5月病対策にはナッツが効果的!5月病の症状・原因と予防法を紹介

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5月病

新しい環境にも少しずつ慣れてくる5月。GWの長期休暇で気持ちが緩むと、再びスイッチを入れなおすことは大変です。「なんとなく体調が優れない……」「やる気が起きない」と、「5月病」に悩まされる方も多いのではないでしょうか。 5月病の対策にはナッツが効果的です。今回は5月病の症状・原因と予防法、 5月病対策にナッツがおすすめな理由を紹介します。

5月病とは

医学的には、「5月病」という病名はありません。一般的に5月ごろになると、環境の変化から適応障害やうつ病のような症状が一時的に現れやすいことから、「5月病」と呼ばれます。ここでは、5月病の症状や原因について詳しく説明します。

5月病の症状

5月病の症状は、心身ともに現れます。

心の症状は、意欲がわかず無気力になったり、焦りや不安感が拭えず物事を悲観的に考えてしまったりします。些細なことでイライラして、元の性格よりも攻撃的になってしまうこともあります。またいつもきちんと身なりを整えている人でも、化粧や寝ぐせなどを気にしなくなりがちです。

身体の症状は、食欲がわかない、動悸がする、眩暈がする、眠れなかったり起きれなかったりする睡眠障害などがあります。疲れが取れず常に身体がだるいことも、5月病の症状のひとつです。

5月病の症状の多くは一過性ですが、放っておくと悪化して本格的な適応障害やうつ病になり、長期間にわたり症状が続くこともあります。症状が酷い場合は、無理せずゆっくりと休息を取り、心療内科や精神科で相談することが大切です。

5月病の原因

5月病は、主に心身の疲れやストレスが原因で起こります。春は就職や転勤、進学など、大きく環境が変化する人も多い季節です。緊張状態が続き、知らず知らずのうちにストレスが溜まってしまいがちです。環境の変化に順応できず心身に負担がかかり、さまざまな症状を引き起こします。

また長い受験勉強や就職活動などを経て入学・就職した人は、大きな目標を達成した開放感から無気力状態に陥ってしまうこともあります。

5月病を予防する方法

心身にさまざまな症状を引き起こす5月病。良いスタートを切ったまま新生活に馴染んでいくためにも、しっかり予防したいですよね。ここでは5月病の予防のポイントについて紹介します。

生活リズムを整える

5月病を予防するために起床時間や睡眠時間をなるべく毎日一定にし、生活リズムを整えることを心がけましょう。

心身の疲れを取るために、睡眠はとても重要です。生活リズムを整えて睡眠の質を上げ、すっきり目覚められるようにしましょう。

休日や大型連休は「たっぷり寝て日頃の疲れを癒そう」「夜更かしできる」と考える方も多いかもしれません。しかし5月病を予防するためには、生活リズムを大きく崩すことは避けましょう。生活リズムが崩れると自律神経のバランスも崩れ、心身のさまざまな症状を引き起こしやすくなります。

休日でも無理のない範囲でいつもの生活リズムを守るよう心がけることが大切です。

セロトニンの分泌を促す食事

環境の変化に負けない身体づくりのために、食事も重要です。栄養のある食事をしっかり朝昼夕の3食とることはもちろん、「セロトニン」の分泌を促す食事を心がけましょう。

セロトニンとは心を安定させる効果のある脳内物質のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれます。ストレスの多い生活を送っているとセロトニンが分泌されにくくなるため、食事面からセロトニンの分泌を促すことで5月病の予防になります。

セロトニンの分泌を促す栄養素には、アミノ酸、ビタミンB群、炭水化物(糖質)などがあります。中でもアミノ酸のひとつである「トリプトファン」は、セロトニンの材料として必要となる重要な栄養素です。

ビタミンB群を多く含む食材は、ナッツ、青魚、鶏肉、バナナ、さつまいも、パプリカ、かぼちゃ、アボカドなど。

炭水化物はご飯やパン、麺類などに含まれ、特に玄米や雑穀、ライ麦パン、全粒粉パンに豊富です。

これらの食材を意識して取り入れ、セロトニンの分泌を促すバランスの良い食事を心がけましょう。

食事では咀嚼を意識

食事では咀嚼を意識しましょう。セロトニンは、一定のリズムで同じ動きを繰り返す「リズム運動」によって活性化されると言われています。 咀嚼は、日常生活において組んでいるリズム運動のひとつ。毎日の食事で「よく噛む」を意識することで、手軽にセロトニンの分泌を促せます。

ある程度歯応えがあって咀嚼を必要とする食材を選ぶと良いでしょう。その点、ナッツは歯ごたえがあるものが多いです。無意識に食べるのではなく、しっかりと噛んでいることを意識しながら食べるとより効果的です。


5月病対策にナッツがおすすめな理由

ナッツには、5月病対策に有効な栄養素であるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物が豊富に含まれます。これらの栄養素が、各種ナッツにどれだけ含まれているのか見ていきましょう。

トリプトファン

「必須アミノ酸」のひとつであるトリプトファン。体内では合成されず、必ず食事から補給しなければならないため、日々の食生活に意識して取り入れる必要があります。 ナッツにはトリプトファンが豊富に含まれており、セロトニンの分泌を促進してくれます。

トリプトファンを多く含むナッツは以下のとおりです。

ナッツの種類トリプトファン含有量(mg)
カシューナッツ(フライ/味付け)370
ピスタチオ(炒り/味付け)270
アーモンド(乾)210
くるみ210

【参考】食品成分データベース-文部科学省

ビタミンB6

セロトニンは、トリプトファンとビタミンB6を一緒にとらないと合成されません。また、ビタミンB6は免疫力の強化や神経安定にも効果的です。

ビタミンB6を豊富に含むナッツは以下のとおりです。

ナッツの種類ビタミンB6含有量(mg)
ピスタチオ(炒り/味付け)1.22
くるみ(炒り)0.49
ヘーゼルナッツ(フライ/味付け)0.39
カシューナッツ(フライ/味付け)0.36

【参考】食品成分データベース-文部科学省

炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は脳の唯一のエネルギー源です。トリプトファンとビタミンB6がセロトニンを合成する際に必要となります。 カシューナッツ(フライ/味付け)はナッツの中でも糖質が多い方ですが、それでも18.6g/100g。ナッツと相性のいい果物などと一緒に摂ってはいかがでしょうか。

まとめ

今回は5月病の症状・原因と予防法、 5月病対策にナッツがおすすめな理由を紹介しました。就職や進学など大きな環境の変化によるストレスは、自分が思っている以上に心身に負担をかけます。「新たな環境に早く慣れよう」と無理をしすぎず、自分の身体の声に耳を傾けて十分な休息とストレス解消を心がけることが大切です。

さらに「幸せホルモン」のセロトニンの分泌を助けるナッツを食事に取り入れて、しっかり5月病を予防しましょう。

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