カシューナッツは高カロリー?糖質は?太らない食べ方や他のナッツ・間食との比較を解説

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カシューナッツは高カロリー?糖質は?太らない食べ方や他のナッツ・間食との比較を解説

カシューナッツは、食べて美味しく、健康や美容にも嬉しい効果があると言われており、肌代謝アップや便秘解消などが見込めるスーパーフードです。「天然のサプリメント」と呼ばれ、葉酸やビタミンB1、鉄分など栄養が豊富なことで知られています。脂質が多くカロリーが高いため太ると思われがちですが、食べ方次第ではダイエットにも効果が見込めることをご存じでしょうか?今回は、カシューナッツのカロリーと他のナッツ類を比較しながら、効果的な食べ方を紹介します。

カシューナッツのカロリー

カシューナッツ1粒あたりのカロリーは約9kcal、1日の目安摂取量である10粒を食べた場合は約90kcalとなります。カシューナッツはカロリーが高いというイメージがありますが、他のナッツと比べるとそこまで高くないことがわかります。

【ナッツ類のカロリー比較表】
種類1粒10粒ご飯何杯分
カシューナッツ9kcal約90kcal約1/3杯
アーモンド6kcal約60kcal約1/4杯弱
くるみ27kcal約270kcal約1杯強
マカダミアナッツ14kcal約140kcal約1杯弱
ピーナッツ6.5kcal約65kcal約1/4杯弱
ピスタチオ3kcal約30kcalひと口分

【参考】カシューナッツ - カロリーSlism
【参考】ご飯1杯のカロリー - cookpad

よって、ダイエット中にナッツを食べるのなら、カシューナッツやアーモンド、ピスタチオがオススメです。ただし、カシューナッツを約10粒食べると、白ごはんを1/3杯食べるのと同じだけのカロリーを摂取することとなります。カシューナッツは、舌触りが滑らかな感触と香ばしい風味がクセになりますが、ついつい食べすぎないよう注意しましょう。

カシューナッツは栄養が豊富

カシューナッツには、オレイン酸やマグネシウムなどさまざまな栄養が含まれています。特に、肥満防止に効果が見込める「ビタミンB1」の含有量が豊富です。ビタミンB1は、体内に取り込まれると、体重増加の原因となる糖質を分解しエネルギーに変換します。水に溶けやすく熱に弱いため野菜や果物から摂るのは難しい成分ですが、カシューナッツなら手軽に栄養を補給することが可能です。

他にも、ヘモグロビンを構成する成分の一種で貧血予防に効果が見込める「鉄」、活性酸素を除去する「銅」、といった栄養が1粒にぎっしり詰まっています。
健康と美容のサポートに役立つカシューナッツは、栄養の宝庫だと言っても過言ではありません。

カシューナッツの糖質

カシューナッツの糖質は、10粒あたり約20gです。普段口にする他の食べ物と比べた場合、アイスクリームカップ1/2個やチョコレートクッキー1枚、りんご2/3個と同じくらいの糖質摂取量となります。同じナッツ類であるくるみの場合は4g、アーモンドでは11gなので、比較するとカシューナッツの糖質はやや高めといえます。

明確な定義はないようですが、一般的に1日の糖質摂取量は成人で約130g以下が望ましいといわれています。体のエネルギー源となる糖質ですが、摂りすぎると血糖値が急上昇し、結果として肥満につながることがあります。反対に不足するとイライラしたり、代謝が下がり脂肪が燃焼されずに蓄積されていくため、太りやすくなったりする可能性も。カシューナッツをダイエットに取り入れるなら、食べる量にも注意しましょう。

【参考】カシューナッツのカロリーと糖質 - 良好倶楽部
【参考】アイスクリーム - カロリーSlism
【参考】チョコレートクッキー カロリー - eatsmart
【参考】食品の糖質量 - ロカボスタイル
【参考】糖質制限食について
【参考】血糖値の急上昇に注意!

 他のナッツ類と比較するとGI値・GL値が高め!?でも・・・

GI値(グリセミック指数)とは、食事をした後の血糖値の上がり方を数値化したもののことです。カロリーが高くてもGI値が低ければ糖の吸収率が低く、太りにくいといわれています。カシューナッツは、くるみやアーモンド、マカダミアナッツなど他のナッツ類よりも、GI値が34とやや高めの数値です。とはいえ、一般的に、GI値が55以下の食品は血糖値の上昇スピードが穏やかで、脂肪がつきづらいと言われています。

