ピスタチオは低カロリー!賢い食べ方や含まれる脂質を徹底解説

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Hands clean pistachios nuts. Pistachios are scattered on the brown table. Peeling nuts from the shell. The manual labor concept.

お酒のおつまみやスイーツだけでなく、普段の食事まで幅広い場面で活躍するピスタチオ。ピスタチオグリーンと呼ばれる鮮やかな緑色が特徴的なナッツです。濃厚な風味が魅力的ですが、気になる点はそのカロリーでしょう。全体的にナッツは高カロリーとされていますが、他のナッツと比べた場合ピスタチオのカロリーはどれ程の数値なのでしょうか。 今回は他のナッツや間食メニューと比較したピスタチオのカロリーや、最近話題のGI値について説明します。ピスタチオに含まれる脂質や、食べる際の注意点についても合わせて説明するため、参考にしてください。

ピスタチオのカロリー

ピスタチオのカロリーは100gあたり615kcalで、1粒(0.5g程度)あたりのカロリーは3.075kcalです。

また、糖質の吸収しやすさを示すGI値(グリセミック・インデックス値)は18です。GI値は食品摂取後2時間以内の血液中の糖濃度を計測した値であり、ブドウ糖を摂取した場合の100を基準にしています。低GI食品は肥満や2型糖尿病の発症リスクを減らす可能性があるとして、1990年代から世界的に注目されています。GI値が55以下の場合「低GI」とされているため、ピスタチオのGI値は非常に低く、肥満やメタボリックシンドローム予防のために血糖値を気にする方には嬉しいポイントです。

GI値は食べ方によっても変化します。ゆっくり噛んで時間をかけながら食べることによって、糖の吸収がより穏やかとなります。


他のナッツ類と比較すると低カロリー

他のナッツとピスタチオのカロリーとGI値を比べてみましょう。下の表で紹介している7種のナッツの平均カロリーは約654kcal、平均GI値は約22です。ピスタチオはこれらのナッツの平均より低カロリーで、GI値は平均より低いということが分かります。ナッツは全体として高カロリー・低GIであるため、食べる量をきちんと調節することで、安心して摂取できる健康的な食品だと言えます。

種類100gあたりのエネルギーGI値
ピスタチオ(素焼き)615kcal18
アーモンド(素焼き)608kcal30
カシューナッツ(フライ)576kcal34
くるみ(素焼き)674kcal18
マカダミアナッツ(素焼き)720kcal27
ヘーゼルナッツ(フライ)684kcal15
ピーカンナッツ(フライ)702kcal10

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省

【参考】FOODSRUCT


他の間食と比較すると低GI

他のおやつとピスタチオを比較してみます。表の中でピスタチオはカロリーが最も高い食品ですが、推奨されている1日の摂取量(25g程度)は153kcalにおさまるため心配ありません。また、ピスタチオのGI値は圧倒的に数値が低いです。

低GI食品であるピスタチオを他のGI値の高い食品と食べ合わせることにより、全体として血糖値の上昇が穏やかになるためおすすめです。その際、血糖値が上がりにくいピスタチオを先に食べるよう意識すると一層効果が期待できます。ただし、合計のカロリーが間食の適正カロリーである200kcalを大きく超えないように注意しましょう。

食品100gあたりのカロリーGI値
ピスタチオ(素焼き)615cal(200粒程度)18
ミルクチョコレート558kcal(2枚程度)35
ポテトチップス554kcal(20枚程度)54
サブレ465kcal(16枚程度)55
せんべい373kcal(5枚程度)87
ショートケーキ327kcal(0.8個程度)46
アンパン280kcal(1.2個程度)95
プリン126kcal(1.1個程度)44
りんご61kcal(0.3個程度)38
みかん(うんしゅう)45kcal(0.6個程度)42

