

不飽和脂肪酸

硬くなってしまった血管は傷つきやすく、傷に悪玉コレステロールが付着することで、少しずつ動脈硬化が進行します。不飽和脂肪酸を摂取し、悪玉コレステロールを減らしておくことが必要です。

ビタミンE

悪玉コレステロールが酸化すると、過酸化脂質になります。これが蓄積していくと次第に血管が細くなり、血栓ができて動脈硬化を進行させます。 強力な抗酸化力を持つビタミンEには、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ働きにより、動脈硬化の進行を食い止める効果を期待できます。

カルシウム

体内のカルシウムが不足すると、血管の壁が硬くなります。この傷に悪玉コレステロールが付着し蓄積すると、動脈硬化が進行します。動脈硬化を予防するためにカルシウムは重要な栄養素であると言えます。

まとめ

アーモンドに含まれる多くの栄養素には、体の不調の改善や生活習慣病の予防を助ける効果が期待されています。 とはいえ、アーモンドばかりを食べるのではなく、1日3食バランスの良い食事を心がける必要があります。過ぎたるは及ばざるがごとしと言いますが、アーモンドに関してもそれは例外ではありません。 1日20~25粒が適量であることに留意し、ローストした無塩のものを選ぶなどの工夫をすることで最大限の効果を得ることができます。 適切な睡眠、運動、食生活をした上で、足りない部分を補うものの一つとして、アーモンドを効果的に取り入れましょう。

 

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