ピスタチオはダイエット時の空腹に最適！痩せる理由と注意点は？

「ピスタチオダイエット」とは？

ピスタチオダイエットは、ダイエット中のおやつにピスタチオを選ぶだけの簡単なダイエット方法です。せっかく食事制限をしているのにおやつを食べてしまったら意味がないと思うかもしれません。

しかし、過度な食事制限による空腹は日々の生活に悪い影響を与えることがわかっています。食後しばらく経つと、血糖値が低下して脳に必要な栄養素が不足してきます。すると集中力が低下して、作業の不手際が増えると同時に、ストレスホルモンが分泌されて短気になるなどの弊害があります。そのような状態ではダイエットを長く続けることができません。

そのため、ピスタチオなどのヘルシーなおやつを空腹時に少量取り入れて、食事制限の習慣を長く続けることで理想の体重を保つダイエット方法がおすすめです。

ピスタチオがダイエットに効果がある理由

数ある間食メニューの中で、ピスタチオがダイエットに向いていると考えられている理由は何でしょうか。ポイントは、ピスタチオの形状と、含まれる栄養素にあります。

他のナッツに比べて低カロリー

ピスタチオはナッツの一種であるため高カロリーと考えられがちです。しかし、1粒（0.5g）あたりのカロリーはたったの3.075kcalと少ないため、食べる量を調節することで摂取カロリーを抑えることができるというメリットがあります。

さらに、他のナッツと比較してもピスタチオは低カロリーであるため、安心して食べることができるのも嬉しいポイントです。ピスタチオのカロリーについては以下の記事で詳しく解説しています。

【参考】ピスタチオは低カロリー！賢い食べ方や含まれる脂質を徹底解説

低糖質で脂肪の燃焼を助ける

空腹時に血糖値の上がりやすい食べ物を食べると血糖値の変動が大きくなりすぎるため、健康によくありません。ピスタチオは低糖質・低GIであるため、緩やかに血糖値を上げて、穏やかに空腹感を和らげてくれます。

さらに、ピスタチオには体内の糖質消費を助けるビタミンB2が豊富に含まれています。糖質が身体に蓄積してしまう前にエネルギーとして消費することで、身体をスリムに保つ効果が期待できます。

ダイエットに効果的な栄養素を含む

ピスタチオは空腹感を紛らわすだけでなく、健康をサポートする多数の栄養素を含んでいます。むやみに食事量を減らすと栄養が不足してしまう恐れがあるため、ピスタチオで栄養を補給すると良いでしょう。ピスタチオに含まれる栄養素の中でも、ダイエットに効果的と考えられているものは以下の通りです。

• オレイン酸・リノール酸

血行をよくする働きのある脂質です。血流が促進されて体内のエネルギー循環が良くなることで、基礎代謝量が上がって体脂肪の減少が期待できます。

• 食物繊維

ピスタチオに含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して排便を促します。老廃物をきちんと排出することで、体内をすっきりさせることができ、ぽっこりお腹も予防できます。

• フィトステロール

植物性のステロールで、小腸からのコレステロール吸収を抑える働きがあります。血中コレステロールが増えると肥満につながるため、注意が必要です。

• カリウム

ピスタチオはカリウムが豊富な食材で、その含有量はナッツの中でもトップクラスです。カリウムは身体に溜まった水分を排出する効果があります。筋肉が少ない女性は食事制限を行うことでむくみが悪化してしまう場合があるため、ピスタチオでカリウムを補うことで身体の見た目もすっきりさせましょう。

ピスタチオダイエットの方法

ダイエットに最適な食材のピスタチオですが、効果を高めるためにはいくつか注意点があります。ピスタチオダイエットの正しい方法を知ることで、より健康的に美しくなりましょう。

食べるタイミング

ダイエットのためにピスタチオを食べる場合、食事と食事の間で空腹を感じたタイミングに食べることをおすすめします。脂質が多く満腹感の長続きするピスタチオを食べることで、必要以上にカロリーを摂取したくなる気持ちを抑えてくれます。

食べるタイプ・選び方

ピスタチオは殻を剥いてあるものより、殻つきのものを選んで購入することをおすすめします。殻は可食部を湿気から守ります。その結果、ピスタチオの風味が保たれ、美味しく楽しむことができます。また、殻を剥く手間をかけることで時間をかけて食べることになり、少量でも満腹感を感じやすくなって食べ過ぎを防ぎます。食べた後に殻が残るため、どのくらい食べたかを視覚的に把握できる点も、食べ過ぎ防止に効果的で、ダイエットにぴったりだといえるでしょう。

ピスタチオはローストしたものが多く売られていますが、生のピスタチオが手に入れば、加熱せずにそのまま食べることをおすすめします。ピスタチオに含まれる栄養素のリノール酸は熱に弱いためです。

また、できるだけ味付けのされていない無塩タイプを選ぶことで、身体がむくむのを予防することができます。

ピスタチオは産地や種類によって味わいが変わります。一般的に、イラン産のピスタチオは濃厚で、アメリカ産のピスタチオはさっぱりした味であると言われています。いろいろ食べ比べる中で、自分の好みの味を探してみると良いでしょう。

食べ過ぎNG！ピスタチオダイエットの注意点

ピスタチオダイエットで一番注意すべきは、ピスタチオの食べ過ぎです。ダイエットに向く健康的な食材であっても、食べ過ぎればカロリーの摂り過ぎとなり、栄養も偏ってしまいます。ピスタチオの1日の摂取量の目安は50粒で25g程度（約153kcal）に抑えてください。

ただし、いつも通りの食事量にピスタチオを追加すれば摂取カロリーが多くなり、余分なカロリーが身体に蓄積されてしまいます。1日に必要なエネルギー量を把握し、必要以上のカロリーを摂取しないように気をつけてください。

例えば、一般的な30-49歳男性の推定必要エネルギーは2700kcalで、30-49歳女性の推定必要エネルギーは2050kcalです。毎日の活動量によっても必要エネルギーは変化するため、自分がどのくらい体を動かして生活しているかなどを考慮して、無理なく効率的に食事量を調節しましょう。

【参考】日本人の食事摂取基準（2020年版）-厚生労働省

ピスタチオのダイエット以外に期待できる効果

ピスタチオはダイエットに効果的であるだけでなく、以下のようにさまざまな健康効果を秘めています。

• 腸内環境の改善・便秘予防効果
• アンチエイジング効果
• 美肌効果
• 血行の促進・貧血の予防効果
• 生活習慣病やガンの予防効果
• 血圧を下げる効果
• 疲労回復効果

ピスタチオを食べることで得られる効果について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

【参考】ピスタチオの効果・効能とは？美容や健康効果を最大化する食べ方も紹介！

まとめ

無理な食事制限をして短期的に減量するより、ピスタチオなどのヘルシーな間食を取り入れて空腹をコントロールし、健康的にダイエットする方が長い目で見ても理想体重を維持できる可能性が高いと考えられています。

健康効果の高いピスタチオを美味しく食べて、一層美しくなりましょう。