ブルーベリーの栄養素と期待できる効果は？賢い選び方も紹介

ブルーベリーに含まれる栄養素

小さな一粒に豊富な栄養素がギュッと詰まったブルーベリー。ここでは、ブルーベリーに含まれる栄養素について解説していきます。

• アントシアニン
• 食物繊維
• ビタミンC、ビタミンE
• マンガン
• 亜鉛
• ブドウ糖

【参考】ブルーベリーの栄養素と健康効果！栄養を倍増させる食べ方も紹介

ブルーベリーの主要栄養諸元表

ブルーベリーに含まれる栄養素は主に以下の通りです。

【参考】食品データベース

アントシアニン

ブルーベリーに含まれるアントシアニンの含有量は、生・ドライでそれぞれ以下のとおりです。

アントシアニンとは、ブルーベリーの紫色の元となるポリフェノールの一種です。ブルーベリーが「目に良い」と言われるのは、目の健康維持やトラブル抑制に役立つアントシアニンが豊富に含まれるためです。

また、インフルエンザの感染の阻止や、老化を抑制する抗酸化作用などの効果も期待できます。最新の研究では、アントシアニンによる記憶や認知機能の改善効果も報告されています。

食物繊維

ブルーベリーに含まれる食物繊維の含有量は、生・ドライでそれぞれ以下のとおりです。

ブルーベリーは、フルーツの中でも食物繊維が特に豊富です。食物繊維が豊富なイメージのあるバナナでも、食物繊維の総量は生のバナナ100gあたり1.1g。ブルーベリーにはこの約3倍の食物繊維が含まれています。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。それぞれ異なる整腸作用を持ち、ブルーベリーは両方の食物繊維を含んでいます。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ゼリー状になって胃腸内をゆっくりと移動し、腹持ちを良くします。大腸内で発酵・分解されることでビフィズス菌が増え、腸内環境が整うといわれています。

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃や腸で水分を吸収して便の容積を増やします。これにより腸が刺激されて運動が活発になり、便秘の解消に役立ちます。

ビタミンC、ビタミンE

ブルーベリーに含まれるビタミンC、ビタミンEの含有量は、生・ドライでそれぞれ以下のとおりです。

ビタミンCやビタミンEは抗酸化作用を持つ「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、健康を維持する免疫力と深く関わります。

抗酸化作用とは、体内の細胞を酸化させて錆びさせる「活性酸素」の発生を抑えたり、働きを弱める作用のことです。活性酸素が大量に生成されると、過酸化脂質を作り出し、免疫機能の低下を引き起こします。ビタミンEやビタミンCを摂取することで体内を活性酸素から守り、免疫力の向上につながるでしょう。

マンガン

ブルーベリーに含まれるマンガンの含有量は、生・ドライでそれぞれ以下のとおりです。

マンガンとは、さまざまな酵素を構成したり活性化したりする栄養素で、必須ミネラル16種のひとつです。成人では体内に約12～20mg含まれ、骨、肝臓、膵臓、腎臓、毛髪などに存在します。骨の発育や、糖・脂質の代謝、皮膚の代謝などにも関わります。

亜鉛

ブルーベリーに含まれる亜鉛の含有量は、生・ドライでそれぞれ以下のとおりです。

亜鉛も、マンガンと同じく人間の体に必要とされる必須ミネラル16種のひとつです。しかし体内では生成できないため、食事から摂取しなければなりません。

亜鉛は、たんぱく質の合成や核酸の代謝、髪や肌の健康維持に関わります。また、味覚を正常に保つためにも必要です。不足すると味覚障害や脱毛、免疫力の低下などさまざまな症状を引き起こすことがあるため、日々の食生活でしっかりと摂取する必要があります。

ブドウ糖

ブルーベリーに含まれるブドウ糖の含有量は、生・ドライでそれぞれ以下のとおりです。

果実や穀類に含まれる単糖のひとつであるブドウ糖。ブドウ糖は、どの臓器よりも多くのエネルギーを消費する脳にとって、唯一のエネルギー源です。ブドウ糖を摂取すると脳に直接エネルギーが供給され、脳の活性化や疲労回復などが期待できます。

ブルーベリーの選び方

せっかくブルーベリーを食べるなら、より新鮮でおいしいものを選びたいですよね。

生のブルーベリーを選ぶときは、以下3点をチェックしましょう。

• 粒の大きさ
• ブルームが付着している
• 色の鮮やかさとハリ

とはいえ、青果での入手は季節性が高く、スーパーでは国産より輸入物の方が多いようです。年間を通しては、冷凍の輸入物となるでしょうか。

粒の大きさ

ブルーベリーは、青く色づいた後にさらに大きく成長するため、大粒の方が完熟して甘い果実である傾向があります。

小さな粒ほど渋みは強いですが、その分ポリフェノールを多く含みます。「甘さ」か「ポリフェノール含有量」、どちらを優先するか好みで決めましょう。

ブルームが付着している

ブルーベリーの表面に付着している白っぽい粉は、「ブルーム」と呼ばれます。

ブルームが付着しているということは、鮮度がよい証です。ブルームには果実の表面を保護し、水分の蒸発を防ぐ働きがあります。収穫してから日が経つと、ブルームは落ちてしまいます。

新鮮で完熟したブルーベリーほどブルームは多く付着しているため、選ぶときはブルーベリーの表面、ブルームに注目してください。

色の鮮やかさとハリ

ブルーベリーは熟すと青紫に色づき、色が濃くなるにつれて甘みが増します。皮の色が濃く鮮やかで、果実にふっくらとハリのあるものを選びましょう。ただし、軸の付け根部分が赤いものはまだ酸味が残っているため避けた方が無難です。

また、しわが寄って柔らかくなっているものも、鮮度が落ちている可能性が高いです。

ブルーベリは1日何粒？

ブルーベリーの1日摂取目安量は、1日あたり1/3カップです。生のブルーベリーでは1回分で約80g、ドライブルーベリーでは約10ｇとなります。

厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」によると、果物の摂取目安は1日200g以上が目標とされています。

ブルーベリーはそのまま食べるのはもちろん、スムージーにしたりヨーグルトに混ぜたりとさまざまな食べ方が楽しめます。冷凍品はシャーベット感覚が楽しめます。ドライブルーベリーも上手に利用しましょう。おいしく気軽に食べられて、他のフルーツとの味の相性もよく、ミックスフルーツとして1日200g以上の摂取目標を達成するのに適した食材です。

【参考】健康づくり運動「健康日本21」厚生労働省

まとめ

今回は、ブルーベリーに含まれる栄養素とその効果、賢い選び方について紹介しました。

健康維持に欠かせない栄養素が、小さな粒にギュッと詰まったブルーベリー。さまざまな食べ方を楽しめるブルーベリーは、日々の食生活に気軽に取り入れやすいフルーツです。

常備して、家族の健康を守る習慣を始めてみましょう。