夏バテにはナッツがおすすめ!夏バテ対策できる理由と効率的な食べ方

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気温の高い夏は体調を崩しやすく、健康管理が重要な季節です。夏バテしてしまうと本来のパフォーマンスが発揮できず、仕事や日常生活に影響が出てしまうため、きちんとケアすることが大切です。生活習慣を見直すほか、夏に不足しがちな栄養素をしっかり補うことで、体調の改善が期待できます。 そんな夏バテ対策にナッツが有効ということをご存知でしょうか。ナッツの中でも特にアーモンド、カシューナッツ、くるみは、夏の食生活にぴったりの栄養素をたくさん含んでいます。 今回は、これらのナッツがどのように夏バテ対策に役立つのかを説明します。1日の摂取目安量と、ナッツと合わせて食べるのにおすすめな食材も紹介するため、参考にしてください。

ナッツで夏バテ対策できる理由

夏バテの症状は人によってさまざまです。だるさや疲れだけを感じる方もいれば、頭痛や吐き気、下痢などにつながる方もいます。日本の夏はジメジメと湿気が多いため、乾燥した地域と比べて胃腸が弱りやすい気候です。胃腸が弱ることによって、上記のさまざまな症状が関連して引き起こされると考えられています。また、室内の冷房が完備されている現代においては、自律神経が乱れがちであることも夏バテの一因と考えられています。

ナッツはこれらの身体の不調を防ぐ役割を持った栄養素を含んでいます。暑い時期は必要なエネルギーが増え、また、汗によってビタミンやミネラルが流れ出てしまうため、普段より意識して必要な栄養素をナッツから摂取することがおすすめです。特に、体内で作ることのできない必須ミネラルは、食べ物から取り入れる必要があります。


エネルギー補給できる

夏は暑さでいつも以上に体力を消耗し、ぐったりして食欲が失せてしまうことも多いでしょう。そのような時はつい、冷たいアイスや簡単に食べられるそうめんなど、偏った食生活になりがちです。しかしそうなると、エネルギーの循環が滞り、一層体調が悪くなったり、太りやすくなってしまうなどの弊害があります。

食欲がない時でも、ナッツならば手軽につまむことができるでしょう。少量でもたくさんの栄養素が詰まっているため、効率的なエネルギー補給にぴったりです。ナッツは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が含まれる「栄養バランスの良い食材」です。

さらに、ナッツには食べたものを効率よくエネルギーに変えるビタミンB群が豊富です。以下の栄養素の働きでエネルギー効率が良くなり、疲労回復に繋がります。

  • ビタミンB1

    糖質をエネルギーに変えるのに役立つ。カシューナッツに多く含まれる。

  • ビタミンB2

    脂質をエネルギーに変える際に役立つ。アーモンドに多く含まれる。

  • ビタミンB6

    たんぱく質をエネルギーに変える際に役立つ。くるみに多く含まれる。

  • パントテン酸

    エネルギーの生成を助ける役割がある。カシューナッツに多く含まれる。


血行促進・冷え性対策できる

夏に気をつけるべきは暑さだけではありません。電車やお店、オフィスなどはクーラーが効きすぎている場所も多く、いわゆるクーラー病で冷え性になってしまう方が多いです。また、冷たい飲み物や食べ物を食べる機会が増えることで身体の内側からも冷えやすくなっています。身体が冷えて血行が悪くなると、内臓の働きが低下したり、肩こりなどにも繋がります。

そのため、夏でも寒さに負けない身体作りが必要です。冷え性対策のためには、身体を温めて生活習慣を改善する他に、血行を促進する栄養素をナッツで取り入れると良いでしょう。

  • ビタミンE

    手足の先の血管を拡張させる働きがあり、血の巡りがよくなる。アーモンドとくるみに多く含まれる。

  • マグネシウム、亜鉛

    血行促進効果がある。カシューナッツとアーモンドに多く含まれる。


自律神経を整える

猛烈な暑さの室外と、キンキンに冷えた室内を行き来していると、気温に応じた体温調節を頻繁に行うことになります。身体は暑い時には血管を拡張させて発汗を促し、寒い時には収縮して熱を溜め込もうとします。頻繁な温度変化によって、体温調節を行っている自律神経が疲弊してしまう方が多いということがわかっています。

