ナッツで心筋梗塞予防!心筋梗塞の原因とナッツが効果的な理由を解説

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ガンや脳血管疾患と並び、日本人の三大死因のひとつである心筋梗塞。高齢者に多い病気ですが、食事や運動不足など生活習慣に発症の可能性が高くなるため、どの年代でも予防を心がけるべきです。そのため、ナッツを日常的に摂取することをおすすめします。ナッツには心筋梗塞を予防する効果が期待できるためです。 今回は心筋梗塞の原因と症状、さらにはナッツが心筋梗塞予防に効果的な理由について詳しく解説します。

心筋梗塞とは?

心筋梗塞とは、心臓の筋肉(心筋)に充分な血液が行き届かず、心筋が酸素不足となり壊死してしまう病気です。突然死の原因にもなりうる恐ろしい病気で、発症した場合は迅速で的確な処置が必要とされます。

心筋の表面には「冠動脈」と呼ばれる血管が取り巻いており、心臓はこの血管を通じて活動に必要な酸素と栄養分を受け取ります。しかし冠動脈が動脈硬化で硬くなると、血液の通り道がふさがれて心筋に血液が流れなくなります。このような状態になると、その先の心筋は壊死します。一度壊死した細胞は、二度と元の状態に戻すことはできません。

心筋梗塞の症状

心筋梗塞の主な症状は、えぐられるような激しい胸の痛みです。心筋の細胞は、血流が止まって約20分で壊死し始めます。そのため激しい痛みが20分以上継続することが特徴です。

痛みが起き始めて数時間すると痛みは引きますが、これは細胞の壊死が終息して痛みを感じなくなるためです。「痛みが治まったから」と放置すると、呼吸困難や意識障害、血圧低下などの症状を引き起こし、最悪の場合は死に至ります。

突然強烈な胸の痛みを感じ、安静にしていても痛みが20分以上続く場合は、心筋梗塞を疑いましょう。

心筋梗塞の原因

心筋梗塞の原因の大部分は、動脈硬化です。動脈硬化とは、冠動脈の血管が硬くなり弾力性が失われた状態を指します。血管の壁にコレステロールなどのプラークが付着し、血管が狭くなったり、もろくなったりします。

血管に付着したプラークが突然破綻すると、そこに血栓ができて血管がつまります。すると心筋に血液を送ることができず心臓に負担がかかり、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。

動脈硬化の原因は加齢による血管の衰えのほか、喫煙や運動不足、ストレス、肥満などの生活習慣によって引き起こされることもあります。

冬場は心筋梗塞に注意

冬場は心筋梗塞が発症しやすい季節だとされており、注意が必要です。暖かい室内から寒い部屋や屋外に移動すると、血圧が急激に変動して心臓に負担がかかり、心筋梗塞が起こりやすくなります。この現象は「ヒートショック」と呼ばれており、動脈硬化だとヒートショックの確率が高くなります。

ヒートショックが起こりやすいのは、暖房の効いたリビングから脱衣所に移動して湯船に浸かるときです。暖かいリビングから脱衣所に移動すると、寒さに対応するため血圧が上がります。衣類を脱いで浴室に入ると、より寒さを感じて血圧はさらに上がります。その後湯船に浸かると、急激に体が温まり一気に血圧が下がります。

このような血圧の急激な変動が、心筋梗塞の原因となります。冬場は脱衣室と浴室を暖かくしたり、風呂の温度を38~40度と低めに設定するなどして、温度差がなるべく10度以下になるように注意しましょう。


心筋梗塞予防にはナッツがおすすめ

恐ろしい病気である心筋梗塞を防ぐには、ナッツを摂取することがおすすめです。健康的な食品として近年注目を集めているナッツですが、心筋梗塞の予防に効果的な栄養素も豊富に含まれています。

FDA(米国食品医薬品局)は、ナッツについて「1日に1.5オンス(42g)を食べると、心筋梗塞などの心血管疾患のリスク低下に効果的です」と健康強調表示することを認めています。米国で健康強調表示することが認められているものの、1日にナッツを1.5オンス(42g)摂取すると、日本人の間食における適切なカロリー摂取量(1日に200kcal)を超えてしまいます。

