ナッツは間食にぴったり！おすすめのナッツと注意点を解説

ナッツが間食におすすめな理由

美容と健康に良い食べ物として注目されているナッツには、「栄養が豊富」、「腹持ちが良い」など、ダイエット中の間食にピッタリなメリットが豊富です。

ナッツが間食におすすめな理由について解説します。

一般的なお菓子よりカロリーが高いけど栄養素が豊富

ナッツは、スナック菓子やチョコレートなどの一般的なお菓子よりもカロリーが高いです。とはいえ、これらのお菓子類の栄養素は糖質に偏っており、食物繊維やたんぱく質は少ないです。カロリーをしっかり押さえて食べる量をコントロールすれば、健康的な間食と言えるでしょう。

また、一般的なお菓子には「飽和脂肪酸」が多く含まれていますが、ナッツには「不飽和脂肪酸」が多く含まれており、同じ「油」でもナッツには「積極的に摂るべき良質な油」が多いというメリットもあります。

満腹感を感じやすい

ドーナツやスナック菓子などの軽い食感のお菓子は、満腹感を感じるまでついつい食べすぎてしまう傾向があります。しかし、ナッツはよく噛む必要があるため満腹中枢が刺激され、「満腹感を感じやすい」です。

少量で満腹感を感じることで、食べ過ぎを防止できます。

腹持ちがいい

ナッツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。 不溶性食物繊維は水分を含むとふくらむ性質をもっているため、少量で長時間の満腹感が得られます。

腹持ちがいいナッツは、食べ過ぎを防げるため間食にピッタリです。

栄養が豊富

ナッツはなんといっても「栄養が豊富」です。ビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、不足しがちなカルシウムや鉄などを手軽に摂取できます。

ビタミンやミネラルは野菜や果物に豊富な栄養素です。普段の食事の野菜や果物に加えて、間食としてナッツを摂取することでより効率的に摂取できます。

ギルトフリー

「ギルトフリー」とは「罪悪感がない」ことを指し、ナッツは間食に食べても「ギルトフリー」であるといえます。

同じ間食でも、高カロリーで栄養価が低いスナック菓子よりも、栄養価が高いナッツの方が健康的に間食を楽しめます。また、ダイエット中の場合はナッツを間食にすることで、空腹を我慢したり無理をすることなくダイエットを続けられるでしょう。

受験生にもおすすめ

受験勉強といえば夜食のイメージがあります。ナッツに多い脂質や食物繊維は消化が遅いので夜食にはお勧めできませんが、受験生にピッタリの栄養素が含まれます。

集中力を高める栄養素が含まれている

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸、亜鉛、ビタミンEなどは集中力を高める効果があるとされています。

●不飽和脂肪酸：ナッツに含まれる不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸は、脳に良い効果をもたらし、集中力を高める働きがあります。オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、これにより脳の血行が良くなります。

●亜鉛：脳で情報が処理されるために必要な栄養素です。不足すると集中力が下がることが知られているため、意識して摂取してください。亜鉛はカシューナッツに多く含まれます。

●ビタミンE：細胞の酸化を防いで血流を良くします。体内にたまった疲労物質を運び去り、集中力が長続きすることを助けます。ビタミンEはアーモンドに多く含まれます。

噛むことで集中力が高まる

ナッツは歯ごたえがよく、よく噛んで食べることで、脳に刺激を与えて血流を増やすため、脳の働きが活性化され、集中力アップが期待できます。>また「噛む」ことで、記憶力を司る海馬という脳の中心部にある部位が刺激されるため、記憶力アップの効果も期待できます。

間食におすすめのナッツ

ナッツにはたくさんの種類があるため、どのナッツを間食に選ぶべきか迷ってしまう人も多いでしょう。数あるナッツの中でも以下3つのナッツは、比較的他のナッツよりもカロリーが低めであるため間食におすすめです。

【参考】食品成分データベース

ピーナッツ

ピーナッツには、以下3種類の必須アミノ酸が豊富に含まれています。

• ロイシン
• イソロイシン
• バリン

これらの必須アミノ酸は、筋肉のエネルギー源となるほか、疲労回復の促進に効能があるといわれているため、筋トレやフィットネスの合間の間食にもおすすめです。

カシューナッツ

カシューナッツには、ビタミンB１が多く含まれています。 ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する働きに優れているため、脂肪燃焼の促進をサポートしてくれます。新陳代謝をアップさせ、痩せやすい体づくりを目指している人の間食におすすめです。

アーモンド

アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています。抗酸化作用をもつビタミンEは、アンチエイジングや美肌に効能があるといわれているため、美容のためにナッツを間食に取り入れたい人におすすめです。

また、ビタミンEにはコレステロールを抑制する働きもあるため、生活習慣病の予防など、健康面でもメリットがあります。

【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

ナッツを間食にするときの注意点

ナッツは食べやすく美味しいため、ついつい食べすぎてしまいがちですが、間食としてナッツを摂取する際はいくつか注意すべき点があります。

1日の摂取量

1日の間食の適量は、200kcalといわれています。

200kcalをナッツに換算した場合、ナッツによってカロリーは異なりますが、「ピーナッツ・カシューナッツ・アーモンド」の場合大体20粒〜25粒が目安です。

また、間食の適量は飲み物も含まれるため、ナッツのみで200kcalを摂取する場合は、水のようにカロリーがない飲み物を選ぶと良いでしょう。

【参考】間食のエネルギー（カロリー）｜厚生労働省

ナッツを間食にするときの注意点

ナッツは食べやすく美味しいため、ついつい食べすぎてしまいがちですが、間食としてナッツを摂取する際はいくつか注意すべき点があります。

1日の摂取量

1日の間食の適量は、200kcalといわれています。 200kcalをナッツに換算した場合、ナッツによってカロリーは異なりますが、「ピーナッツ・カシューナッツ・アーモンド」の場合大体20粒〜25粒が目安です。

また、間食の適量は飲み物も含まれるため、ナッツのみで200kcalを摂取する場合は、水のようにカロリーがない飲み物を選ぶと良いでしょう。

【参考】間食のエネルギー（カロリー）｜厚生労働省

ローストタイプを選ぶ

ナッツには、油で揚げるタイプのものと油を使用していない、ローストタイプのものがあります。油で揚げたタイプのナッツは、油を使用した分ハイカロリーとなっています。間食にナッツを選ぶ際は、ローストタイプまたは生のものを選び、余計なカロリーをカットしましょう。

無塩タイプを選ぶ

ナッツには、バター風味やキャラメル風味など、さまざまな味に味付けされたものがあります。当然、味付けされているものはその分塩分も多くなるため、カロリーや塩分が気になる人は無塩タイプを選ぶようにしましょう。

まとめ

ナッツは、栄養が豊富で美容効果も期待できるため、間食にピッタリの食べ物です。しかし、摂取量など、食べ方を誤ってしまうとかえって逆効果であるため、適量を守り健康的に摂取するようにしましょう。