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省

【参考】FOODSRUCT


ピスタチオに含まれる脂質

ピスタチオのカロリーが他の間食メニューに比べて高いのは、脂質が豊富に含まれているためです。ピスタチオ100gあたり56.1gが脂質で構成されています。ダイエット中の方などは脂質を避けがちですが、実はピスタチオの脂質のほとんどは不飽和脂肪酸であるため、体脂肪として蓄積されづらい特徴があります。むしろ身体に嬉しい効果を発揮するため、健康や美容のために積極的に摂取したい脂質です。ピスタチオに含まれる代表的な脂質の特徴を説明します。


オレイン酸

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種です。ピスタチオ以外にもナッツには比較的多く含まれます。一般的にはオリーブオイル、キャノーラオイルに多く含まれています。

結合が安定した脂質であるため酸化しづらい特徴があり、体内の過酸化物の発生を抑えるとも言われます。

また、血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは維持するため、コレステロール値の調節に役立ちます。日本人は脂質異常や糖尿病の罹患率が高いため、コレステロールを健常に保つことは大きな課題となっています。この点から、オレイン酸は健康への有効性が高く評価され、生活習慣病予防も期待される栄養素です。

さらに、オレイン酸は小腸で吸収されづらく、腸に刺激を与えます。これにより腸の働きは活性化され、便秘の解消にもつながります。

リノール酸

リノール酸は多価不飽和脂肪酸の一種で、オメガ6系脂肪酸に分類されます。

リノール酸は体内で生成することができません。しかし、身体の働きに不可欠であるため「必須脂肪酸」と呼ばれており、意識して摂取することが推奨されています。ピスタチオ以外では、グレープシードオイルやコーン油に多く含まれる脂質です。

リノール酸の効果は、身体の組織を正常に保つ働きが知られています。例えば、肌荒れやニキビを予防したり、肌を保湿する美肌効果がある栄養素です。逆に不足すると皮膚障害が生じる可能性が指摘されています。大量摂取によって炎症を引き起こすという説もありますが、これは実験動物に大量投与した場合の現象であるため、通常の食生活でリノール酸を摂り過ぎて健康被害が起こると心配する必要はないでしょう。

また、リノール酸にはコレステロールを減らす働きがあり、オレイン酸と合わせることでコレステロール値の調整効果が増大するという見解が有力です。

注意すべき点は、リノール酸が酸化しやすい脂質であることです。光や熱、酸素に弱いため、これらを避けた保存・調理を行うと良いでしょう。


ピスタチオの賢い食べ方

ピスタチオは食べる量やタイミングを意識することによって、より健康的な効果を得ることができます。ピスタチオの効果を高める最適な食べ方を説明します。


食べる量は?

ピスタチオを食べる際に最も注意すべき点は食べ過ぎです。1日の摂取目安は25gとされており、50粒程度食べると良いでしょう。この場合の摂取カロリーは153kcalで、農林水産省が推奨する間食のカロリー(200kcal)の範囲内におさまります。少量で豊富な栄養素を摂取することができるため、食欲がないときの栄養補給としてもぜひおすすめしたい食材です。

食べるタイミングは?

ピスタチオは食事のタイミングに合わせて食べると、食事の糖の吸収を穏やかにする効果が期待できます。

ピスタチオに含まれる食物繊維は、消化のスピードがゆっくりであるため腹持ちが良いです。さらにピスタチオは血糖値が上がりづらいため、ダイエット中の空腹をしのぐ間食として理想的です。 ただし、寝る前に食べることは控えた方が良いでしょう。先ほど説明した通り、ピスタチオに含まれる食物繊維は消化のスピードがゆっくりであるため、体が活動状態になり睡眠の質を下げてしまいます。


まとめ

ピスタチオは高カロリーですが身体に良い脂質をたっぷり含んでいることが分かりました。食べ過ぎにさえ注意すれば、肥満を予防する効果もある低GI食品であるため安心です。そのまま食べても美味しく、ピスタチオ本来の魅力を楽しめます。また、料理に取り入れれば食事全体のGIを下げるだけでなく、味に飽きることなく習慣として食べ続けられます。ピスタチオを上手に活用して健康的な食生活を送りましょう。

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