ピスタチオで眼病予防できる理由！効果的な食べ方とおすすめ商品も
ピスタチオは硬い殻と緑色の実が特徴的なナッツです。そのまま食べてもお菓子の材料としても美味しく、多くの人に愛されています。 ピスタチオには眼病予防の効果があることをご存じでしょうか。近年、眼病の患者数は増加しています。スマホやパソコンで目を酷使しがちな現代人にとって、眼病は意識的に予防すべき病気だといえます。 今回は、ピスタチオに含まれる眼病予防効果がある栄養素について説明します。効果を高める食べ方や、おすすめ商品も紹介するため参考にしてください。
眼病を予防するピスタチオの栄養素
緑色のピスタチオには、カロテノイドという色素の一種であるルテインとゼアキサンチンが含まれています。これらは眼病予防に効果的だといわれていますが、具体的にどのような働きを持っており、ピスタチオをはじめとしたナッツにどの程度含まれているのか説明します。
【参考】ピスタチオの効果・効能とは？美容や健康効果を最大化する食べ方も紹介！
ルテインとゼアキサンチン
ルテインとゼアキサンチンは緑の野菜などに含まれる色素の一種です。
健康増進に一定の科学的根拠がある成分として消費者庁の機能性表示にも採用されており、眼の調子を整える成分として広く認められています。
この2つの栄養素は、よく似た性質を持ちます。目の中にある黄斑部・水晶体・硝子体・角膜に含まれており、これらの組織が正常に機能するために必要とされています。体内で生成できないため、食べ物から摂取する必要があります。
ルテインとゼアキサンチンは「天然のサングラス」とも呼ばれ、紫外線やブルーライトから目を守る効果が知られている栄養素です。
目に有害なブルーライトを吸収すると同時に、紫外線によって生成される活性酸素を抗酸化作用で除去します。活性酸素は眼病の原因となるため注意が必要です。
ナッツに含まれる量
こちらはそれぞれのナッツにルテインとゼアキサンチンがどのくらい含まれているかを表した表です。
| ナッツ名 | 100gあたりのルテイン＋ゼアキサンチンの含有量 |
|---|---|
| ピスタチオ | 1125μg（1.125mg） |
| くるみ | 9μg |
| アーモンド | 1μg |
| カシューナッツ | 22μg |
| ピーナッツ | 0μg |
| ピーカンナッツ | 17μg |
他のナッツと比較すると、ピスタチオに含まれるルテインとゼアキサンチンの含有量は圧倒的に多いことがわかります。ちなみにこれらの栄養素を多く含む食材として有名なほうれん草には、2つの栄養素が100gあたり12198μg（12.198mg）含まれています。
ピスタチオで予防できる眼病
ピスタチオに含まれるルテインとゼアキサンチンの働きによって、どのような眼病を予防できるのでしょうか。
ここで紹介する眼病はいずれも主原因が活性酸素による目の酸化と考えられており、食生活や液晶画面の光刺激が影響しているとされています。中高年になると誰でも発症する恐れがあり「目の成人病」と呼ばれているため、しっかりと予防を行いましょう。
黄斑変性症（AMD）
黄斑変性症は、網膜の中にある黄斑という組織で発症します。黄斑に老廃物が蓄積したり、血管が異常発生したりすることで、ものが歪んで見えたり、視力が悪化したりします。欧米において、失明原因の第1位は黄斑変性症です。日本でも患者数が増加しているため注意が必要です。治療法がない病気だといわれているため、ピスタチオを食べて目の健康を保ち、しっかり予防することが大切です。
白内障
白内障は目のピントを合わせる水晶体で発症します。水晶体の成分であるタンパク質が酸化して白く濁ってしまう病気です。
発症すると、視界がかすんで視力が低下したり、光を眩しく感じるようになります。白内障の原因は加齢による酸化のほか、皮膚炎や糖尿病、ケガなどさまざまな要因があります。
白内障を完全に治すには外科手術しかないため、予防が重要です。
緑内障
緑内障は日本国内における失明原因の第1位に挙げられている発症者の多い病気です。眼球内の水分量が過剰になり、眼球の圧力が高まることで神経を痛めて発症します。眼球の組織が活性酸素に傷付けられて代謝が悪くなることが原因とされています。
