【免疫力UP】くるみで腸内フローラを改善!健康・美容効果は?

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大腸内に住みつく細菌のかたまりである「腸内フローラ」。大腸がんや糖尿病などさまざまな病気に関わるため、日々の食生活で改善しておきたいものです。 くるみは、腸内フローラの改善に効果的な食材です。毎日ひとつかみ食べることで腸内のバランスを整えてくれます。 今回は、腸内フローラの改善方法と健康・美容効果、効果的なくるみの食べ方について紹介します。

腸内フローラとは

「腸内フローラ」とは、冒頭でも述べている通り「腸内細菌のかたまり」です。腸内細菌の分類と腸内フローラのバランスについて詳しく解説します。

腸内細菌の分類

人間の腸内には、約100~1000兆の細菌が住みついていると言われています。その様がまるでお花畑のように見えることから、腸内細菌のかたまりを「腸内フローラ」と呼びます。フローラはラテン語で花畑を意味する言葉です。

腸内細菌は、大きく次の3種類に分類されます。

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

善玉菌は、その名の通り身体に良い影響を与える腸内細菌です。悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、消化吸収の補助や免疫刺激、健康維持、老化防止などに役立ちます。代表的な善玉菌は、ビフィズス菌や乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌などです。

悪玉菌は、善玉菌とは反対に身体に悪い影響を及ぼします。腸内のタンパク質などを腐敗させて有害物質をつくるため、老化や発がん性物質との関係があると言われています。代表的な悪玉菌は、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌の有毒株などです。

これらのどちらにも属さない腸内細菌が日和見菌です。健康なときはおとなしくしているものの、身体が弱ったときには腸内で悪い働きをします。代表的な日和菌は、バクテロイデス、大腸菌の無毒株、連鎖球菌などがあります。

【参考】健康長寿ネット-公益財団法人長寿科学振興財団

腸内フローラのバランス

腸内では、腸に生息するさまざまな腸内細菌と腸管細胞が密接に相互作用することで複雑な腸内生態系が構成されます。これを「腸内エコシステム」と呼びます。

腸内エコシステムは、大腸がんなど腸の疾患はもちろん、糖尿病、肥満、高血圧、炎症性疾患といったさまざまな疾患に深く関わります。

腸内エコシステムのバランスと多様性を保つことは、健康維持には欠かせません。腸内では善玉菌と悪玉菌が互いに競い合いながら共存しており、身体に悪い影響を及ぼす悪玉菌も腸内エコシステムには必要な存在です。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスは、体調や年齢によって異なります。理想的なバランスは、「善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌70%」といわれています。善玉菌が増えると悪玉菌が減り、善玉菌が減ると悪玉菌が増えるため、悪玉菌よりも善玉菌が優位な状態でバランスを保つことが重要です。


腸内フローラの改善で期待できる健康・美容効果

腸内フローラを改善することにより、免疫力UP、生活習慣病予防、美肌効果といった健康・美容効果が期待できます。どのようにしてそれぞれの効果が発揮されるのか見ていきましょう。

免疫力UP

腸は身体の内部にある臓器ですが、腸表面では食べ物という外界からの異物と絶えず接しています。そのため免疫機能が備わっており、身体全体の免疫細胞の約70%は腸が占めていると言われています。腸内フローラは免疫細胞のトレーニング相⼿になる役割を担い、この免疫機能に大きく関わっています。そのため、腸内フローラの改善により免疫力の向上を期待できます。

生活習慣病予防

腸内フローラは、動脈硬化や骨粗鬆を予防するビタミンK、体内の代謝をスムーズにして健康に欠かせないビタミンBを作る働きがあります。

また、腸内フローラのバランスを整えることで、肥満や高血圧といった生活習慣病を予防できます。

【参考】腸内細菌叢と生活習慣病

美肌効果

腸は、肌の状態にも大きな影響をもたらします。腸内フローラのバランスが崩れて悪玉菌が優位になると、悪玉菌が腸内のタンパク質などを腐敗させて有害物質が生成されます。

有害物質は血液にのって全身をめぐり、肌にも蓄積されます。すると肌のターンオーバーが上手くいかず、肌荒れや乾燥を引き起こします。

こうした不調を防ぎ美肌をつくるためにも、腸内フローラを改善して腸内の環境を整えることが大切です。


腸内フローラ改善にはくるみが有効

くるみには、腸内フローラを改善するために有効な栄養素が多く含まれます。具体的な栄養素は、次の3つです。

  • 食物繊維
  • ポリフェノール
  • オメガ3脂肪酸

くるみ(素焼き)100gあたりの栄養素

食物繊維7.5g
ポリフェノール1,855mg
オメガ3脂肪酸(α−リノレン酸)9,000mg

【参考】食品成分データベース-文部科学省

【参考】国産および輸入クルミのポリフェノールとin vitro抗酸化能


食物繊維

くるみには、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果のある食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があり、くるみに含まれるのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らむため、腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、便通を促進します。便秘を改善できるほか、老廃物の排出により、肌の調子を整える効果が期待できます。

ポリフェノール

ポリフェノールは、腸内細菌のエサとなるため、腸内環境改善に役立ちます。赤ワインに多く含まれていることで有名ですが、くるみには赤ワインを上回るポリフェノールが含まれます。

細胞が酸化して錆びつくことを防ぎ、動脈硬化や高血圧、がんなどの病気の予防や、アンチエイジングの効果が期待できます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、くるみや魚に含まれる良質な油です。体内で作ることができない必須栄養素なため、食べ物から摂取しなければなりません。

オメガ3脂肪酸は、腸粘膜の炎症を鎮めて腸の動きを滑らかにする効果があります。これにより排便がスムーズになり、腸内フローラが改善されます。


くるみの効果を高める食材

そのまま食べても腸内フローラの改善に効果的なくるみですが、はちみつや発酵食品と一緒に食べることで、より効果が高まります。

はちみつ

はちみつには、悪玉菌の増殖を抑えるグルコン酸やオリゴ糖が豊富に含まれます。これらの成分が善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する働きが期待できます。消化・吸収の良いくるみとはちみつを組み合わせることで、より栄養効果を高められます。

発酵食品

ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品には、善玉菌を増やして腸内フローラのバランスを改善する効果があります。くるみに含まれる食物繊維やポリフェノールは、善玉菌のエサとなります。そのため、くるみと発酵食品を一緒に摂取することで、相乗効果が期待できます。

ヨーグルトにくるみとはちみつを合わせて朝食メニューにしたり、くるみ味噌をご飯のお供にしたりと、日常生活にも取り入れやすい組み合わせです。


まとめ

今回は、腸内フローラの改善方法と健康・美容効果、効果的なくるみの食べ方について紹介しました。食べ物を消化・吸収する腸は、身体を作るとても重要な臓器です。腸内フローラの改善は、さまざまな病気を予防するほか、健康維持や美容にも欠かせません。栄養素を豊富に含むくるみを朝食や間食などに取り入れて、気軽に腸内を改善しましょう。

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