ブルーベリーの栄養素と健康効果!栄養を倍増させる食べ方も紹介

更新日:
投稿日:
タグ:
pixta_77582970_M

フレッシュなままはもちろん、スムージーやヨーグルトに混ぜたり、ケーキやジャムにも使えるブルーベリー。青果は輸入物が多いですが、ブルーベリー狩りは夏の楽しみの一つです。また、年間を通して冷凍品やドライフルーツも利用可能です。低木であることから、気候に応じた品種を選ぶことによってホームフルーツとして鉢栽培や、日当たりとツツジがよく育つ酸性土壌なら庭植えも可能です。 目の健康維持に効果が期待できる栄養素が豊富なイメージが強いですが、実はほかにも健康に役立つ栄養素がたっぷり含まれるフルーツです。 そこで今回は、ブルーベリーに含まれる栄養素と健康効果、栄養を倍増させる食べ方について紹介します。

ブルーベリーに含まれる栄養素

ブルーベリーに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

主な栄養素含有量(生のブルーベリー100gあたり)含有量(ドライブルーベリー100gあたり)
カロリー48kcal280kcal
たんぱく質0.5g2.7g
脂質0.1g1.9g
糖質量9.6g54.9g
マンガン0.26mg1.94mg
ビタミンE(α-トコフェロール)1.7mg5.1mg
ビタミンC9mgTr
食物繊維3.3g17.6g
アントシアニン100~200mg程度(品種によって異なる)データなし

【参考】食品データベース

ブルーベリーには、目の健康維持に効果が期待できる栄養素として有名な「アントシアニン(1種類ではなく複数の化学物質です)」が含まれています。そのほかにも、ビタミンE、食物繊維などの栄養素を効率よく摂取できるでしょう。


ブルーベリーに期待できる健康効果

ブルーベリーは、小さな粒に栄養素がたっぷり詰まったスーパーフードです。ここでは、ブルーベリーに含まれている栄養素のさまざまな健康効果について、詳しく見ていきましょう。

生活習慣病予防

ビタミンEを比較的多く含む生のフルーツは多くありません。アボカドがトップクラスであるのは納得できますが、スーパーなどで購入しやすく、ブルーベリーよりビタミンEを多く含むフルーツは黄肉系キウイフルーツくらいで、マンゴーがブルーベリーとほぼ同じレベルです。これがブルーベリーがユニークなフルーツである点です。

ブルーベリーのビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンです。体内で活性酸素が増えると、細胞膜や血管をサビつかせ、動脈硬化や生活習慣病などさまざまな病気の原因となります。

ビタミンEはこの活性酸素を減らし、体内の脂質の酸化を防いでくれます。またビタミンEには血行促進作用があるため、体内の血液の循環を良くし、高血圧や動脈硬化の予防に役立ちます。

ブルーベリーには、生活習慣病の原因になりうる脂質は少なく、コレステロールも含みません。カロリーや糖質もほかのフルーツと比べて低いため、安心して食べられます。

目の健康維持

ブルーベリーの紫色の元となっているポリフェノールの一種「アントシアニン」は、目の健康維持に役立つ栄養素です。

目の網膜には「ロドプシン」という紫色の色素があり、ロドプシンが光に当たって分解される際に発生する電気信号が脳に送られることで、人は「見える」と認識します。

ロドプシンは再合成・再分解を繰り返しますが、加齢によって再合成能力が低下してしまいます。そのため、ロドプシンの再合成を助けるアントシアニンは、目の健康維持やトラブル抑制に役立つといわれています。

整腸作用

フルーツには食物繊維が多いというイメージはないでしょうか。生のレタス100gに含まれる食物繊維は1.1gですが、レタスの2倍以上の食物繊維を含む生の果物は意外と少ないのです。

スーパーなどで購入しやすいフルーツの中では、アボカドが100gあたり5.6gでダントツなのは意外ですが、緑肉系キウイフルーツが2.6g、食物繊維が多いイメージの強いイチジク(生)と皮付きリンゴ(生)がどちらも1.9gとレタスの2倍に届きません。生で食物繊維を3.3g/100g含むブルーベリーがユニークなフルーツであることがわかります。

ブルーベリーには、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維が含まれています。

生のブルーベリー100gあたりドライブルーベリー100gあたり
水溶性食物繊維0.5g3.0g
不溶性食物繊維2.8g14.7g

水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくりと移動するため、腹持ちが良く食べ過ぎを防ぎます。また大腸内で発酵・分解されることでビフィズス菌が増えるため、腸内環境を良くして整腸効果も期待できます。

不溶性食物繊維は保水性が高いため、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激します。これによりぜんどう運動が活発になり、便通が促進されるため便秘の解消に効果的です。

