集中力UP!ナッツが読書におすすめな理由と食べる量・タイミング

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集中力

秋は気温が過ごしやすく、夜の時間も長いため「読書の秋」と言われ、勉強や読書がしやすい季節です。本を読んでいると、何か口にしたくなる時もあるでしょう。そのような場合には、ナッツを選ぶことをおすすめします。ナッツは食べやすいだけでなく、読書の際に必要な集中力をサポートするさまざまな効果があるためです。 今回は読書と相性の良いナッツの効果と、適切な食べ方を説明します。

読書にナッツがおすすめな理由

読書をしている最中、集中が途切れてしまうことはありませんか。集中力が続かない原因はさまざまですが、理由のひとつとして脳に必要な栄養素が足りていない可能性があります。そのような場合には、食べ物を口にすることでリフレッシュしつつ、脳の働きに効果的な栄養を補給すると良いでしょう。

脳はどの臓器よりも多くのエネルギーを消費しており、成人の場合1日に120gのブドウ糖を消費すると言われています。脳を活性化させて集中力を高めるためには定期的な栄養補給が必要です。脳に必要なエネルギーを補給するのにナッツがおすすめな理由を4つ説明します。

読書しながら食べやすい

ナッツは本を読みながらでも食べやすい食材です。片手で本を持っていても、もう片方の手だけでつまむことができます。そして手が汚れにくいため、本を汚す心配がないことも嬉しいポイントです。

さまざまな調味料やチョコレートなどでコーティングされたナッツがありますが、味付けされていない素焼きのナッツは最も手が汚れにくいです。特にミックスナッツを選べば、味に飽きずに楽しむことができるでしょう。

噛むことで集中力が高まる

歯応えの良いナッツをよく噛んで食べることで、読書が一層はかどる効果が期待されています。「噛む」ことは、脳に刺激を与えて血流を増やすため、脳の働きが活性化され、集中力アップを期待できます。

また「噛む」ことで、記憶力を司る海馬という脳の中心部にある部位が刺激されるため、記憶力アップの効果も期待できます。そのため、単に本の内容を楽しむ読書だけでなく、勉強のための読書にもナッツが効果的だといえるでしょう。

集中力を高める栄養素が含まれている

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸、亜鉛、ビタミンE、ビタミンB6などは集中力を高める効果があるとされています。それぞれの栄養素の働きと、上記の栄養素を多く含む種類のナッツを紹介します。

  • 不飽和脂肪酸
  • ナッツに含まれるオレイン酸やオメガ3脂肪酸といった不飽和脂肪酸は、脳に良い効果をもたらし、集中力を高める働きがあります。オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、これにより脳の血行が良くなります。

    また、くるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の神経伝達スピードを正常に保つ効果があると言われています。同時にストレスや不安を和らげる効果もあるため、勉強としての読書の際にも強い味方となってくれる栄養素です。

  • 亜鉛
  • 脳で情報が処理されるために必要な栄養素です。不足すると集中力が下がることが知られているため、意識して摂取してください。亜鉛はカシューナッツとピーカンナッツに多く含まれます。

  • ビタミンE
  • 細胞の酸化を防いで血流を良くします。体内にたまった疲労物質を運び去り、集中力が長続きすることを助けます。ビタミンEはアーモンドに多く含まれます。

  • ビタミンB6
  • 脳において神経伝達物質の生産や、神経細胞とのコミュニケーションに関わっています。これによって脳の機能は正常に保たれます。ビタミンB6はピスタチオに多く含まれます。


集中力を持続させる

ナッツは集中力を高めるだけでなく、長く持続させる効果があります。人は血糖値の高い状態で集中力を発揮しやすく、低い状態では集中力も落ちるため、読書中には間食を取ることが良いと考えられています。

ただし、血糖値が急上昇するものを食べると、血糖値の下降も激しくなってしまいます。血糖値が急降下すると眠くなったり頭がぼーっとしやすいため、血糖値の変動が緩やかな低GI食品を食べることが推奨されています。

多くのナッツは低GI食品に当てはまるため、読書におすすめです。GI値について、詳しくは次の項目で説明します。


ナッツのGI値

脳の栄養素としてブドウ糖が必要ですが、ブドウ糖を直接口にすると血糖値が急上昇してしまうためおすすめできません。低GI食品のナッツは糖質がゆっくり吸収されるため、集中力が途切れづらい効果があります。GI(グリセミック・インデックス)値とは食事の2時間後に血糖値の上昇度合いを計測した値です。

食べ方によってもGI値は変化します。よく噛んで食べることで一層GI値が下がり、腹持ちが良くなって集中力も長続きするでしょう。さらにGI値の高い食品を食べる場合も、ナッツと一緒に食べることで、全体として血糖値の上昇が穏やかになります。

ナッツは全体としてGI値が55以下の低GI食品に該当しますが、その中でもGI値が低いナッツは以下の4種類です。これらが特に読書の際におすすめのナッツです。

種類GI値
くるみ(素焼き)18
ピスタチオ(素焼き)18
アーモンド30
ピーカンナッツ(フライ)10

【参考】FOODSRUCT


食べるタイミングと1日の摂取目安量

美味しくて読書にもぴったりのナッツですが、食べ方を意識することでより効果を得やすくなります。ナッツを食べるおすすめのタイミングと、適切な摂取量を説明します。

また、ナッツを食べる際には、一緒に水分を取りましょう。体内の水分が2%減少すると一気に集中力が失われると言われているため、1時間から2時間に一度、水を1杯飲むことを意識してください。甘いジュースは血糖値が上がりやすいものが多く、集中力に悪影響を及ぼす可能性があるため、水が最適です。

食べるタイミング

ナッツは小腹が空いた時に少しずつ食べるようにします。血糖値は食後3時間で低下するため、食事の3時間後にナッツを食べると効果的です。さらに集中力を持続させるためには、2〜3時間おきに食べると良いでしょう。脳に蓄えられるエネルギー量には限度があるため、一度にたくさん食べることはおすすめしません。

また、就寝前の読書の際にはナッツを食べない方が良いとされています。消化器官が働き、脳が活動状態になることで睡眠の質が下がってしまうためです。就寝の2時間前を目安に、ナッツを食べないように注意しましょう。

1日の摂取目安量

ナッツに限らず満腹になるまで食べると、体がだるくなったり眠気が増すことがあるため、読書を楽しむためにもおすすめしません。ナッツは脂質が多いため、少し食べるだけでも満足感があります。食べ過ぎると肥満の原因にもなってしまうため注意してください。

GI値が低く読書のお供におすすめなナッツの、1日の摂取目安量は以下の通りです。複数の種類を組み合わせて食べる場合は片手ひとつかみ程度を目安にすると良いでしょう。

  • くるみ
  • 7粒程度(28g)

  • ピスタチオ
  • 50粒(25g)

  • アーモンド
  • 20〜25粒(20〜25g)

  • ピーカンナッツ
  • 18粒(23g)


まとめ

適切な間食をとりながら読書を行うことで、集中力を一層高めることができ、より充実した読書時間を過ごすことができるでしょう。ストレスや睡眠不足も集中力に悪い影響を及ぼすことがわかっているため、心身のコンディションを整えることも重要です。集中力が持続する限界は90分だと言われているため、適度に休憩を挟んでリフレッシュすることもおすすめです。ナッツを上手に取り入れて読書の秋を楽しんでください。

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