カロリーオーバーは肥満の原因となる可能性もあるため、1日に200kcalを超えないようにナッツ類を摂取することをおすすめします。

ここでは、ナッツにどのような予防効果があるのか具体的に見ていきましょう。

動脈硬化を予防する

先ほども説明した通り、心筋梗塞の原因の大部分は動脈硬化です。そのため、動脈硬化を予防することで心筋梗塞のリスクはかなり軽減できます。動脈硬化が進行する原因は、血管の壁に傷がついて、そこから多量のコレステロールが入り込み、血管が詰まってしまうことです。

ナッツには抗酸化作用のあるポリフェノールなどのフィトケミカルが含まれており、血管や細胞を傷つける活性酸素を抑えてくれます。

コレステロール値のバランスを整える

善玉のHDLコレステロールと悪玉のLDLコレステロール、中性脂肪のバランスに異常をきたすと、血管の壁にコレステロールが溜まってしまい動脈硬化の原因となります。多くのナッツには「オレイン酸」という不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、このオレイン酸がコレステロール値のバランスを改善してくれます。

【参考】アーモンドがコレステロール値を下げる理由や効果的な食べ方を解説


効果的にナッツを摂取する方法

心筋梗塞を防ぐために役立つ栄養素がたっぷり詰まったナッツですが、食べる量やタイミングには注意が必要です。ここでは、より効果的にナッツを摂取する方法を紹介します。

ナッツを食べるタイミング

ナッツを食べるおすすめのタイミングは、食事の30分~1時間前です。ナッツには良質な油と食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を持続させてくれます。

食前にナッツを食べることで食べすぎを予防し、動脈硬化の原因となる肥満も防いでくれます。また、朝食の栄養補給や小腹が空いたときの間食としてもおすすめです。

おすすめはミックスナッツ

ナッツは種類によって含まれる栄養素が異なるため、いろいろな栄養素を効率的に接種するならミックスナッツがおすすめです。

心筋梗塞の予防効果が期待できるナッツは、以下のとおりです。

  • アーモンド
  • アーモンドには不飽和脂肪酸が含まれており、高血圧や糖尿病などの恐れがある悪玉コレステロールを減らしてくれます。また動脈硬化の進行を食い止めるビタミンE、動脈硬化の予防に重要なカルシウムも含まれています。

  • カシューナッツ
  • カシューナッツには、体に必要なミネラルが豊富に含まれています。また100gあたり約27.74gの不飽和脂肪酸が含まれており、血管にかかる負担を減らして動脈硬化を防ぎます。

  • ピスタチオ
  • ピスタチオには抗酸化作用のあるβ-カロテンが含まれており、コレステロール値を下げるのに役立ちます。また悪玉コレステロールを減らして、体内の細胞を活性化します。

  • くるみ
  • くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らして中性脂肪値を下げる効果があります。またポリフェノールなどの抗酸化作用によって、血管に付着したコレステロールの酸化を予防し動脈硬化を防ぎます。

これらが含まれたミックスナッツを日常生活に取り入れることで、健康維持により高い効果を期待できます。

【参考】アーモンドがコレステロール値を下げる理由や効果的な食べ方を解説

個別に摂取した場合の1日の摂取目安量

ミックスナッツの1日の摂取目安量は約25g。だいたい片手ひとつかみ分を目安にしましょう。また、先ほど紹介した各種ナッツを個別に摂取した場合の1日摂取目安量は以下の通りです。

ナッツ目安量
くるみ7粒程度(28g・188kcal)
ピスタチオ50粒(25g・約153kcal)
カシューナッツ10粒前後(15g前後・約90kcal)
アーモンド20-25粒(20-25g・120-170kcal)

栄養素たっぷりのナッツは、カロリーが高めです。食べすぎは肥満の原因にもなり、逆に健康に悪影響です。1日の摂取目安量を守って食べるようにしましょう。


まとめ

心筋梗塞は突然死に至ってしまう可能性もある恐ろしい病気。普段の生活習慣が大きな原因となり、誰にでも発症のリスクはあります。

ミックスナッツには、心筋梗塞の予防効果が期待できる栄養素がたっぷり含まれています。適切な量とタイミングで摂取して、普段の生活から心筋梗塞を予防しましょう。

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