マンゴーで免疫力UP!カロリーや美容・健康効果を徹底解説!

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マンゴー

ねっとり濃厚な甘みとトロピカルな風味が人気で、近年ではスーパーなどでも手に入れやすくなったマンゴー。 濃厚な甘みとジューシーな果肉が特徴で、生として食べることはもちろん、加工したドライマンゴーや、マンゴープリン、マンゴーシェイクなどのスイーツなどとしても人気が高いです。 マンゴーはおいしいだけでなく、美容や健康に良い効果を期待できる栄養豊富なフルーツです。 そこで今回は、マンゴーのカロリーや美容・健康効果、1日の摂取目安について詳しく解説します。

マンゴーとは

マンゴーは、ムクロジ目ウルシ科マンゴー属の常緑樹です。ウルシ科であるため、人によっては果汁に触れるとアレルギー症状が出てしまうことがあります。

南国のフルーツというイメージの強いマンゴーには、古くからインドを中心に栽培されてきた歴史があります。日本に輸入されているものは、メキシコ、タイ、台湾などで生産されているものが多くを占めます。

▼2020年におけるマンゴーの輸入先

国名数量(kg)
メキシコ3,502,724
タイ1,268,825
台湾687,036

【参考】農林水産物輸出入概況2020年(令和2年)-国際部国際経済課

日本でも明治時代の前半にマンゴーが伝わり、本格的な栽培が始まったのは1970年頃からだといわれています。現在は、沖縄県、宮崎県、鹿児島県などでの生産量が多いです。

マンゴーは世界中で1000種類以上の品種が存在しているといわれますが、日本で主に食べられる品種は「アーウィン種」「カラバオ種」「ヘイデン種」「ケント種」の4種類です。アーウィン種は、いわゆる「アップルマンゴー」と呼ばれる国産マンゴーの代表的な品種です。表面が褐色で、甘み、香りともに非常に濃厚な味わいが特徴です。

カラバオ種は主にフィリピンから輸入される品種で、比較的安価に手に入ります。ペリカンのくちばしに似ているため「ペリカンマンゴー」と呼ばれることも。表面は薄い黄色で、あっさりとした甘みと酸味が特徴です。

ヘイデン種とケント種は、主にメキシコから輸入される品種です。ヘイデン種は、鮮やかなオレンジに緑がかった見た目が特徴です。果肉が柔らかく、強い甘味と豊かな香りを楽しめます。

ケイト種は繊維質が少なくなめらかな舌触りのマンゴーです。強い甘味と適度な酸味、独特な芳香が特徴です。

マンゴーのカロリー・糖質量

生のマンゴーとドライマンゴーのカロリー・糖質量はそれぞれ以下のとおりです。

100gあたり生のマンゴードライマンゴー
カロリー(kcal)68339
糖質(g)15.678.5

【参考】食品データベース-文部科学省

濃厚な甘みがある分、マンゴーのカロリーはフルーツとしては高めです。他の甘いフルーツと比較しても、白肉種の桃は38kcal、温室メロンは40kcalとマンゴーの方がやや高くなっています。

特にドライマンゴーはカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

ドライマンゴーの方が栄養豊富

生のマンゴーに含まれる主な栄養素の量と、ドライマンゴーに含まれる主な栄養素の量は以下のとおりです。

100gあたり生マンゴードライマンゴー
たんぱく質(g)0.63.1
食物繊維(g)1.36.4
カリウム(mg)1701100
βカロテン(μg)6105900
ビタミンE(mg)1.97.1
ビタミンB1(mg)0.040.27
ビタミンB2(mg)0.060.21
ビタミンA(μg)51500
葉酸(μg)84260
ビタミンC(mg)2069
鉄(mg)0.20.7
リン(mg)1281

【参考】食品データベース-文部科学省

ドライマンゴーの方が栄養素を豊富に含んでいることが分かります。特にカリウム、βカロテン、ビタミンB1などは生のマンゴーと比べて約7倍となり、効率的に栄養素を摂取することができます。


