デーツのカロリーと食べ方は?他のドライフルーツとの違いを解説

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デーツ カロリー

デーツはナツメヤシとも呼ばれるヤシ科の果実です。中近東では代表的なフルーツとして日常的に食べられています。木に実をつけたまま乾燥させ、ドライフルーツとして食べるのが一般的です。 日本でもドライフルーツとしてスーパーやドラッグストアで販売されている他、コクのあるソースの材料に用いられていることもあります。 デーツは甘味が強いため、高カロリーだと考えている方も多いのではないでしょうか。今回は、デーツに含まれるカロリーと糖質を、他のドライフルーツと比較しながら説明します。デーツを1日に食べる量やタイミングも合わせて説明するので参考にしてください。

デーツのカロリー

デーツのカロリーは100gあたり266kcalです。1粒は20g程度で、そのカロリーは53.2kcalです。大粒で満足感のあるフルーツであるにもかかわらず、低カロリーで気軽に食べられるのは嬉しいポイントではないでしょうか。


デーツに含まれる栄養素

デーツは低カロリーであるだけでなく、健康や美容に嬉しい栄養素が豊富に含まれている食品で、特にミネラルが豊富です。ドライフルーツとして加工されたデーツは、時間が経っても栄養素の量や効果が変わりません。

デーツに含まれる栄養素

種類100gあたり1粒(20g)あたり
エネルギー266kcal53.2kcal
たんぱく質2.2g0.44g
脂質0.2g0.04g
炭水化物71.3g14.26g
食物繊維7.0g1.4g
0.8g0.16g
カリウム550mg110mg
マグネシウム60mg12mg
カルシウム71mg14.2mg
リン58mg11.6mg
亜鉛0.4mg0.08mg
0.4mg0.08mg

(100g=5粒程度)

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省

デーツに含まれる栄養について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

【参考】デーツ(ナツメヤシの実)に含まれる栄養成分とは?プルーンとの比較や効果も解説


他のドライフルーツとの比較

デーツのカロリーと他のドライフルーツのカロリーを比較してみると、デーツはプルーンに次いで低カロリーな食品であることが分かります。他の果物はドライフルーツとして加工する際、砂糖をまぶすことが多いです。

しかしデーツは、先ほども述べたように、木に実をつけたまま乾燥させてドライフルーツの状態に加工されます。そのため、砂糖をまぶしたり添加物を加えるなど余計な加工がされていない場合が多いです。

ドライフルーツ100gあたりのエネルギー

種類エネルギー
デーツ266kcal
レーズン301kcal
プルーン235kcal
イチジク291kcal
バナナ299kcal

【参考】日本食品標準成分表 - 文部科学省



デーツの糖質

デーツはその甘さからも分かるように、糖質の多い食品です。炭水化物から食物繊維を引いた栄養素を糖質と考えると、デーツ100gあたりの糖質は64.3g。デーツ1粒(20g)あたりの糖質は12.86gです。

デーツに含まれる糖質の多くはブドウ糖と果糖です。これらは身体のエネルギー源としてすぐに利用される単糖類に分類されます。エネルギーとして代謝されやすいため、運動や勉強に即効性のあるエネルギー源といえるでしょう。

エネルギー源としてデーツの糖質の効果を高めるためには、脂質を含む食品と食べ合わせると良いです。脂質は持久力のあるエネルギーとして変換されるため、デーツに含まれる糖質と組み合わせることでバランスの良いエネルギー源となります。例えば、くるみなどナッツ類と一緒に食べることをおすすめします。

ナッツと一緒にデーツを食べると、食感にアクセントが加わり、おやつ感覚でバランス良くエネルギーを得られます。


デーツのGI値

糖質が多いと血糖値が上がりやすいのではないかと心配される方もいるかもしれません。しかし、デーツは血糖値の上がりにくい低GI食品(GI値55以下)です。血糖値の上昇スピードを表すGI値(グリセミックインデックス値)は31-50で、他のドライフルーツと比べても低い方であることが分かります。

