ピーナッツはダイエットに効果大！賢い食べ方と痩せる理由・注意点

「ピーナッツダイエット」とは？

ピーナッツダイエットはピーナッツを食べるだけの簡単なダイエット方法です。ただし、ピーナッツを食べるだけで痩せるというわけではなく、ダイエットをサポートする食材として活用してください。ピーナッツを食べることで、日々の食事管理や適度な運動を行う基本的なダイエットの効果を高めることができます。

間食として身体に良くないジャンクフードを口にする代わりに、さまざまな栄養素が含まれたピーナッツを食べることで、健康的に美しくなることが期待できます。

【参考】ピーナッツ（落花生）のカロリーと正しい食べ方は？糖質（GI/GL値）や脂質もチェック！

ピーナッツにダイエット効果がある理由

数ある食材の中で、ピーナッツがダイエットに向いていると考えられているのはなぜでしょうか。その4つの理由を説明します。

少量で満腹感を得られる

体重を減らすためには1日の摂取カロリーを減らすことが効果的です。普段から摂取カロリーが多いという方は、食事の量を見直すと良いでしょう。その際、空腹を感じた時にピーナッツを１日の上限を30粒として何回かに分けて食べると、無理なくカロリー制限に取り組むことができます。

ピーナッツは、約半分が脂質で構成されているカロリーの高い食品です。ただし、脂質は満腹中枢を刺激するため、少量でも満腹感を感じやすい効果があります。そのため空腹を感じた時にピーナッツを食べると、次の食事で空腹にまかせて必要以上にのカロリーを摂取することを防ぐことができます。

低GI食品であるため腹持ちがいい

ピーナッツは低GI食品（GI値が55以下）に分類されます。GI値（グリセミックインデックス値）とは血糖値の上がりやすさを数値化したものです。ピーナッツのGI値は13-23で、血糖値の上昇が穏やかな食品ということができます。

血糖値が急に上昇すると、体内では糖分を細胞に行き渡らせる働きを持つインシュリンが分泌されます。インシュリンは脂肪を蓄える働きもあるため、ダイエット中の方は血糖値の急上昇を避けましょう。ピーナッツに含まれる糖は、体内に吸収されるスピードがゆっくりで満腹感が長持ちするため、ダイエットに適しています。

【参考】GIデータベース-シドニー大学

ダイエットに効果的な栄養素を含んでいる

ピーナッツはダイエットに嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。それぞれどのような効果があるのか説明します。

• アミノ酸

ピーナッツにはバリン、ロイシン、イソロイシンなどのアミノ酸が含まれます。これらは脂質の燃焼効果が期待される栄養素です。

【参考】アミノ酸成分表

• 抗酸化物質

ピーナッツに含まれるビタミンEとポリフェノールは抗酸化作用が高いため、細胞の酸化を防いで身体を若々しく保ち、ターンオーバーを活発にします。それによってカロリーを効率的に消費し、ダイエットにつながります。

• カリウム

カリウムには、むくみを解消する効果があります。そもそも身体のむくみは、過剰に塩分を摂取したときに、余分な塩分が水分をかかえ込むことで発生します。そこでカリウムを摂取すると、体内の余分な塩分を汗として身体の外に排出し、むくみを解消することができます。身体が余計な水分をため込まなくなると、身体の見た目がすっきりします。

• 食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、便通を良くします。そうすると、身体の老廃物が効率よく排出される痩せやすい身体になります。

手に入れやすいため、ダイエットを長く続けられる

無理な食事制限や手に入れづらいスーパーフードを取り入れて急激に体重を減らすダイエットは、人によっては継続することが難しくリバウンドしやすいです。そのようなダイエット方法よりも、手軽に入手することのできるピーナッツを取り入れて、健康的な食生活を習慣づけるダイエットを長期間行うことをおすすめします。ピーナッツの力を借りて少しずつ理想体重に近づけていくことで、リバウンドしづらいダイエットができると考えられます。

ピーナッツダイエットの方法

ピーナッツのダイエット効果を高めるには、どのようにピーナッツを食べることが望ましいのでしょうか。

食べるタイミング

ピーナッツを食べる時間帯は、朝がおすすめです。朝は血糖値が上がりやすい時間帯であるため、低GI食品であるピーナッツを食べることで血糖値の急上昇を防止することができます。 また、小腹が空いた時につまむほか、食事に取り入れることで満腹感を得やすくなり、食事の量を調整しやすくなります。

夜間はカロリーの消費量が減る時間帯のため、なるべく避けるようにしましょう。

食べるタイプ・選び方

ダイエットのためには、砂糖や塩で味付けされたピーナッツを選ぶのはやめましょう。おつまみやお菓子用のピーナッツは、ついつい食べ過ぎてしまうためです。

また、余計な油分が含まれたバターピーナッツやフライされているものは特に摂取量には気を付けましょう。ピーナッツそのものに含まれる脂質は太りにくい良質な不飽和脂肪酸ですが、加工に用いられる油分は太りやすい飽和脂肪酸を用いる場合が多いためです。

ダイエットには、味のついていない素焼きのピーナッツを選ぶのが良いでしょう。または、殻つきのまま販売されているピーナッツもおすすめです。ピーナッツの殻を剥いている間に満腹中枢が活性化し、少量食べるだけで満足しやすくなるからです。殻つきピーナッツの薄皮の部分には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているため、取り除かずに一緒に食べてください。

ピーナッツを習慣的に食べるなかで味に変化をつけたい場合は、調味料不使用の素焼きピーナッツを日々の食事に混ぜたり、トッピングとして利用してみましょう。また、ヘルシーなお酢で味付けした酢ピーナッツもダイエット中の間食におすすめです。酢ピーナッツやピーナッツを使った料理の作り方は以下の記事をご覧ください。

【参考】ピーナッツ（落花生）レシピ10選！作り方をジャンル別に紹介

食べ過ぎNG！ピーナッツダイエットの注意点

ピーナッツダイエットを行う際に最も注意すべきことは、ピーナッツの食べ過ぎです。香ばしい味わいとカリッと軽い食感により、つい食べ過ぎてしまいがち。しかも素焼きのピーナッツは100gで585kcalあるカロリーの高い食品です。

そのため、1日30粒（30g）程度が適正量です。大袋から直接食べると食べるのがやめられない場合があるため、1日で食べる量を小分けにしておくなど工夫することをおすすめします。また、空腹時にはピーナッツを噛む回数を意識的に増やすと満腹感を得やすくなります。

ピーナッツのダイエット以外に期待できる効果

ピーナッツはダイエットに役立つだけでなく、以下のような身体に嬉しい効果が期待できます。

• アンチエイジング
• 美肌効果
• 血行促進・高血圧予防
• 生活習慣病の予防
• 認知機能の維持
• 二日酔い防止

上記のピーナッツを食べることで得られる効果について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

【参考】ピーナッツの効果・効能とは？美容や健康効果を最大化する食べ方も紹介！

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まとめ

ピーナッツは「高カロリー」や「おつまみ食材」というイメージがありますが、賢く利用することでダイエットの強い味方になります。ピーナッツはスーパーなどで手に入れやすく、食事に取り入れるアレンジも豊富であるため、食べることを習慣にしやすい食材です。

また、ピーナッツは減量を助けるだけではなく、身体の内側から美しくなる健康増進の効果にも注目が集まっています。ピーナッツを日々の食事に取り入れて食べ過ぎを防ぎ、生活習慣を健康的に整えるピーナッツダイエットを試してみてはいかがでしょうか。