レーズンの栄養効果は?カロリーや効果的な食べ方も紹介!

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Dried grapes, raisins on a grey concrete background

芳醇な香りとねっとり濃厚な甘酸っぱさがくせになるレーズン。おやつやおつまみとしてそのまま食べたり、パンやお菓子に使われたりと、とても身近なドライフルーツです。 気軽に食べられて栄養素がギュッと詰まったレーズンは、健康や美容にも良い効果をもたらします。 今回は、レーズンのカロリーや栄養効果、効果的な食べ方について詳しく紹介します。

レーズンとは?

英語では生のブドウをgrape、乾燥させたブドウをraisinと呼びます。ぶどうは紀元前13世紀頃から盛んに生産されていた果物です。古代から既にレーズンに加工されており、その栄養価の高さから薬や兵士の兵糧として重宝されていました。

現在日本で出回るレーズンはそのほとんどが輸入品です。中でも日本でポピュラーなのが、カリフォルニア産の「トンプソンレーズン」。レーズン専用の種なしぶどう「トンプソン・シードレス」(サルタナとも呼ばれます)を自然乾燥させて作られる黒褐色のレーズンで、適度な酸味が特徴です。

ほかにもオーストラリア、トルコ、南アフリカ、スペイン、中国などでバリエーション豊富なレーズンが生産されています。

例えばオーストラリア産の「サルタナレーズン」。「トンプソンレーズン」と同じ品種のぶどうを、乾燥過程を早めて作られるレーズンです。色が明るい黄金色で皮が柔らかく、果実の香りや甘さがしっかりと感じられます。

中国などで育つマスカットを日陰干しにした「グリーンレーズン」は、柔らかなグリーンの皮と程よい酸味が織りなすさわやかな味が特徴です。完熟したぶどうを枝に付けたまま天日乾燥した「枝付きレーズン」は、ジューシーで赤ワインとの相性が抜群です。

レーズンのカロリー・糖質量

生のぶどうとレーズンのカロリー・糖質量を紹介します。

カロリー(kcal)糖質量(g)
生のぶどう(皮付き)6915.7
レーズン32475.9

【参考】食品データベース-文部科学省

レーズンは生のぶどうを乾燥している分、カロリー、糖質量ともに生のぶどうよりも数値が高くなっています。

レーズンの方が栄養豊富

生のぶどうとレーズンに含まれる主な栄養素の量は、以下のとおりです。

主な栄養素生のぶどう(皮付き)レーズン
ナトリウム(mg)012
カリウム(mg)220740
カルシウム(mg)865
マグネシウム(mg)731
鉄(mg)0.22.3
銅(mg)0.070.39
ビタミンE(α-トコフェロール)(mg)0.40.5
食物繊維(g)0.94.1
ぶどう糖(g)8.428.6
果糖(g)8.731.7

【参考】食品データベース-文部科学省

生のぶどうと比較すると、レーズンにはマグネシウムやカルシウム、銅、鉄分、食物繊維などが5倍~10倍含まれています。この表で「生のぶどう」とあるのは、日本で一般的に食される様々な品種のぶどうを集計した数値です。レーズン(干しぶどう)はアメリカの数値と大差なく、おおよそカリフォルニアレーズンの数値と考えて問題ありません。


レーズンに期待できる健康効果

レーズンは、ドライフルーツの中でもトップクラスで栄養価の高い食材です。小さな一粒に健康に役立つ栄養素がギュッと詰まっています。ここでは、レーズンに期待できる健康効果を紹介します。

生活習慣病予防

レーズンに豊富に含まれるカリウムには、余分なナトリウムを排出する効果があります。ナトリウムは人体の生命維持に欠かせない重要な存在ですが、摂りすぎると高血圧症になり、脳卒中や心筋梗塞などのリスクも上がります。レーズンを食べることで、カリウムが余分なナトリウムを排出し、高血圧をはじめとするさまざまな生活習慣病を予防できます。

またレーズンは他のドライフルーツと比較しても脂質が低く、コレステロール値が0であるため、日常的に摂取しても動脈硬化や肥満になりづらいでしょう。

酸化ストレス軽減

レーズンには、酸化ストレス軽減に効果的な栄養素も含まれます。がんや心臓疾患、糖尿病は日本の国民病といわれています。生活習慣や環境要因などこれらの疾患の原因はさまざまですが、そのひとつに活性酸素が挙げられます。活性酸素とは、ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことを指します。

