アーモンドを食べると太る!?食べ過ぎの副作用とNGな食べ方を解説

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両手で☓をつくる女性

アーモンドは、間食におすすめの食べ物として注目されるようになってきています。 健康や美容に役立つ成分が豊富に含まれていると言われており、小腹が空いたときにお菓子などの代わりとして積極的に食生活へ取り入れる方も増えてきました。
一方で、「アーモンドって太るんじゃないの?」「アーモンドを食べ過ぎるとよくない?」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

アーモンドは、食べ方によっては太る原因となったり、体によくない影響を及ぼしたりすることもあると言われています。
ここでは、アーモンドの食べ過ぎによる影響や、太りやすい食べ方について解説します。

アーモンドの食べ過ぎによる副作用と理由

アーモンドには美容面や健康面でよい効果が期待されていますが、だからと言っていくら食べてもよいということではありません。 どんな食べ物もそうですが、適量を食べてこそ、効果を得ることができます。   まずは、アーモンドを食べ過ぎることで引き起こされる可能性がある副作用とその理由について解説します。  

太る

食物繊維が豊富に含まれていることなどからダイエットに役立つとも言われるアーモンドですが、食べ過ぎれば太る原因となります。   アーモンドは食品の中では比較的カロリーが高めです。 そもそもカロリーとは、食べ物を摂取したときに得るエネルギー、もしくは活動するときに使うエネルギーのことです。   エネルギーの元となるのは炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素です。それぞれ1gあたり炭水化物とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーが含まれています。 アーモンド100gあたりに含まれる炭水化物とタンパク質はそれぞれ約20g、脂質は約50gですから、カロリーは約600kcalとなります。  

【参考】[食品成分データベース - 文部科学省](https://fooddb.mext.go.jp/index.pl)  

摂取した分のカロリー(エネルギー)は活動で消費されれば問題ないのですが、使われなかった分は脂肪として蓄えられることとなります。 アーモンドはカロリーが高いため、食べ過ぎると摂取カロリーが大きくなり過ぎてしまい、太る原因となる可能性があります。   太ること以外にも、以下のような副作用を引き起こす可能性があります。  

便秘になる

含まれている食物繊維が豊富であるため便秘改善に役立つと言われるアーモンドですが、食べ過ぎると便秘が悪化することもあるため注意が必要です。   アーモンドに多く含まれる『不溶性食物繊維』は、腸内で水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進して便を出しやすくする効果が期待されています。 しかし、摂りすぎると逆に便が大きくなり過ぎて、腸内をスムーズに通過できず、排便しにくくなってしまうことがあるのです。  

便秘が続くと、余分なものがきちんと排出されずに太りやすくなったりウエスト周りが大きく見えてしまうだけではなく、肌荒れや疲労感など全身のトラブルにつながることもあります。   また、便が硬くなって出しづらくなり、痔になってしまう方もいるようです。 適量のアーモンドを食べることで便秘解消に役立てましょう。  

おなかが緩くなる

反対に、アーモンドを食べ過ぎることでお腹が緩くなるケースもあります。 アーモンドには脂質が多く含まれるため、食べ過ぎると胃や腸に負担がかかり、胃もたれや下痢を引き起こしてしまうことがあるためです。   また、アーモンドは硬く、消化吸収に時間がかかるという特徴があります。 そのため、アーモンドを大量に、よく噛まずに食べてしまうと、消化不良を起こしてしまうことも考えられます。 特に、胃腸の弱い方やお腹の調子が悪いときには、アーモンドの食べ過ぎに注意するようにしてください。  

薬の効力に影響する

もう一つ、アーモンドの食べ過ぎが服用中の薬の効力に影響を及ぼすことも懸念されています。 アーモンドにはさまざまな種類のミネラルが含まれます。   その中の一つ「マンガン」は、骨や皮膚の形成に関与するほか、抗酸化作用のある酵素をはじめとする数多くの酵素の構成成分として重要な役割を果たしています。 一方で、アーモンドの食べ過ぎによって血液中のマンガンが増えすぎると、pH調整薬や便秘薬、血圧の薬、精神病の薬、抗生物質など一部の薬の効力が弱くなることもあると言われています。   通常の食べ方ではマンガンの過剰摂取になる心配は少ないと言われていますが、薬を服用されている方は、念のため医師に相談していただくことをおすすめします。  

