敬老の日にはくるみを！高齢者に与える健康効果と「オメガ3脂肪酸」の役割

くるみが敬老の日におすすめな理由

くるみは他のナッツと比較して食感が軽くソフトであるため、年配の方でも食べやすい食材です。また、さまざまな料理やおやつのアレンジにも使えるため、年代を問わず人気があります。

さらに、くるみは健康に嬉しいさまざまな効果をもたらすことがわかっており、いつまでも元気でいてほしいという願いを込めた贈り物にぴったりです。

【参考】世界が注目する「くるみ」の健康効果とは？生活習慣病の予防や不調の改善にオススメ！

くるみをそのままプレゼントする以外にも、お菓子に取り入れてプレゼントしたり、ほかのメニューに混ぜて食事を振る舞ったりするなどアイデアを活かしても良いでしょう。

くるみを食べることでどのような健康効果が期待できるのか、高齢者に嬉しいポイントを以下で3つ紹介します。

癌や心疾患を予防する

くるみは、加齢によってリスクの高まる癌や心疾患を予防します。これはくるみに含まれるさまざまな抗酸化物質の働きによるものです。

例えば、くるみの薄皮部分に豊富に含まれているポリフェノールは悪玉コレステロールから心臓を守ると考えられています。

くるみを食べることで血中濃度が3倍に上昇するとされるメラトニンは、眠りを誘うホルモンとして知られていますが、癌などの病気と戦い、健康を支える働きもあります。

認知症を予防する

加齢にともない脳の神経細胞が減少していくことで、日常生活に支障をきたす認知症を発症するリスクが高まります。

2012年に行われた認知症有病率の調査では、全国65歳以上の認知症有病率は15%だと推定されました。つまり認知症は身近な病気であるといえるでしょう。喫煙の習慣があるなど、健康リスクの高い生活を送っている方は特に注意が必要です。今のところ、認知症を完全に治す方法は見つかっていませんが、食事や生活習慣を見直すことで予防効果が高まります。

【参考】都市部における認知症有病率と認知症の生活機能障害への対応−筑波大学

くるみに含まれるポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化物質は、脳の細胞を健康に保つことを助け、認知症の予防効果を高める栄養素です。これらは活性酸素の働きを抑えて脳を保護し、血液をサラサラに保つことで認知症の一因になる脳血管の異常を防ぎます。

また、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸には、神経細胞の増殖を促進して神経伝達を助け、認識機能をサポートする働きがあります。

アンチエイジング効果がある

日本では、高齢化が進むと同時に、年をとっても若々しい心と身体を保ち続け、いつまでも元気でいたいというニーズが高まっています。

加齢にともなう老化は主に以下4つの項目に分けられており、それぞれに効果的なくるみの栄養素を紹介します。

• 肌へのダメージ

加齢とともに肌のバリア機能が低下し、紫外線による肌へのダメージを受けやすくなります。くるみに含まれるビタミンEの一種であるγ（ガンマ）-トコフェロールは肌の健康を守り、シミを防止したり肌のハリを保ちます。

• 活性酸素による酸化

正常な細胞を傷つけてしまう活性酸素の働きを、くるみに含まれるポリフェノールが抑制します。加齢に伴い身体に備わった抗酸化力は弱まるため、食材で補うことがおすすめです。

• タンパク質の糖化

糖化によって身体に悪い物質（AGEs）が生まれ、皮膚のたるみやシワ、白内障などにつながり、身体の老化を促進させてしまいます。くるみに含まれるビタミンB6がAGEsの生成を防ぎます。

• ホルモン分泌の変化

テストステロンなどのホルモン減少によって筋肉量や判断力が低下するリスクが高まります。ホルモン分泌量は加齢とともに低下するため、くるみに含まれる亜鉛やL-アルギニンなど、ホルモン分泌に効果的な栄養素を補給することがおすすめです。

高齢者に摂取してほしい「オメガ3脂肪酸」とは

くるみは高齢者の健康に嬉しい効果をもたらすことがわかりました。

特に、くるみに特徴的な栄養素として、オメガ3脂肪酸が挙げられます。「脂肪」と聞くと身体に良くないイメージを持たれることもあるかもしれませんが、オメガ3脂肪酸は血中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラに保つことで知られており、生活習慣病の予防などに効果のある健康的な脂質です。

