アーモンドは食物繊維が豊富！摂取時の注意点と効果を解説

健康に欠かせない食物繊維とは

食物繊維は、食品成分の一つで、『第六の栄養素』と言われるほど重要な成分です。
基本的に人間の体内では消化・吸収ができないことが特徴です。

日本人の多くは食物繊維が不足していると言われています。
厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、18歳〜69歳の男性は1日あたり20g以上、女性は18g以上の食物繊維の摂取が基準値として設定されています。

食物繊維は生きる上で欠かせない栄養成分です。
摂取することにより便秘解消や血糖値の上昇予防、心筋梗塞や糖尿病の予防にも効果があると言われています。
また食物繊維は、摂取することにより、腸内にいる悪玉菌を減少させ、有害物質を減らしてくれる効果もあります。
悪玉菌が腸内に増えると、肌が荒れたり、免疫力が低下したりするため、それらを踏まえると、いかに食物繊維が生きていく上で大事な成分であるかどうかが分かるでしょう。

現在でも食物繊維の研究は続けられており、今後もどんな効果があるのか期待したい成分の一つです。

【出典】日本人の食事摂取基準 – 厚生労働省
【参考】食物繊維を摂ろう - 大塚製薬

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維は主に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つに分けられます。

不溶性食物繊維は、主に穀類や野菜、豆類などに含まれています。
特徴としては、保水性が高く、水分や老廃物を吸着させて腸を定期的に刺激し、便通をよくしてくれる効果があります。

水溶性食物繊維は、昆布やわかめなどに含まれています。
粘着性が強く、口に含んでから腸に移動するまでが長いため、お腹が減りにくくなり食べ過ぎを防ぐことができます。
また、大腸の中で摂取した食物繊維が発酵して分解されると、ビフィズス菌の効果により腸内環境が改善されて、お腹の調子を整えてくれる効果があります。

これらの二つの食物繊維を上手に摂取することで、健康的な体を維持することが可能です。

現代人の食物繊維不足

冒頭でもお伝えした通り、現在の日本人は食物繊維が不足していると言われています。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2005年版）」によると、1950年代など昔の人の方が、今よりも食生活に関しては健康に生きていたというデータも記録されています。

食物繊維が不足してしまうと、体に不調が現れることがあります。
例えば、腸内環境が乱れて便秘になりやすくなるだけでなく、糖尿病や大腸ガンになる恐れもあります。

昔は、ほとんどの日本人の食生活は野菜を中心とした和食であったため、男女共に1日の食物繊維の摂取基準量を大きく上回っていました。
しかし現代社会では、多様な食生活となったことにより、昔よりも一人一人の食物繊維摂取量が減少しています。そのため、自分自身で意識して摂取することが必要であるといえるでしょう。

【参考】日本人の食事摂取基準 – 厚生労働省

アーモンド1粒に含まれる食物繊維の量

手軽に食物繊維を摂取するために便利な食材が、アーモンドです。

アーモンドには1粒あたり、約0.1gの食物繊維が含まれています。
コンビニなどで売られているアーモンド1袋100g（100粒相当）を適切に摂取することで、不足しがちな食物繊維を手軽に補うことができます。

【参考】カロリーSlim

他の食材との比較

セロリやきのこ類、海藻などは食物繊維を豊富に含む食材として有名です。

アーモンド以外に、食物繊維が豊富な食材をいくつかピックアップしました。

▼100gあたりに含まれる食物繊繊維

【出典】日本食品標準成分表2015年版 – 文部科学省

アーモンドも他の食材に引けをとらず、食物繊維が豊富に含まれていることが分かります。

手軽に食物繊維を摂取できますから、健康維持やダイエット中の方には非常に人気です。

ちなみに、商品キャッチコピーではしばしば「レタス●個分の食物繊維！」というような表現が使用されていますが、レタスの100gあたり（半玉分ほど）の食物繊維含有量は約1.1gです。上記の食物繊維が豊富な食材と比較すると、決して高くない数字だということが分かります。

1日に摂取すべきアーモンドの量

アーモンドの1日に摂取すべき適切な量は、男性が約22粒、女性は約20粒と言われており、おおむね25粒以内におさめることが望ましいです。
「食物繊維を豊富に摂取するならば、もう少し食べても大丈夫」と思いがちですが、食物繊維を一度に大量に摂取してしまうと、便を柔らかくする働きがある水溶性食物繊維によってお腹を壊して下痢になってしまう場合があります。反対に、便のかさを増す不溶性食物繊維の働きによって便秘が悪化する場合もあります。

また、アーモンドは高カロリーな食品であるため、あまり食べ過ぎてしまうと太る恐れもあります。

食物繊維を摂りすぎてお腹の調子が悪くならないよう、かつカロリー過多にならないよう、基本的には25粒以内を摂取するようにしてください。

【参考】日本人の食事摂取基準 – 厚生労働省

食物繊維が豊富なアーモンドを摂取して期待できる効果

アーモンドを摂取することで、豊富な食物繊維が便秘対策やダイエット効果をもたらしてくれます。

以下で少し詳しく解説します。

ダイエット

ダイエット時に、よくぶつかる壁として「食事制限」と答える人は非常に多いです。
アーモンドは硬い食感の食材で、噛む回数が増えることにより満腹中枢が刺激され、少し食べただけでもお腹を満たすことができます。
そのため、お腹が空いた時に少しだけアーモンドを食べれば、ドカ食いやカロリーの摂り過ぎを防ぐことが可能です。

実際に、ダイエット中の間食としてアーモンドやナッツ類は手軽に食べられて、なおかつお腹にも溜まりやすいとダイエット中の人やボディビルダーの人からも非常に人気のある食材です。
常にアーモンドを持ち歩いておくことによって、余計な間食を防ぐことができ、ダイエット中の心強い味方となってくれるでしょう。

便秘対策

アーモンドが便秘対策に良い理由は、豊富な食物繊維が含まれているからです。
アーモンドを摂取することにより、腸内の水分を吸収してくれ、整腸効果を期待できます。

便秘に悩まれている方であれば、アーモンドを適切な量(1日あたり男性：約22粒 女性：約20粒)食べるだけでもすぐに効果に表れるため、是非一度試してみてください。
ただ、いくら便秘対策だとしても、1日に必要量以上を摂取すれば、お腹を壊しやすくなったりする恐れもあります。アーモンドは手軽に食べやすい食品ですが、ついつい食べ過ぎてしまわないよう注意してください。

まとめ

アーモンドは、不足しがちな食物繊維が豊富に含まれており、健康な体を作るために重要です。
適切な量を守って食べれば、ダイエットや便秘にも非常に高い効果を発揮します。
仕事の合間やダイエット中の間食として摂取することで、食べ過ぎ防止やお通じをよくしてくれるため、ぜひ皆さんもアーモンドを食べて、健康的な生活を目指してみてください。