【マンゴー】栄養素の美容効果

栄養素を豊富に含むマンゴーですが、美容にはどのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、マンゴーに含まれる栄養素の美容効果をご紹介します。

アンチエイジング

マンゴーに豊富に含まれる葉酸は、たんぱく質の新陳代謝を良好にし、血液を作ります。コラーゲン繊維や周辺細胞を活性化し、弾力やツヤのある美肌を保つ効果が期待できます。

またマンゴーに含まれるβカロテンは「プロビタミンA」とも呼ばれ、ビタミンCと組み合わせることで美肌やアンチエイジングに効果的です。

紫外線対策(シミ・シワ対策)

マンゴーに含まれるビタミンCとビタミンEは、肌の美白効果が期待できます。

  • ビタミンC:シミやくすみの原因となるメラニン色素を薄くしたり、生成を遅らせる。
  • ビタミンE:血流を促すことで肌のターンオーバーのサイクルを整え、日焼けした肌を元通りにしてくれる。

肌荒れ防止

ビタミンAには抗酸化作用があり、シミやくすみ、たるみなどを防ぎます。また粘膜の再生効果もあるため、皮膚や粘膜の健康を保ち、肌荒れなどのトラブルを防止します。


【マンゴー】栄養素の健康効果

マンゴーは美容だけでなく、健康にも良い効果をもたらすとされています。ここでは、マンゴーに含まれる栄養素の健康効果についてご紹介します。

生活習慣病予防

マンゴーに含まれるカリウムには、血中の余分な塩分を尿中に排泄させ、血圧を下げる効果があります。血液をサラサラにして流れを良くすることで、血栓ができるのを防ぎ、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防が期待できます。

免疫力アップ

マンゴーに含まれるビタミンCとβ-カロテンは、免疫力アップに役立ちます。ビタミンCには抗酸化作用があり、過剰な活性酸素を除去します。

βカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。そして残りは過剰な活性酸素を抑止します。

活性酸素は、微量であれば人の身体に必要なものです。しかし活性酸素が体内で増えすぎると、身体に有毒な「過酸化脂質」を作り出します。すると免疫機能が低下するだけでなく、動脈硬化やがんなどの病気の原因にもなります。

ビタミンCとβ-カロテンなどの栄養素を摂取することで、活性酸素が増えすぎるのを防ぎ、免疫力を上げるサポートをします。

貧血予防

マンゴーに含まれる葉酸は、赤血球を作る効果があります。別名「造血ビタミン」とも呼ばれるほど貧血予防に適した栄養素です。また、マンゴーには貧血予防に欠かせない鉄分も含まれています。

むくみ解消

マンゴーに含まれるカリウムには、体内のナトリウム量のバランスを保つ効果があります。過剰なナトリウムや水分の排泄を促してくれるため、むくみの解消も期待できます。

骨の健康維持

マンゴーにはカルシウムと結合して骨の主成分となるリンも豊富に含まれます。

骨はもちろん、神経や筋肉の機能を正常に保つ上でも欠かせないミネラルのひとつです。

視力低下・疲れ目防止

マンゴーに豊富に含まれるビタミンAは、不足すると肌の粘膜の乾燥、免疫力の低下が起こりやすくなります。ビタミンAを十分に摂取することで、ドライアイや疲れ目、視力低下などのトラブル防止に役立ちます。


マンゴーの1日摂取目安量

栄養素が豊富なマンゴーですが、カロリーや糖質も他のフルーツと比較すると高めなため食べ過ぎには注意が必要です。マンゴーの1日の摂取目安量は約1個、可食部のみだと約150〜180gとされています。ドライマンゴーの場合は約50gを目安にしましょう。


まとめ

今回は、マンゴーのカロリーや美容・健康効果、1日の摂取目安について詳しく解説しました。

南国フルーツの定番として人気の高いマンゴーですが、その魅力はおいしさだけではありません。豊富な栄養素を含み、美容や健康維持にも役立ちます。これから暑くなる季節、マンゴーで南国気分を味わいながら栄養も摂取しましょう。

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