糖質の量が同じでもGI値は食品によって異なります。ダイエットというとついついカロリーや糖質量ばかりを気にしがちですが、食事をする時はGI値も意識しましょう。

ナッツ類のGI値比較表(10粒あたり)
種類GI値カロリー
カシューナッツ34約90kcal
アーモンド30約60kcal
ピーナッツ28約270kcal
マカダミアナッツ27約140kcal
ピスタチオ18約30kcal
くるみ18約270kcal

また、最近はGI値や糖質だけではなく「GL値」にも注目が集まっています。GL値とは、炭水化物を摂取した時の、血糖値の上昇度合いを数値で表したもので、GL値が10以下の食品・食材は、血糖値が上がりにくいとされています。GL値の計算式は下記の通りです。

炭水化物の量×GI値÷100=GL値

ナッツ類のGL値比較表(10粒あたり)
種類GL値炭水化物
カシューナッツ9.1827g
アーモンド3.2410.8g
ピーナッツ5.620g
マカダミアナッツ3.2412g
ピスタチオ3.7821g
くるみ0.7564.2g

カシューナッツのGL値は9.18と他のナッツ類よりは高いものの、血糖値が上がりにくいと考えられる数値となります。GI値とGL値がともに低いカシューナッツは、血糖値が上がりづらくダイエットにぴったりです。

【参考】食品別GI値一覧表
【参考】GIについて学ぼう - 大塚製薬
【参考】ナッツ類のGI値一覧 - DietMart

他の間食との比較

カシューナッツのGL値の数値は、ポテトチップスやアイスクリーム、チョコレートなどのお菓子と比べると低いのが特徴です。仕事の休憩中や家事の合間でおやつを食べるなら、栄養が豊富で肥満になりにくいカシューナッツを積極的に食べましょう。

カシューナッツと他のお菓子とのGL値比較
種類GL値炭水化物
カシューナッツ(10粒)

9.18 

27g
クロワッサン(1個)30.844g
アイスクリーム(1個)14.9523g
チョコレート(1個)46.4151g
ショートケーキ(1個)38.5447g
プリン(1個)11.9623g

【参考】食品別GI値一覧表
【参考】カシューナッツのカロリーと糖質 - 良好倶楽部

食べ過ぎはNG!太らないためのカシューナッツの食べ方

カシューナッツは、整腸作用やアンチエイジング、新陳代謝アップに効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。そのためスーパーフードと呼ばれ、女性の間で注目を浴びていますが、100gあたり576kcalと高カロリーであるため食べ過ぎには注意が必要です。ここでは、太りにくいカシューナッツの食べ方を紹介します。

 無塩・ノンオイルのカシューナッツを選ぶ

カシューナッツは、素焼きやノンオイルタイプを選びましょう。スーパーやコンビニで売っているカシューナッツは、香ばしさを引き立たせるために油で調理されているものや、塩で味付けしているあるものが多くあります。塩味のものを食べると、摂りすぎた塩分を薄めようとして体内に水分が溜まるため、むくみ太りの原因となります。

成人が1日に摂る塩分量は、ティースプーン2杯分(7〜8g)が目安です。むくみ以外にも、喉の渇きや体のだるさといった不調につながることもあるため、塩味のカシューナッツは避けましょう。せっかく健康を意識してカシューナッツを食べているのに、体調を崩してしまっては元も子もありません。

1日に食べる量は最大10粒まで

カシューナッツを食べる量は、1日10粒前後にしましょう。農林水産省が発表している「おやつの意味を知りましょう」によれば、間食での摂取カロリー目安は1日200kcalまでとされています。大きさや種類によっても変わりますが、カシューナッツのカロリーは1粒あたり約7~9kcalです。10粒食べた場合は約100kcalと高カロリーを摂取することになります。そのため、できれば10粒を目安にし、食べすぎたとしても20粒までに抑えましょう。

1度にまとめて食べるのではなく、時間をあけて少しずつつまむのがおすすめです。自宅ではなく外出時やオフィスで食べる場合は、ナッツが湿気ないように完全密封ができるジップロックに入れておけば、持ち運びもスムーズです。

よく噛んで食べる

カシューナッツを食べる時は、よく噛んでから飲み込みましょう。咀嚼回数が増えることにより満腹中枢が刺激されるため、少量でも満腹感を得ることができます。食事の前にカシューナッツを食べることで、食べ過ぎ防止にもなるのでオススメです。

まとめ

今回は、カシューナッツのカロリーや糖質、太らない食べ方のポイントを紹介しました。カシューナッツはミネラルやビタミンなどの栄養が豊富で、高カロリーでありながらダイエットにも効果が期待できます。塩不使用のローストタイプを選び、1日10粒をよく噛んで食べて無理なく減量を目指しましょう。


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