他の脂質と比較して太りにくいと考えられており、現代人には不足しがちな脂質でもあるため、オメガ3脂肪酸を積極的に摂取することが推奨されています。

オメガ3脂肪酸が不足すると皮膚炎などを引き起こすおそれがあり、身体にとって大事な栄養素です。また、オメガ3脂肪酸は体内で生成されないため、食べ物から取り入れる必要のある必須脂肪酸に分類されています。オメガ3脂肪酸の中でも、くるみに含まれている脂質は植物性のα－リノレン酸です。くるみの他にはアマニやエゴマに含まれていることで知られています。

くるみのオメガ3脂肪酸含有量

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸の量は、他のナッツと比較してもダントツに多いことがわかります。高齢者に大切な効果をもたらす栄養素であるため、ぜひ継続してくるみを食べる習慣をつけることをおすすめします。

食品名	100gあたりに含まれるオメガ3脂肪酸
くるみ	9,000mg(9g)
アーモンド	10mg(0.01g)
カシューナッツ	76mg(0.076g)
ピーナッツ	91mg(0.091g)
ピスタチオ	200mg(0.2g)
マカダミアナッツ	85mg(0.085g)
ピーカンナッツ	990mg(0.99g)

【参考】日本食品標準成分表2015年版脂肪酸成分表編

三大疾患を予防する効果がある

日本人の死因のトップ3は、がん、心疾患、脳血管疾患です。オメガ3脂肪酸はこれらの3種の疾患に効果的であるとされています。

つまり、オメガ3脂肪酸を含むくるみを食べることで、死に至る主な原因を予防していることになり、長寿につながると言われています。オメガ3脂肪酸は体内に吸収されると全身の細胞膜を構成し、細胞の柔軟性を保つのに役立つ成分です。これによって血管のしなやかさが維持され、トラブルの少ない身体をつくると考えられています。

【参考】第７表　死因順位（第５位まで）別にみた死亡数・死亡率（人口１０万対）の年次推移 - 厚生労働省

くるみの効率的な食べ方

オメガ3脂肪酸をはじめとした、くるみの栄養素を効率的に摂取するためのポイントは以下の3つです。

1. 食べる量

高齢者の場合、1日に5〜6粒を目安に食べてください。くるみは高カロリーな食品ですが、食べ過ぎにさえ気をつければ継続して食べても体重増加の心配は少ないといえます。一般的にくるみの摂取目安量は1日28g（7粒）ですが、高齢者の場合は若い人よりも必要なエネルギーや栄養素の量が減少します。

オメガ3脂肪酸の摂取目安は65～75歳の男性が2.23g、女性は1.99gです。くるみ100gあたり9.08gのオメガ3脂肪酸が含まれているため、男性は24g、女性は21gのくるみを食べることで1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取できると言えます。くるみ1粒は4g程度であるため、5〜6粒を目安に食べてください。ここでの１粒は殻１粒分ではなく、剝き身１粒を指します。

2. くるみの食べ方（タイミング）

栄養素を効率的に吸収し、胃の負担を減らすために、くるみを食べる際はよく噛んで食べてください。また、寝る前に食べると消化のために身体が活性化し、寝つきが悪くなるため注意しましょう。

3. くるみとの食べ合わせ

くるみに含まれる植物性のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は、イワシやサバ、サンマなどの青魚に多く含まれている魚由来のオメガ3脂肪酸（エイコサペンタエン酸・ドコサヘキサエン酸）とあわせて摂取することで、健康効果が高まります。

【参考】日本人の食事摂取基準 - 厚生労働省

まとめ

くるみは加齢にともなう健康問題を予防する栄養素をたくさん含んでいることがわかりました。その中でもオメガ3脂肪酸は三大疾患を予防するため、周りの高齢の方におすすめしてはいかがでしょうか。

また、くるみは硬い殻が家庭を守るとして、「家庭円満」の縁起物でもあるため、贈り物としてふさわしい食材です。敬老の日のプレゼントにくるみを贈り、その効果を紹介することで、健康の大切さについて話し合うきっかけにもなるでしょう。