ドライフルーツ100gのGI値

種類エネルギー
デーツ31-50
レーズン64-66
プルーン29
イチジク61
バナナ30-70

ではなぜデーツは血糖値の上昇が穏やかなのでしょうか。その理由は2つあります。

  • 食物繊維が豊富である。
  • 食物繊維を含む食品は、時間をかけて胃から腸へと移動します。そのため、身体に糖質が吸収されるスピードが遅くなり、血糖値の上昇が穏やかになります。

  • 亜鉛とビタミンB2が含まれる。
  • デーツに含まれる亜鉛とビタミンB2は、体内で糖質をエネルギーにする代謝を促す効果があります。

また、食品の血糖値の上昇スピードは食べ方によっても変わると言われています。デーツの場合、よく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の上昇スピードをさらに抑えることができるでしょう。他にも、血糖値が上昇しづらい栄養素である脂質を含む食品と一緒に食べることも有効です。

【参考】GIデータベース-シドニー大学


デーツの食べ方

デーツは種を取り除いて皮まで丸ごと食べることができます。ドライフルーツであれば乾燥していて軽いため、鞄に入れて持ち運ぶようにしておくと、出先で空腹時のおやつとして役立ちます。

おやつを自宅で食べる場合は、砂糖を使ったおやつを食べるよりも、デーツを食べる方が低カロリーでおすすめです。例えばグラニュー糖のカロリーは100gあたり387kcalで、デーツ100gよりも121kcal多いです。また、デーツは、グラニュー糖には含まれない栄養素であるビタミンやミネラルを含んでいます。このように、デーツは栄養素が豊富であるため、砂糖よりも健康に良いと言えます。

デーツだけで食べると甘さが強すぎると感じる場合は、デーツにチーズやナッツを挟んで食べると強い甘さがやわらぎ、一層食べやすくなります。

おやつとしてだけでなく、カレーや煮物など幅広い料理に活用することもできるため、以下の記事を参考にして食べ方のバリエーションを広げましょう。

【参考】デーツレシピ9選!ナツメヤシの実を使った献立メニューをジャンル別に紹介

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)


食べる量は?

デーツは、1日1粒(20g)食べることをおすすめします。

世界保健機関が2015年に発表した「大人と子供のための砂糖摂取量ガイドライン」によると、1日の糖類摂取量の目安は摂取エネルギー全体の5%未満が望ましいとされています。標準的な成人の場合、1日25g以下が糖類摂取量の目安となります。デーツ1粒あたりの糖質は12.86gで、そのほとんどは果糖やブドウ糖などの糖類です。他の食事からも糖類を摂取することを考えると、デーツを食べる量は1日1粒に抑えておくのが健康的だといえます。

【参考】Guideline: Sugar intakes for adults and children-WHO、日本食品標準成分表2015年版(七訂)


食べるタイミングは?

デーツを食べる時間帯は朝か昼が良いでしょう。先ほども述べたように、デーツに含まれるブドウ糖と果糖は、エネルギーに変わりやすいです。そのためデーツを朝か昼に食べると、デーツに含まれている糖質をその日の運動で消費することができます。

また、デーツは妊娠中にもおすすめの食品です。イランでは妊娠中の女性が毎日デーツを食べると、生まれてくる子供が丈夫になると言われています。妊娠中は、胎児の身体を形作るのに血液や細胞が普段以上に生成され、亜鉛や鉄、銅などの栄養素が不足しがちです。デーツはそれらの栄養素を豊富に含んでいるため、妊娠中にぴったりの食品として重宝されています。



まとめ

今回はデーツに含まれるカロリーと糖質について、他のドライフルーツと比較しながら説明しました。デーツは甘味が強いにもかかわらず、他のドライフルーツに比べて低カロリーで血糖値が上がりにくい食品です。また、身体に嬉しい栄養素が豊富で、運動や勉強のエネルギー補給にもぴったりのスーパーフードといえます。ダイエット中の方や高血圧の方、妊娠中の方でも安心して食べられるおやつです。ぜひ普段の食生活に取り入れてみてください。

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