ピーナッツの効果・効能とは?美容や健康効果を最大化する食べ方も紹介!

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ピーナッツは手に入れやすく食べやすいため、間食として食べられているだけでなく、幅広いお菓子や料理に用いられ、安定した人気を誇っています。また、美味しいのはもちろん、さまざまな栄養素を含む健康的な食材であることも知られています。 ピーナッツを食べることでどのような効果が期待できるのでしょうか。 この記事では、ピーナッツの栄養によって得られる嬉しい9つの効能と、それらの効果を最大限に得るために気をつけるべきポイントを解説します。

ピーナッツの主な成分・栄養素

ピーナッツには、身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。代表的な栄養素は以下の通りです。

落花生(煎り)100gあたりの主な栄養成分
栄養素含有量
エネルギー585kcal
タンパク質26.5g
脂質(不飽和脂肪酸)49.4g(39.19g)
炭水化物19.6g
ナイアシン17.0mg
ビタミンE18.3mg
カリウム770mg
マグネシウム200mg
リン390mg
1.7mg
食物繊維7.2g
【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省

ピーナッツに含まれる栄養成分について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

【参考】ピーナッツがインフルエンザ対策に有効。理由とピーナッツの栄養・効能を紹介

ピーナッツの効果・効能9つ

ピーナッツは健康に不安を持つ方や美容に関心のある方、勉強の効果を高めたい方など、多くの人にとって嬉しい効能が期待できます。ピーナッツを食べることで得られる9つの効果をご紹介します。

腸内環境の改善・便秘予防効果

ピーナッツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維には腸の動きを活発にして便を押し出す働きがあり、便秘予防に役立ちます。

また、近年ピーナッツを酢と合わせた食べ方が話題となっています。酢には腸を刺激して排便を促す働きがあるため、酢とピーナッツを一緒に摂取することで腸内環境改善・便秘改善の効果が高まります。

下記の記事で紹介している2つの食材を組み合わせた酢ピーナッツのレシピを参考にして、腸内環境の改善を目指しましょう。

【参考】ピーナッツ(落花生)レシピ10選!作り方をジャンル別に紹介


老化抑制・アンチエイジング効果

ビタミンEには4つの異性体があり、そのうち特にピーナッツに多く含まれるα-トコフェロールは抗酸化作用が強いことで知られています。身体の老化を進める活性酸素による細胞の酸化を抑制する成分で、アンチエイジングの効果があると考えられます。

また、ピーナッツに含まれるポリフェノールの一種『レスベラトロール』は、体内のサーチュイン遺伝子を活性化させる栄養素です。サーチュイン遺伝子は長寿遺伝子とも呼ばれており、老化を遅らせる働きを持っているため、ピーナッツを食べることは老化抑制につながると言えるでしょう。

【参考】Resveratrol Demonstrates Antimicrobial Effects Against Propionibacterium acnes In Vitro - UCLA

【参考】Post-transcriptional regulation of melanin biosynthetic enzymes by cAMP and resveratrol in human melanocytes. - 分子生物研究所


肥満予防・ダイエット効果効果

ピーナッツはカロリーの高い食材ですが、ダイエットにも効果が期待できます。なぜなら、ピーナッツのGI値は13-23程度とされており、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品(GI値55以下の食品)に分類されるためです。

血糖値が急激に上がると脂肪を生成するインシュリンが分泌されてしまうため、低GI値食品であるピーナッツは太りにくい食材であるといえるでしょう。また、ピーナッツに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンなどのアミノ酸にも脂肪燃焼効果が期待され、ダイエットの味方となってくれます。

【参考】GIデータベース-シドニー大学


血行促進・貧血の予防効果

ピーナッツに含まれるビタミンEとマグネシウムには、血行を良くする働きがあります。血行促進により末梢血管まで血液が行き渡るようになるため、冷え性の改善にもつながります。また、鉄は血液を作るヘモグロビンの材料となり、貧血を予防します。