また、水分不足や、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養素が不足している場合も自律神経が乱れやすくなります。ナッツに含まれるさまざまな栄養素が自律神経のコントロールに役立つことがわかっているため、ナッツを食べる習慣をつけることがおすすめです。

自律神経は、体温調節だけでなく心や身体の全体をコントロールしており、正しく機能しないとさまざまな不調につながってしまいます。これに加えて、先ほども述べたように内臓の動きが鈍り、疲れがたまりやすくなることによって夏バテの症状は悪化します。心身共に早めのケアを心がけましょう。

  • パントテン酸

    自律神経の働きを助ける。カシューナッツに多く含まれる。

  • ビタミンE

    自律神経の働きを助ける。アーモンドとくるみに多く含まれる。

  • マグネシウム

    副交感神経の働きを高める。アーモンドに多く含まれる。

  • カルシウム

    神経細胞の興奮を抑える。アーモンドに多く含まれる。


ナッツで夏バテを予防する効果的な食べ方

ナッツには、夏バテの予防に効果的な栄養素がたっぷり含まれており、手軽に持ち歩いてエネルギー補給できる点が大きな魅力です。ナッツの効果的な食べ方を知っておくことで、一層健康効果が高まるでしょう。

1日摂取目安量

健康に良いからといって、ナッツばかり食べ続けていては栄養が偏ってしまうため注意してください。それぞれ1日の摂取目安量は以下の通りです。

  • アーモンド:20~25粒(20~25g)
  • カシューナッツ:10粒前後(15g前後)
  • くるみ:7粒程度(28g)

自分の好きなナッツを1種類だけ食べても良いですが、数種類のナッツを組み合わせて食べることで、幅広く栄養素を取り入れることができ、より一層健康効果が高まります。その場合、数種類のナッツを合わせてこぶしひとつ分を目安に食べると良いでしょう。上記の3種を合わせて食べる場合は重さの平均の21gを目安にすると、食べ過ぎになりません。

この場合、あらかじめいくつもの種類のナッツを混ぜて販売しているミックスナッツが最適でしょう。


食べるタイミングと効果的な食べ合わせ

ナッツは基本的にどのタイミングで食べても問題ありません。ただし、夜食として食べるのは控えてください。寝る直前に食べてしまうと、消化のために身体が活動状態になり、睡眠の質が下がります。

食欲が湧かずにご飯が食べられない時、栄養補給としてつまむと良いでしょう。コショウやカレー粉などの香辛料を振りかけて食べれば、内臓が刺激されて身体が活性化し、食欲増進の効果が得られます。

また、夏は大量に汗をかくため身体の塩分不足しがちです。そのため、塩分補給も兼ねて塩で味付けされているナッツを選ぶことをおすすめします。この際、余計な油を使用していない商品を選ぶようにすると良いでしょう。

他におすすめの食べ合わせは、玉ねぎ、にんにく、ねぎなどです。これらにはアリシンという成分が含まれており、ナッツに含まれるビタミンB1と結合して身体に吸収されやすくなります。そうすると、疲労回復効果が高まります。これらは食欲増進の効果もある食材であるため、合わせて食べることでスタミナを回復しましょう。

また、柑橘類や梅干しなどに含まれるクエン酸は唾液や胃液の分泌を促し、食欲を増加してくれます。夏バテ対策として、ナッツと合わせて取り入れるようにしましょう。


まとめ

ナッツは食欲のない時の栄養補給にぴったりで、夏バテに効果的な栄養素を含んでいることを説明しました。こぶし1つ分の摂取量を守って、相乗効果のある食材と合わせて楽しむことがおすすめです。

夏は他の季節より体調を崩しやすく、栄養も偏りがちな季節です。ナッツで必要な栄養素を補給し、暑い日々を元気に乗り切ってください。

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