【参考】[Manganese - MedlinePlus]( https://medlineplus.gov/druginfo/natural/182.html#DrugInteractions)  

アーモンドの太る食べ方

これまで解説してきた通り、アーモンドを食べることでダイエットに役立つこともあれば、逆に太ったり、体調を崩したりしてしまうこともあります。 これらを左右するのが、食べ方です。どんなふうに食べるかによって、体への影響も大きく変わります。   では、どのようにアーモンド食べると太りやすいのでしょうか。 太る原因となる量や時間帯、摂取の仕方についてそれぞれ解説します。  

食べ過ぎでカロリーオーバー

アーモンドは手軽に摂取できる食品であるため、1粒、2粒、3粒・・・とついつい食べ過ぎてカロリーオーバーになることも少なくありません。   一般的に、間食で摂取するエネルギーの目安は200kcal程度とされています。 アーモンド1粒あたりのカロリーは約6~7kcalです。 仮に1日30粒のアーモンドを食べたとすると摂取カロリーは約180~210kcalとなり、1日分の間食のカロリーをほぼ満たしてしまうことになります。  

ほかにも間食として飲み物や食べ物を摂取することを考えると、アーモンドは1日あたり20~25粒(約120~170kcal)を目安に食べていただくことをおすすめします。   商品によってもカロリーは異なるため、アーモンドを選ぶ際にはパッケージ等を確認するようにしましょう。 バターやチョコレートなどがかかっているものはさらにカロリーが高くなりますので、無塩の素焼きアーモンドを選ぶようにしてください。  

【参考】[e-ヘルスネット 間食のカロリー(エネルギー) - 厚生労働省](https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html)  
関連記事:アーモンドはカロリーが高い?食べ過ぎに注意して効果的に摂取しよう  

食べる時間帯が夜

アーモンドは、食べる量だけではなく時間帯によっても太る原因となってしまうことがあります。 もっとも太りやすいと言われる時間帯は、夜(午後10時から午前2時)です。 通常、摂取したカロリーは体を動かすために必要なエネルギー源として使われます。 しかし、夜は活動量が少なく、消費エネルギーも少ないため、多くが脂肪として体に蓄えられてしまいます。   また、BMAL1というタンパク質の働きが大きく影響することも判明しています。 BMAL1には脂肪をため込もうとする作用があり、その合成量がもっとも多くなるのが午後10時から午前2時くらいまでの時間帯です。  

【参考】[ハイテク・リサーチ・センター整備事業 研究インタビュー - 日本大学薬学部]( https://www.pha.nihon-u.ac.jp/research/cooperation/promotion-project/02/)  

そのため、夕食以降にアーモンドを食べると、BMAL1の作用によって多くの脂肪が体にため込まれてしまうこととなります。   また、アーモンドは消化に時間がかかる食品であるため、寝る前に食べてしまうと消化不良が起こりやすくなります。アーモンドはなるべく昼間に摂取するようにしましょう。 小腹が空いた食間や食前に適量のアーモンドを食べることで、昼食や夕食の食べ過ぎ予防にもつながります。  

よく噛まないで食べる

最後に、アーモンドの太る食べ方として挙げられるのが、よく噛まないで食べるということです。 どんな食べ物でもそうですが、よく噛まずに食べることと満腹感を得にくいため食べ過ぎにつながりやすく、カロリーオーバーの原因になります。 またアーモンドは硬く、きちんと噛み砕かないで飲み込むと、胃や腸での消化に負担がかかり下痢や便秘になってしまうこともあります。   よく噛むことで満腹感を得られることに加え、エネルギー消費量も増えると言われているため、アーモンドを食べるときには意識的に噛むことを心がけましょう。 アーモンドを食べるときには飲み物も一緒に飲む方が多いと思いますが、水で流し込むような食べ方にならないよう注意してください。    

まとめ

アーモンドは食べ方によって太ったり体に不調が現れたりすることもあります。 アーモンドを食べるときには、次のような点に注意をしましょう。

  • アーモンドには脂質が多くカロリーが高いため、食べ過ぎると太る
  • アーモンドの食べ過ぎによって、便秘になったり、下痢になったりすることがある
  • カロリーオーバーにならないために、アーモンドは1日20~25粒を目安に摂取する
  • 夜にアーモンドを食べたり、よく噛まないで食べたりすると太りやすい

アーモンドを正しく摂取することで、健康や美容に役立ててくださいね。

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