生活習慣病やガンの予防効果

ピーナッツに含まれるオレイン酸やリノレン酸といった不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす役割を持っているため、血管を健康に保ち、動脈硬化を防ぎます。それによって心疾患などの生活習慣病の予防につながります。

またポリフェノールの一種、レスベラトロールは抗がん作用のある栄養素として注目が集まっています。レスベラトロールは腫瘍細胞に入ると、がんに対抗する物質『ピアセタンノール』に変化するためです。

【参考】The cancer preventative agent resveratrol is converted to the anticancer agent piceatannol by the cytochrome P450 enzyme CYP1B1. - ドモンフォール大学


記憶力・認知機能アップ効果

ピーナッツに含まれるリン脂質の一種『レシチン』は、神経伝達物質であるアセチルコリンを作り出すことで知られる栄養素です。脳の神経細胞の働きを活発にして、記憶力や認知機能アップにつながると考えられます。

また、レスベラトロールが血管の拍動を助け、脳に蓄積された不要物質のアミロイドβの働きを抑制する可能性があると期待されています。アミロイドβは脳の神経細胞を死滅させてしまう物質であるため、働きが抑制されることで認知症の予防にも効果があるといえるでしょう。

【参考】Neuroprotective effects of resveratrol against β-amyloid-induced neurotoxicity in rat hippocampal neurons: involvement of protein kinase C-マギル大学


二日酔い防止効果

ピーナッツはお酒のおつまみにぴったりの食材です。

ピーナッツに含まれるビタミンB3のナイアシンが肝臓の働きをサポートします。同時に、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸には利尿作用があり、アルコールや分解産物を早く排出できるため、二日酔い防止に効果を発揮します。ただし、水分不足になりやすいため、あわせて水などを飲むことをおすすめします。


血管を強化・血圧を下げる効果

ピーナッツは、現代人の多くが気になる高血圧を予防する食材としても注目されています。

抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールが血管を健やかに保ち、カリウムが血液中の塩分を調節して血圧を下げます。ピーナッツが血圧に及ぼす効果について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

【参考】ピーナッツで血圧が下がるって本当?理由や効果的な食べ方まとめ



ピーナッツの効果を最大化する食べ方のポイント

さまざまな健康効果を持つピーナッツですが、その効能を最大限に得るために以下3つのポイントを押さえておきましょう。

渋皮付きのピーナッツを食べる

アンチエイジングや美肌効果、抗がん、認知症予防に効果が期待できるポリフェノールの一種『レスベラトロール』は、ピーナッツの薄皮(渋皮)部分に多く含まれています。

薄皮には渋みがあり簡単に剥がせるため、薄皮を剥がして食べる方もいます。しかし、薄皮を取って食べてしまうとポリフェノールが失われてしまうため、剥がさずにそのまま食べることがおすすめです。


食べ過ぎないようにする

ピーナッツの健康効果を得るには、一度にたくさん食べるよりも、少しずつ継続して食べることが大切です。日常的に取り入れやすい量として、1日30粒以内に抑えることをおすすめします。

ピーナッツ30粒(30g)あたりのカロリーは174kcalとなります。1日のおやつのカロリーは200kcalが良いといわれているため、おやつとして取り入れるのに適切な量といえるでしょう。大量に食べてしまうと、逆に以下のような不調につながる恐れがあるため、注意が必要です。

ピーナッツは消化に時間がかかる食物繊維が豊富であるため、食べすぎると消化不良を起こして腹痛や下痢になる可能性があります。


素焼きピーナッツを選ぶ

ピーナッツには肌に嬉しい効果がありますが、加工の際に使われる油にはニキビや肌荒れを引き起こす原因となります。また、おつまみのピーナッツに多く含まれる塩分は、血圧を上げる要因となります。

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まとめ

ピーナッツには豊富な栄養素が含まれており、私たちに嬉しい効能をもたらしてくれます。ピーナッツを食べることで得られる効果を知ることで、健康意識が高まり、より一層美味しく食べられるようになるのではないでしょうか。

おやつやおつまみとして、また料理に加えてみるなど、ピーナッツを日々の食生活に取り入れてみてください。

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