数年にわたって視野が段々と狭まっていくため、自分では気づきにくく、自覚した時には症状がかなり進んでしまっている場合も多々あります。進行を食い止めるための治療はありますが、欠けてしまった視野を元に戻す治療法はないため、予防を心がける必要があります。
栄養素の効果を高める食べ方
眼病の種類によっては治療法がなく、失明の可能性もあります。目の酸化を防ぐルテインとゼアキサンチンを取り入れて予防を心がけてください。さらにこれらの栄養素の効果を高める食べ方をチェックしましょう。
1日の推奨摂取量
ピスタチオの推奨摂取量は1日25gです。たくさん食べるとカロリー過多になってしまうため、1日に少量摂取することを長期間継続することをおすすめします。
日本薬学会によれば、ルテインの推奨摂取量は1日10mgです。10mgのルテインと2mgのゼアキサンチンを長期間投与することで眼病改善効果があるとの研究報告があります。
ピスタチオ100gあたりのルテイン＋ゼアキサンチンは1mg程度であるため、ピスタチオだけで必要な栄養素を補うことは難しいです。一方ほうれん草は100gあたり12mgのルテイン＋ゼアキサンチンを含んでいます。ほうれん草などの緑黄色野菜からルテインとゼアキサンチンを摂取しつつ、不足した分をピスタチオで補うようにする方法がおすすめです。
ピスタチオにはほうれん草に入っていない栄養素も含まれています。ひとつの食材だけでなく幅広い食材を取り入れることで、バランスよく栄養を摂りましょう。
【参考】ピスタチオは美肌・健康にうれしい栄養素が豊富！効果的な摂取方法も紹介
【参考】機能性表示食品におけるルテインとゼアキサンチンの科学的根拠-日本薬学会
他の栄養素と一緒に摂る
ルテインは油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に摂取すると身体に吸収しやすくなります。ピスタチオにも油が含まれるため、あえて油を加えなくても問題ありませんが、ピスタチオと緑黄色野菜を組み合わせて摂取するなら意識しておくと良いでしょう。
他にも目に良いとされる栄養素をあわせてバランスよく摂取することで眼病の予防効果を高めましょう。目の健康に役立つ代表的な栄養素は以下の通りです。
- 亜鉛
- ビタミンA、βカロテン
- ビタミンB1
- オメガ3脂肪酸
- ビタミンC
- アントシアニン
網膜の変性を防ぎ、細胞の損傷を防ぐ抗酸化作用があります。カシューナッツ、ピーナンナッツに多く含まれます。
目の細胞や粘膜の新陳代謝を保ちます。ナッツ類ではピスタチオに多く含まれます。
視神経を正常に保つ役割を持っています。カシューナッツ、ピスタチオに多く含まれます。
網膜の細胞を成長させるのに必要です。くるみに多く含まれます。
白内障の進行を遅らせるなど目に役立つ効果があります。
抗酸化作用をもち、眼精疲労にも効果的です。ナッツではありませんが、ブルーベリー、黒豆に多く含まれます。
眼病予防におすすめのピスタチオ3選
健康な目を守るために継続的に食べたいピスタチオですが、いつも食べるものは美味しくて商品を選びたいところです。ここでおすすめのピスタチオを3つ紹介します。日常的に常備しておけば気軽に口にすることができ、習慣にしやすくなるでしょう。いずれも袋にチャックがついているため保存しやすいことも嬉しいポイントです。
油で揚げないハイクオリティピスタチオ
アメリカで収穫されたピスタチオを国内で焙煎した商品です。塩味で食べやすく、おつまみなどにぴったりです。
カリフォルニアピスタチオ（大袋)
ピスタチオが170gとたっぷり入っているため、ピスタチオを食べることを習慣化させたい場合や家族みんなで食べたい場合に便利です。
食塩無添加ピスタチオ
化学調味料や食塩を使用せずに焙煎した商品です。ピスタチオ本来の味を楽しめ、塩分の摂取量を気にしている方でも安心して食べられます。お菓子や料理などにも使いやすくて便利でしょう。
まとめ
眼病には治療法が見つかっていないものも多いため、予防が重要ということがわかりました。ピスタチオに含まれるルテインとゼアキサンチンを日常的に摂取することを心がけ、眼病を防ぎましょう。目の健康を維持したい方は、さまざまな栄養素をバランスよく摂取すると同時に、パソコンやスマホの使用はほどほどにして、目をいたわることも有効です。
