ナッツにはポリフェノールが豊富！効率的に摂取する方法は？
おやつやおつまみ、ダイエット中の間食にも最適で、幅広い世代から愛されるナッツ。おいしいだけでなく、小さな一粒に栄養素がぎゅっと詰まったスーパーフードです。中でもナッツに豊富に含まれる「ポリフェノール」という成分は、抗酸化物質として知られ、美容と健康にもうれしい効果が期待できます。 今回は、ポリフェノールに期待できる効果や各種ナッツに含まれるポリフェノール、ナッツのポリフェノールを効率的に摂取する方法について紹介します。
ナッツに含まれる「ポリフェノール」とは？
ポリフェノールは、ほとんど全ての植物に含まれる苦味や渋味、色素のもととなる成分ですが、特定の構造をもった化合物の総称です。
なので「ポリフェノール類」と呼ぶべきなのでしょうが、ここでは慣用に従って単に「ポリフェノール」と呼びます。紫外線や乾燥、害虫、塩分、周囲に生息する菌などのストレスから身を守るため、光合成によって生成されます。
ポリフェノールは自然界に約5000種類以上存在しているといわれています。ぶどうの皮やアジサイなどの色素成分であるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボン、お茶に含まれるカテキンなどもポリフェノールの一種です。アントシアニンには視力回復効果、大豆イソフラボンには更年期症状の緩和など、ポリフェノールの種類によって独自の機能があります。
期待できる効果
ポリフェノールに期待できる主な効果は、ビタミンCやビタミンEと同様に、活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用です。
呼吸によって体内に取り込まれた大量の酸素のうち約2％は、通常よりも活性化された「活性酸素」となります。活性酸素は体内の代謝過程においてさまざまな成分と反応し、過剰に生成されると正常な細胞を傷つけます。
多くのポリフェノールは活性酸素など有害物質を無害な物質に変える作用があり、さまざまな病気の予防に効果的です。例えば、LDL(悪玉コレステロール)を対象に心臓を守り、血管壁へのプラークの形成を遅らせ、アテローム性動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
ポリフェノールは水に溶けやすい性質を持ち、摂取してから約30分と比較的短時間で効果が出始めます。その後約2時間後に抗酸化作用がピークに達し、3〜4時間でほぼ体外に排出されるため、その効果は長時間持続しません。一度にたくさん摂取してもポリフェノールを体内に溜めておけるわけではないため、こまめに摂取すると効果的です。
ナッツなら間食として食べやすいため、日々の食生活で手軽にポリフェノールを摂取することができます。
各種ナッツに含まれるポリフェノール
では、各種ナッツにはそれぞれどれくらいのポリフェノールが含まれるのでしょうか。下記は、生のナッツとローストしたナッツそれぞれに含まれるポリフェノールの総量です。
ナッツ | 生の場合(μmol カテキン当量/g) | ローストの場合(μmol カテキン当量/g) |
アーモンド (n = 11) | 48.0±28.9(27.5～68.4) | 44.8±2.0(29.2～74.8) |
ブラジルナッツ (n = 4) | 66.1±8.8(59.8～72.3) | 73.2±8.5(67.2～79.2) |
カシューナッツ(n = 7) | 28.6±2.3(25.9～30.2) | 49.3±24.0(26.4～71.6) |
ヘーゼルナッツ (n = 4) | 26.7±2.0(25.3～28.1) | 61.4±43.6(38.5～100) |
マカデミア (n = 4) | 39.1±10.1(31.9～46.2) | 45.1±23.2(28.6～61.5) |
ピーナッツ (n = 6) | 48.5±9.4(41.8～55.1) | 50.3±24.0(27.5～73.5) |
ピーカンナッツ (n = 4) | 49.9±23.1(33.5～66.2) | 50.0±17.9(37.4～62.7) |
ピスタチオ (n = 6) | 51.9±0.4(51.6～52.1) | 39.7±24.5(25.3～76.1) |
クルミ (n = 4) | 69.3±16.5(57.6～81.0) | 107±12.1(97.9～115) |
※実測値（μ mol/g）
備考：上記分析はフォーリン・チオカルト法によります。単位をμmolカテキン当量/gからmg/100gに換算するとクルミでは2000mg/100gとなり、別の文献値1500～2500mg/100gと近いです。但し、分析法その他の差で数値のバラツキが大きく、上記のデータとの差が大きい文献もあります。
特にクルミはポリフェノール豊富
上記の表からも分かるように、クルミはナッツの中でも特にポリフェノールが豊富です。ローストすることで、さらにポリフェノール量が増えます。米国スクラントン大学の化学教授ジョー・ヴィンソン博士によると、「ひとつかみのクルミは他のひとつかみのナッツに比べてほぼ2倍の抗酸化物質量がある」とも言われています。
さらにクルミには、体にとって必要不可欠な必須脂肪酸のひとつである「α-リノレン酸」も豊富です。α-リノレン酸は、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにして血管の健康を保つ効果が期待できるとされています。生活習慣病や老化を予防して健康を維持するために、日々の食生活に積極的に取り入れたいナッツです。
ナッツのポリフェノールを効果的に摂取する方法
せっかくナッツを食べるなら、ナッツに含まれる豊富な栄養素を余すことなく活かしたいもの。ここでは、ナッツのポリフェノールを効果的に摂取する方法を紹介します。
ナッツの皮ごと食べる
「ナッツの薄皮は、舌触りが気になるから剥いて食べる」という方も多いかもしれませんが、これはもったいない食べ方です。健康のためにはナッツは皮ごと食べることがおすすめです。特にピーナッツの茶色い薄皮には他のナッツには含まれない、ポリフェノールの一種である「レスベラトロール」が含まれています。レスベラトロールは赤ワインの成分としても有名です。長寿遺伝子を活性化させると一時期注目されました。
ナッツの1日摂取量目安に注意
1日あたりのポリフェノールの摂取量について厳密な基準はないものの、ナッツの食べ過ぎには注意しましょう。ナッツ類の摂取量の目安は、1日あたりひとつかみ程度（約25g）と言われています。ナッツには食物繊維と脂質が多く含まれており、適量の摂取が必要です。
ナッツにはチョコレートや砂糖でコーティングしたものや、味付けされたものもあるため、カロリー過多にならないように気を付けましょう。ナッツの栄養素を効果的に摂取するには、ローストしただけの素焼きナッツがおすすめです。
まとめ
今回は、ポリフェノールに期待できる効果、各種ナッツに含まれるポリフェノール、効率的に摂取する方法などについて紹介しました。ナッツに含まれる豊富なポリフェノールは、抗酸化作用が強く、病気の予防やアンチエイジングなどさまざまな効果があります。
ポリフェノールの抗酸化作用をより活かすためには、毎日こまめに摂取することが大切です。健康と美容のために、ぜひ日々の食生活に取り入れてみてください。
