ナッツで正月太りを解消!正月太りの原因とダイエットのポイント

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正月太り

年末年始の休みは、おせちにお雑煮、親戚が集まるご馳走など食の誘惑が盛りだくさん。毎年正月太りと戦っている方も多いのではないでしょうか。正月太りの解消に役立てたい食材がナッツです。ナッツにはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれており、ダイエット中の間食にも最適です。栄養価が高い分、カロリーも高めですが、適切な量さえ守ればダイエットの強い味方となってくれます。そこで今回は、正月太りの原因とダイエットのポイント、ナッツの活用法をご紹介します。

正月太りの原因

食の誘惑が多く、ただでさえ太りやすい年末年始。しかし「それほど食べすぎていないはずなのに正月太りしてしまった」という方もいるでしょう。実は、正月には「食べ過ぎ」だけでなく、太りやすい原因がほかにもあります。ここでは正月太りの原因について詳しく解説します。


食べ過ぎ

クリスマスから始まり、忘年会や帰省、親戚の集まり、新年会など、ご馳走を食べる機会の多い年末年始。「実家に帰省して食べてばかりいる」「毎日宴会三昧だった」などという人の正月太りの原因は、言わずもがな食べ過ぎです。

さらにさっぱりとしたものが食べたくなる夏に比べ、冬は味が濃くてこってりしたものを美味しく感じがちです。年末年始によく食べる年越しそばやお餅、お酒、宴会料理はどれも糖質が高く、痩せるために必要な栄養素であるタンパク質を食べる機会は減る一方です。こうして短期間でカロリーを摂り、それを消費する前にさらなるカロリー摂取を繰り返すことで体重が増加してしまいます。

活動量の低下

食べる量が普段とそこまで変わらないのに太ってしまうのは、活動量の低下が大きな原因だと考えられます。普段は、出勤の際に歩く機会があったりジムに通ったりと運動する習慣があるでしょう。しかし、年末年始は会社やジムが休みで運動する機会が減るなどして活動量が低下しやすいです。活動量が減るとそれだけ消費されるカロリーも減り、食べる量が変わらなくても体重増加につながります。

冬の寒さ

実は冬の寒さも正月太りの原因のひとつです。寒いと体が冷えて、血流やリンパの流れが悪くなります。寒い屋外と暖かい室内を行き来することで、体の調節機能が低下して冷えの症状が出やすくなり、むくみの原因にもなります。そうなると、体の代謝が悪くなり、皮下脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。


正月太りを解消する基本

太る要因が多い年末年始ですが、日々の生活で少しずつ気を付けるだけでも正月太りを解消できます。ここでは、正月太りを解消する基本についてご紹介します。


生活リズムを整える

大晦日に夜更かしをしたり、親戚や友達と夜遅くまで飲み会をしたりと、年末年始は生活リズムが崩れやすいです。生活リズムが崩れると、食欲や代謝に関わるホルモンの分泌バランスに影響を及ぼします。

例えば、睡眠が不足すると、食欲と代謝の調節をおこなう「レプチン」が減少し、食欲を増進させる「グレリン」が増加することが分かっています。つまり睡眠時間が短くなると、食欲が増えてしまいます。

理想は夜に最低6~7時間の睡眠をとること。長時間寝すぎても健康にあまり良くないため、正月でも寝すぎず、起きて活動した方が正月太り解消につながります。

バランスの良い食事を心がける

正月太りの解消には、バランスの良い食事が欠かせません。理想の食事のバランスは、炭水化物55~60%、タンパク質20~25%、脂質20~25%です。ご飯と肉や魚などの主菜、副菜、汁物をバランス良く食べることで、理想的な食事となります。

栄養バランスが偏りがちな年末年始の食事ですが、野菜や魚を中心に食べたり、お雑煮には具材をたくさん入れたりと、なるべく栄養バランスが良くなるように心がけましょう。食事の量は1週間のトータルで考えてバランスが取れていれば良いので、食べ過ぎた翌日は朝食、昼食を軽めにするなどして調整すると正月太りしにくくなります。

運動量を増やす

食事量が増えてしまう場合は、運動量を増やすことでカロリーを消費しましょう。年末年始の休みは運動量が減りやすいため、なるべくエレベーターよりも階段を使ったり、車や電車よりも歩いて移動して運動量が少しでも多くなるよう心がけましょう。家でゴロゴロしているときも、テレビを見ながらストレッチやスクワット、腹筋などを行うことで手軽に運動量を増やせます。


正月太りダイエットのポイント

どんなに気を付けていても、正月太りしてしまったという方に向けて、正月太りダイエットのポイントをお伝えします。

代謝をアップさせる

早く正月太りを元に戻すためには、代謝を上手にコントロールして効率的に脂肪を燃焼させることが大切です。代謝が低いと、せっかく食事制限や運動を頑張っても効果が出づらく、「痩せにくい体」になってしまいます。代謝をアップさせるために重要なことは、生活習慣を整えることです。先に紹介した睡眠や食事のバランス、運動不足の解消を、日々取り組んで改善しましょう。

代謝を上げるために「冷え」は大敵です。冷たい飲み物や食べ物をとりすぎると、体が冷えて内臓の働きが鈍くなり、代謝が下がります。ホットティーや鍋、しょうがを使った料理など、体が温まる食べ物を選ぶようにしましょう。起床後すぐに白湯を飲んだり、毎日ゆっくり湯船に浸かることもおすすめです。

間食にはナッツや大豆製品

ダイエット中は空腹を我慢することが辛いでしょう。我慢しすぎるとストレスの原因にもなり、ダイエットが長続きしにくくなります。そのため、太りにくい食材を選んで適度に間食することも重要です。そこでおすすめなのが、ナッツや大豆製品です。アミノ酸が多く含まれているだけでなく、低GI食品です。全体的にナッツは高カロリーといわれますが、糖質の吸収しやすさを示すGI値は低く、太りにくい食材とされています。主なナッツのカロリーとGI値は以下の表のとおりです。

種類100gあたりのエネルギーGI値
黄大豆(いり)439kcal16
ピスタチオ(素焼き)615kcal18
アーモンド(素焼き)608kcal30
カシューナッツ(素焼き)576kcal34
くるみ(素焼き)674kcal18
マカダミアナッツ(素焼き)720kcal27
ピーカンナッツ(フライ)702kcal10

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省FOODSRUCT

ピスタチオやくるみなどは、カロリーが高すぎずGI値も低めなため、ダイエット中の間食にはぴったりです。


計画を立てて記録を残す

短期間で体重が増えてしまった正月太りを、短期間で解消したい人も多いでしょう。ダイエットで重要なのは、モチベーションの維持です。いつまでにどれだけ痩せるか目標を立てて、何をどれだけ食べたのか記録を残すことでモチベーションを維持しましょう。食べたものを記録することで無駄なカロリー摂取にも気づけるため、より効率的にダイエットを進められます。

【参考】くるみダイエットのすヽめ|痩せる理由や方法・注意点まとめ

【参考】カシューナッツでダイエット!?カロリー・糖質やダイエット方法は?

【参考】アーモンドでダイエットできる!?効果的な方法や注意点を解説します!


まとめ

年末年始の誘惑に負けて毎年正月太りに悩んでいる方も、ちょっとした生活習慣に気を付けるだけで正月太りしづらくなります。1日食べ過ぎたからと言ってすぐに太るわけではないため、楽しむ日はしっかり楽しんで、前後で調整して正月太りを防ぎましょう。もし正月太りしてしまった場合は、ナッツを間食に取り入れたダイエットに取り組むことをおすすめします。

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