抗インフルエンザ

ポリフェノールの一種であるアントシアニンは植物によって異なり、アントシアニンを豊富に含むブルーベリーには様々な機能性が期待されています。

ブルーベリーの品種によって活性に差があるようですが、ブルーベリーのポリフェノールはインフルエンザウイルス吸着阻害活性が高く、インフルエンザの感染を阻止することが期待できます。

【参考】ブルーベリー類の抗インフルエンザウイルス作用

認知機能の改善

生のブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンをはじめ、ビタミンEやビタミンCなど抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれます。抗酸化作用には脳の老化を抑制する働きもあるため、認知症予防や認知症の進行抑制の効果も期待できます。

特に最新の研究では、アントシアニンによる記憶や認知機能の改善効果が報告されており、認知機能の向上にアントシアニンが何らかの重要な役割を果たしていることが考えられています。

【参考】the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins

がん予防、アンチエイジング

生活習慣や遺伝、感染症など、がんの原因はさまざまです。中でも大きな原因のひとつとして考えられているのが、酸化ストレスによるものです。老化も酸化ストレスが原因といわれています。

日々体内で発生している酸化ストレスに、活性酸素を除去する能力が追いつかない状況になると、酸化ストレスはどんどん蓄積されます。そうなると細胞が損傷を受け、やがてがん細胞になります。

ブルーベリーは抗酸化作用のある栄養素を豊富に含むため、酸化を防ぎ、がん予防やアンチエイジングの効果が期待できます。

日本ではブルーベリーの健康効果についての研究事例はさほど多くありませんが、アメリカにはブルーベリーの団体があり、ホームページから心血管、脳、消化器官、運動、血糖値関連の学術発表の概略を見ることができます。

【参考】Health Professionals (blueberry.org)


ブルーベリーの効果的な食べ方

せっかく健康に役立つ豊富な栄養素を含んでいるなら、その栄養素を余すことなく摂取できるように食べたいですよね。ここでは、ブルーベリーの効果的な食べ方を紹介します。

ドライフルーツ、ジャムやソースにして食べることも多いブルーベリーですが、ブルーベリーに含まれるビタミンCは熱に弱い性質を持っています。生のままでもビタミンCはさほど多くないので、ビタミンEとCの相乗効果を期待したい方はビタミンCを豊富に含む他のフルーツと一緒に食べるのもよいでしょう。

ポリフェノールには渋みを感じます。ドライブルーベリーは甘く加工されていることが多いですが、その理由は渋みを感じにくくするためです。ポリフェノール含有量は栽培種よりも野生種であるワイルドブルーベリーの方が多く含みますが、渋みは強くなります。栽培種ではハイブッシュ系よりもラビットアイ系の方でポリフェノール含有量が多いようです。

また、日本に自生するブルーベリーと同じツツジ科スノキ属のナツハゼもポリフェノール含有量が高いです。

1日摂取目安量

ブルーベリーの1日摂取目安量は、1日あたり1/3カップ。1回分で約80g摂取することで病気のリスクが減ると言われています。ドライブルーベリーでは10g程度となります。

厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」によると、果物の摂取目安は1日200g以上が目標とされています。そのまま食べたりヨーグルトに混ぜたりと使い道が幅広いブルーベリーは気軽に食事に取り入れやすいため、この目標に近づくには最適な食材といえるでしょう。

【参考】果実の1日の摂取目標「200g」とは - 農林水産省

冷凍ブルーベリーで栄養UP!

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは冷凍しても壊れず、むしろ含有量がアップしたというデータがあります。冷凍保存することで栄養価を高めつつ、毎日の習慣としてブルーベリーを摂取しやすくなります。

新鮮なブルーベリーをさっと水洗いし、水気をきってから保存袋に入れて冷凍しましょう。凍ったまま、もしくは半解凍で食べるとシャーベット感覚でおいしく食べられます。

【参考】Medical Daily


おすすめのブルーベリー商品

ここでは、アリマのおすすめのブルーベリー商品とその特徴を紹介します。

ドライブルーベリー

ブルーベリーをシロップ漬けとし、乾燥させた商品です。そのままではくっつきあって固まってしまうので、植物油(表示されていませんがヒマワリ油使用、但し、変更する場合があります)を添加し固まりを防いでいます。シロップ漬け工程により、糖質が増え、食物繊維は減っていますが、渋みが抑えられ食べやすくなっています。

001


まとめ

今回は、ブルーベリーに含まれる栄養素と健康効果、栄養を倍増させる食べ方について紹介しました。甘酸っぱくておいしいブルーベリーには、小さな粒の中に健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

そのままはもちろんスムージーやスイーツなどさまざまな使い道があるため、気軽に食生活に取り入れやすいこともうれしい魅力。冷凍庫に常備して、おいしい健康習慣を始めましょう。保存の楽なドライフルーツを上手に使ってブルーベリーの健康効果を利用することもできます。

この記事の関連商品はこちら

この記事を読んだ方におすすめの記事

一覧に戻る

喜界島産のそら豆