ジョギングにはナッツがおすすめ！種類や効果、食べるタイミング・量

ナッツがジョギングにおすすめな理由

気軽に始められるジョギングは幅広い層に人気のスポーツですが、ジョギングの際には空腹のコントロールが重要となります。空腹になるとストレスが溜まってしまうだけでなく、低血糖状態になりやすいため、空腹状態でのジョギングはおすすめできません。

とはいえ、ジョギング前にお腹いっぱい食べると、内臓に負担をかけて疲れやすくなってしまいます。そこで適度お腹を満たすことのできる食材として、ナッツがおすすめです。

エネルギー源になる

ある程度の時間を走り続け、持久力を鍛えるジョギングでは、エネルギーを切らさないことが大切です。ナッツは体内の糖質などの栄養素をスムーズにエネルギーに変えるために役立つビタミンが豊富です。

さらに、長時間の運動において必要なエネルギー源である脂質やタンパク質も含んでおり、ジョギングのお供にぴったりの食材であるといえます。

疲労回復効果がある

ナッツには疲労回復に効果的な栄養素が多く含まれています。例えば、栄養を効率よくエネルギーに変換して疲労を解消するビタミンB群や、運動によって損傷した組織や細胞の修復を助ける亜鉛です。

さらには、身体のむくみを取り除くカリウムやマグネシウムもナッツには含まれています。

持ち運びやすい

軽くてコンパクトに持ち運べるナッツは、好きな時に好きな場所で食べることができます。ジョギング後は小腹が空くことがあるため、少量のナッツを持ち運んで食べることをおすすめします。そうすることで、ジョギング後の食事で食べ過ぎることを防げます。

基本的に、走っている最中には消化しづらいものを食べると胃に負担がかかるためおすすめできません。ただし長時間（1時間以上）走る方は、エネルギー切れを防ぐために、途中でナッツなどの軽食を食べると安心です。

日常的に食べるナッツは味付けされていないものがおすすめです。しかしジョギングの際には、汗で失われるミネラルを補うために塩味をつけたり、すぐにエネルギーとなる糖分を加えて味付けすると食べやすくて良いでしょう。しょっぱいナッツと甘いナッツを両方携帯しておいて、その時の気分で食べ分けることもおすすめです。

ジョギングにおすすめのナッツ

数あるナッツの中でも、ジョギングに役立つ効果のある種類を4つ紹介します。日によって別の種類のナッツを食べたり、数種類のナッツを組み合わせてミックスナッツとして食べるなどすれば、飽きずに食べ続けることができます。ジョギングの習慣とナッツを食べる習慣の両方を継続すれば健康効果も抜群です。

くるみ

健康効果が高いと言われるオメガ3脂肪酸を含んでいるナッツです。オメガ3脂肪酸は炎症を抑える効果があるため、ジョギングによる筋肉痛の緩和を期待できます。

また、オメガ3脂肪酸は脂肪の燃焼を促進する効果があると言われています。

ピスタチオ

ピスタチオはナッツの中でもカリウムを多く含んでいます。むくみを解消する効果が知られているカリウムですが、他にも筋肉組織の回復、持久力アップ、老廃物の排出などの効果を期待できます。

また、運動によって増加する活性酸素の働きを抑えて細胞が傷つかないように守るビタミンEや、目の健康維持や、皮膚・骨の生成に関わるビタミンAも含んでいます。

カシューナッツ

カシューナッツには、糖質をエネルギーに変えるのに役立つビタミンB1が多く含まれており、運動に必要なエネルギーを効率的に作り出します。

また、運動する人に不足しがちな亜鉛を補給することができます。亜鉛は筋肉の合成に関わりますが、汗と一緒に流出してしまうため積極的に摂取したいミネラルです。

さらにカシューナッツは、活性酸素を取り除き、疲労を和らげる銅を多く含んでいます。

アーモンド

筋肉の働きをスムーズにするカルシウムとマグネシウムを豊富に含んでいるナッツです。

また、酸素や栄養を運ぶ赤血球を生成する鉄も含んでいます。赤血球によって体の細部に酸素や栄養が行き届かないと運動能力が低下してしまいます。そのため、ジョギングの前にアーモンドを食べて鉄を補給しておきましょう。

ナッツを食べるタイミングと量

日々の運動週間をサポートしてくれる栄養素が詰まったナッツですが、食べる際にはタイミングと量に注意が必要です。最適な条件で食べることによって効果を高めるため、意識するようにしましょう。

食べるタイミング

ナッツを食べるのに一番良いタイミングは運動の1,2時間後と言われています。ナッツの栄養素による疲労回復効果が期待できます。運動後の空腹を感じやすい時間でもあるため、少量のナッツを食べることで空腹を紛らわし、食べ過ぎを防ぎます。

走る前に空腹を感じるようであれば、走る前にナッツを食べておいたほうが良いでしょう。長時間の空腹は筋肉を分解すると言われているためです。ナッツは消化に時間がかかるため、できれば運動の1,2時間前までに食べるようにしてください。

ジョギングの前後だけでなく、普段から運動に必要な体づくりのためにナッツを食べ続けることをおすすめします。摂り続けることでビタミンB群による代謝アップの効果が期待できるためです。

ナッツを食べる量

ナッツを食べる量は、ジョギングで消費したエネルギー量を意識しつつ、片手ひとつかみ分を目安に食べましょう。

ジョギング後は空腹を感じやすいため、つい食事を食べ過ぎてしまいがちです。しかし、消費した以上のカロリーを摂取すると体重増加につながります。ジョギングで消費したエネルギーを把握し、それを大きく超えない程度のナッツを食べるようにすると良いでしょう。

消費エネルギーを把握するのに一番簡単な計算式は体重（kg）×距離（km）です。例えば体重50kgの人が5km走った場合の消費カロリーは250kcal程度となります。ただし、走る速さによっても消費カロリーは変化するため、あくまで参考程度にしてください。

また、それぞれのナッツの1日摂取目安量は以下の通りとなります。大体片手ひとつかみと考えると覚えやすいです。

• くるみ

  7粒程度（28g・188kcal）

• ピスタチオ

  50粒（25g・約153kcal）

• カシューナッツ

  10粒前後（15g前後・約90kcal）

• アーモンド

  20-25粒（20-25g・120-170kcal）

まとめ

せっかく健康のためにジョギングを行うのであれば、栄養補給の間食も身体に良い食材を選びたいところです。ナッツには走ることをサポートする成分がたっぷり含まれているだけでなく、持ち運びやすくて種類も多いためジョギングのお供にぴったりです。食べるタイミングと量に注意しつつ、健康的な身体作りに努めましょう。