紫外線を浴びたり、酸化した食べ物を摂取したりして酸化ストレスを受けると、活性酸素が増えて細胞を傷つけます。また体内の脂質の膜が活性酸素と結びつくと「過酸化脂質」を形成し、がんや免疫機能の低下、動脈硬化を引き起こします。レーズンは強い抗酸化作用を持つポリフェノールを含むため、活性酸素の働きを抑え、これらの疾患を予防してくれます。

【参考】カリフォルニア・レーズン協会

貧血予防

貧血は、ふらつきやめまいだけでなく、動悸や息切れ、倦怠感、疲れやすさなどの症状を引き起こすこともあります。レーズンには鉄分や銅などのミネラルが豊富に含まれるため、貧血予防に効果的です。

整腸作用

レーズンには、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類が含まれます。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。不溶性食物繊維は腸に刺激を与えて便通を整えます。

健康な腸を保つためにはどちらか一方のみでは不十分なため、2種類の食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。両方とも含まれるレーズン(水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は約3:7です)には整腸作用が期待できます。

【参考】The California Raisin Marketing Board

夏バテ対策

猛暑日が続く季節、熱中症や夏バテのリスクも上がります。その原因となるのが、汗を大量にかくことで水分や塩分が失われ、カリウム不足の状態に陥ることです。ナトリウムも汗で失われますが、一般的に日本人は食塩を摂りすぎているので、積極的に補う必要はないと言われています。

レーズンには豊富なカリウムが含まれるため、汗で失われた分をしっかりと補い、夏バテ対策に役立ちます。またむくみ予防や筋肉の動きをスムーズにする効果も期待できます。

エネルギー補給

レーズン1粒の約60%は、砂糖よりも体に吸収されやすい果糖とブドウ糖です。ブドウ糖は速やかに、果糖はややゆっくりと吸収されるので、即効性もありつつ持続的にエネルギーを補給できます。

効率よくエネルギー補給ができるため、海外では「クイックエネルギー」としてスポーツ選手や登山家の食事などに活用されています。一粒が小さく、手軽に食べやすいことも魅力です。

【参考】登山にナッツが最適な理由!他の行動食との比較や携帯するポイント


レーズンの効果的な食べ方

レーズンの豊富な栄養素をしっかり活かすためには、どのように食べると良いのでしょうか。ここではレーズンの効果的な食べ方を紹介します。

1日摂取目安量

レーズンの1日摂取目安量は、約84gです。20粒で約10gなため、1日あたり160粒の計算となります。レーズンはコレステロール値が0ですが、糖質が多く含まれているため食べ過ぎには注意が必要です。1日分を小分けにするなどして、適切な量を心がけましょう。

【参考】カリフォルニア・レーズン協会

レーズン×ヨーグルト

ヨーグルトは、生きた乳酸菌を摂取できる発酵食品。大腸内の悪玉菌の働きを抑え、整腸作用が期待できます。レーズンを加えることで、ヨーグルトからは摂取できない食物繊維をプラスして腸の動きを活発にし、よりスムーズに腸内環境を整えることができます。

ビタミンC×レーズン

レーズンに含まれる鉄分は、ビタミンCと摂取することで吸収率が上がります。パプリカやブロッコリーなどビタミンCを豊富に含む野菜とサラダにしたり、キウイフルーツや柑橘系の果物と一緒に食べるなど組み合わせることで、より効率的に鉄分を摂取できます。


まとめ

今回は、レーズンのカロリーや栄養効果、効果的な食べ方について紹介しました。

一粒が小さくてそのままでもおいしく食べられるレーズンは、普段の食生活に気軽に取り入れられます。厳しい暑さが続くこの季節、夏バテ予防や健康管理にぜひ食べてみてください。


アリマのおすすめ

ここではおすすめのレーズン商品を紹介します。

ノンオイルカリフォルニアレーズン

トンプソンシードレスをカリフォルニアの太陽のもとで乾燥させました。畑にシートを広げ、その上で乾燥させる(シート乾燥)方式を採用しています。シート乾燥の難点は、乾燥期間中の天候により微細な砂粒を抱き込む可能性があることです。樹上で乾燥させる方法(Dry on vine、略してDOV)もありますが、食べ比べた結果、シート乾燥の方が味が濃いです。

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