アーモンドがコレステロール値を下げる理由や効果的な食べ方を解説
アーモンドは、高血圧や糖尿病などの恐れがあるコレステロールを減少してくれる、健康に良い食べ物として人気です。
今回は、アーモンドがコレステロール値を下げる理由や効果的な食べ方を解説します。
この記事を読めば、アーモンドがコレステロール値を下げることにより、どのような効果があるのかがわかります。気になる方はぜひ、チェックしてみてください。
コレステロールとは
コレステロールとは脂質の一種で、脂肪の消化吸収を助ける胆汁や、性ホルモンや副腎皮質ホルモン、細胞膜などの材料となります。
血液だけでなく、脳や内臓、筋肉など全身に広く分布している大事な成分です。
コレステロールと聞けば、健康に悪いイメージを持たれがちですが、人間を構成している約60兆個の細胞ひとつひとつを形作る細胞膜はコレステロールでできており、実は人間にとっては無くてはならい成分でもあります。
脂質であるコレステロールはそのままだと血液に溶けないため、特殊なタンパク質がくっつくことで溶けやすい状態（＝リポタンパク質）となります。
いくつかの種類があるリポタンパク質の中でも重要なことは、善玉コレステロール（高比重リポリポタンパク質）と悪玉コレステロール（低比重リポタンパク質）です。
善玉コレステロールと悪玉コレステロール
善玉コレステロールとは、別名「HDL-コレステロール」と呼ばれており、血液中の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役割をしています。
いわば血液中のコレステロールが増えすぎるのを防ぎ、体にいい作用として働くため、「善玉コレステロール」と呼ばれています。
次に、悪玉コレステロールとは、別名「LDL-コレステロール」と呼ばれています。
肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っており、体内にある脂質のひとつです。
血液中の悪玉コレステロールが増えすぎると、血管壁にどんどん貯まり、活性酸素の影響で酸化して過酸化脂質となります。
これが蓄積していくと血管が細くなり、血栓ができて動脈硬化を進行させ、体にダメージを与えてしまう危険性があります。
またこのことから、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの動脈硬化性疾患を誘発させる恐れもあるため、十分注意しなければなりません。
【参考】e-ヘルスネット LDLコレステロール - 厚生労働省
コレステロールを大量に摂取すると危険？
コレステロールは、70～80％が体内で合成され、20～30％が食事から摂取されます。
アメリカ心臓協会などによると、食事から摂取するコレステロール量を減らすことで、血中のコレステロール値が低下するという明確な証拠はありません。
しかしながら、一定のコレステロール値を超えると脂質異常症と判断されることや、悪玉コレステロールが増えることで動脈硬化などが引き起こされることで、やはりある程度は食事でコレステロール値をコントロールする必要があるといえるでしょう。
コレステロールは人間にとって必要ですが、健康維持をしたいならば、コレステロール値を意識しておく必要があります。
アーモンドがコレステロール値を下げてくれる理由
アーモンドやクルミなどのナッツ類は、植物性タンパク質や食物繊維、ミネラルなどを豊富に含んでいます。
豊富な栄養素の中でも、抗酸化作用のあるビタミンEなどの栄養素や、植物ステロール（フィトケミカル）、αリノレン酸、不飽和脂肪酸（オレイン酸など）には、血中の悪玉コレステロールを低下させる働きがあり、アーモンドの場合はオレイン酸が悪玉コレステロール値を下げてくれます。
コレステロールとオレイン酸の関係
もう少し、アーモンドがコレステロール値を下げてくれる理由について解説していきましょう。
アーモンドに含まれるオイルは、6割ほどがオレイン酸で構成されています。
オレイン酸とは、動物性の脂肪や植物油に多く含まれている脂肪酸の一つで、血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。
また、コレステロールとも非常に深い関係があり、オレイン酸を摂取することにより、体内にある悪玉コレステロール値を下げてくれる働きがあります。
ただ、悪玉コレステロールも全てが悪いわけではないため、バランスを保ちつつ、適切な量のアーモンドを摂取することが健康維持には重要となります。
アーモンド1粒に含まれるコレステロールの量
アーモンドは、肉や魚の動物性食品と違い、植物性食品です。
通常、動物性食品からタンパク質を摂取しようとするとコレステロールも摂取してしいます。
その点、アーモンドに含まれるコレステロール量は0mgです。
いかに自然食品として栄養価が高く、素晴らしい食べ物であるということがわかります。
コレステロール値を下げるアーモンドの適切な食べ方
アーモンドは食べ方や食べるタイミングによって、効能が違うという実験結果（※）が出ています。
※「カリフォルニア・アーモンド協会」の出資により、韓国の淑明女子大学とICANが行った研究
ここからは、コレステロール値を下げるために適切なアーモンドの食べ方を紹介します。
【出典】Nutrition Research and Practice 2017年12月号1
【出典】Journal of Medicinal Food 2018年4月号2
タイミング
コレステロール値を下げるために、アーモンドは間食として摂取することがオススメです。
韓国の淑明女子大学とICANは、被験者を以下3つのグループに分け、その結果を調査する実験を行いました。
①毎日食前にアーモンド（56g）を摂取するグループ
②毎日間食としてアーモンド（56g）を摂取するグループ
③高炭水化物・等カロリーの制限食を摂取するグループ
その結果、②間食として摂取したグループは総コレステロール値、悪玉コレステロール値ともに大幅に減少しました。①食前にアーモンドを摂取したグループの総コレステロール値と悪玉コレステロール値も減少しましたが、②のグループとは大きな差がありました。
このため、コレステロール値を下げるためには、アーモンドは食事と食事の間のタイミングで摂取することが効果的であることがわかります。
また、①の食前にアーモンドを摂取したグループの体脂肪率は平均0.35%（0.01±1.26kg）減少し、②間食として摂取したグループは平均0.17%（0.17±1.53kg）増加しました。
また、①食前にアーモンドを摂取したグループは③制限食のグループに比べ、体脂肪率、内臓脂肪量、総脂肪が減少し、体組成が全般的に改善されました。
この結果から、食前にアーモンドを摂取すると、体脂肪率が大きく減少し、高炭水化物の食事習慣による体組成への悪影響を抑制することができます。
自身の用途にあったタイミングで摂取することを意識してみてください。
量
アーモンドの1日の適切な摂取量は、男性22粒、女性20粒と言われており、おおむね25粒以内に抑えることをおすすめします。
健康やダイエットに良いからと言って食べ過ぎてしまうと、カロリーや食物繊維の取りすぎによりお腹を壊してしまうこともあるため、必ず上記の数を守って摂取するようにしてください。
まとめ
血液中の悪玉コレステロールが増えてしまうと、動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させることがあります。
アーモンドを適切に摂取することによって、コレステロール値が下がり、健康効果を期待できます。
コレステロールが気になる方は、病気の予防法の一つとして、ぜひ定期的にアーモンドを食べてみるようにしてみてください。
