ナッツとチョコレートには健康・美容の相乗効果が!?腸活・ダイエットにおすすめの理由

ナッツとチョコレートの歴史

チョコレートの主原料であるカカオは、紀元前に発見され人類と深く関わってきました。古代メキシコでは、カカオは「神様の食べ物」と呼ばれ、とても貴重なものでした。メキシコに遠征した将軍によってスペインにチョコレートが伝わり、ヨーロッパ全土、さらに世界中に広まっていきます。

チョコレートとナッツの組み合わせも、はるか昔から愛されてきました。イタリアでは、ヘーゼルナッツをペーストしたものにチョコレートを混ぜ合わせた「ジャンドゥーヤ」というチョコレートが有名です。

これはナポレオン政権下（1804－1814/15）で取締りによってカカオが不足した際、地元で豊富に採れるヘーゼルナッツを混ぜ合わせ安価に供給するために生まれました。この当時、チョコレートは一般的にはまだ飲み物でした。時を超えて、現代でも世界中で愛されるチョコレート菓子のひとつです。

もう少し調べてみると、1644年に出版された書物にアントニオ・コルメネロ・デ・レデスマのレシピとしてアーモンドとヘーゼルナッツがチョコレートに加えられています。ヘーゼルナッツとチョコレートの組み合わせはコーラー(1790-1874)という人が発明したという説もあります。

「ジャンドゥーヤ」（P.P.カファレルが発明、カファレル・チョコレート社の創始者）と時代が重なりますが、前後関係は確認できませんでした。飲み物でないチョコレートが広まったのは19世紀の後半以降です。

【参考】ソフィー・D・コウ／マイケル・D・コウ「チョコレートの歴史」河出書房新社（1999）Sophie D. Coe and Michel D. Coe(1996)The True History of Chocolate, Thames and Hudson Ltd.London

【参考】サラ・モス／アレクサンダー・バデノック「チョコレートの歴史物語」原書房(2013) Sarah Moss and Alexander Badenoch(2009)Chocolate:A Global History, Reaktioo Books,London

ナッツとチョコレートの相乗効果

ナッツとチョコレートは、どちらも健康や美容効果が期待されている食べ物です。一緒に食べることで、どのような相乗効果が期待できるのかを紹介します。

便通

ナッツには、腸内で水分を吸収して大きく膨らむ「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。これにより腸が刺激され、運動が活発になることで便通が良くなります。また食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内の環境を整える整腸作用も期待できます。なかでも、アーモンドにはゴボウの約2倍の食物繊維が含まれており、便通の改善には最適なナッツです。

チョコレートにも、食物繊維が含まれています。チョコレートの種類にもよりますが、ミルクチョコレートでは3.9ｇ/100ｇ含まれており、上の表のごぼうの半分程度なので、決して少ないものではありません。またチョコレートのカカオ成分に含まれるカカオプロテインは難消化性の特性を有します。腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境の改善に効果的です。ナッツとチョコレートを一緒に食べることで、これらの栄養素をより効率的に摂取することができるでしょう。

チョコレートのカカオ成分に含まれるカカオポリフェノールは、活性酸素を抑える「抗酸化作用」という働きを持っています。人間の体内に取り込まれた酸素の一部は活性酸素となり、過剰に生じると身体を錆びつかせ老化の原因になります。抗酸化作用の働きにより、肌のくすみやしわ、たるみを防いでアンチエイジング効果が期待できます。肌の水分量を増加させ、きめ細かいしっとりとした美肌に導く働きもあります。

ナッツとチョコレートは腸活・ダイエットにおすすめ

ナッツとチョコレートには、どちらも整腸作用のある食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。腸の運動を活発にしたり腸内細菌のバランスを整えたりと腸内環境を改善する働きがあるため、腸活には最適な食べ物です。腸の調子が良くなることで、身体に余分な脂肪を溜め込みにくくなり、ダイエットへの効果も期待できます。無理な食事制限でのリバウンドしやすいダイエットとは異なり、「痩せやすい身体」を作ることができます。

ダイエット中の方だと、チョコレートに含まれる糖質や脂質が気になる方もいるでしょう。しかし、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれるアーモンドやクルミと共に摂取することで、糖質や脂質の吸収を抑えられます。

ナッツとチョコレートの選び方

おいしくて栄養満点と、良いこと尽くしのナッツとチョコレート。より健康や美容への効果を高めるためには、どのようなものを選ぶと良いのでしょうか。ここではナッツとチョコレートの選び方のコツを紹介します。

カカオ分

チョコレートは、カカオ分の含有量によって風味や栄養価が異なります。 ご自身の好みや健康状況に合うカカオ分のナッツチョコレートを選びましょう。

一般的なチョコレートは、30〜50%程度のカカオ分を含み、砂糖やミルクなどを混ぜ合わせることで甘くマイルドな味わいに仕上げています。その分、糖質やカロリーは高くなります。

一方、カカオ含有量が70%以上あるものが一般的に「ハイカカオチョコレート」と呼ばれるものです。砂糖やミルクの量が少なく甘さ控えめで、カカオ特有の味わいが強い点が特徴です。ハイカカオチョコレートはカカオポリフェノールやカカオプロテインなども豊富なため、健康や美容により高い効果を期待できます。また一般的なチョコレートと比較すると低糖質な点もメリットです。

なお、カカオポリフェノールといってもカカオにしか含まれないポリフェノールではありません。ポリフェノールは多種多様な化合物の総称で、チョコレートもナッツも多種多様なポリフェノールを含みます。それぞれに機能性が異なり、詳しい研究が進められています。

【参考】Bogumiła Urbańska,「焙煎カカオ豆と未焙煎カカオ豆から得られたチョコレートの総ポリフェノール含有量と抗酸化活性の比較」,Antioxidants 2019

低糖質や低GI甘味料

ナッツの糖質量は種類によって異なります。クルミやマカダミアナッツ、ピーカンナッツは比較的糖質が低く、カシューナッツは100gあたり20gとやや高めです。ダイエットや糖質制限中の方は、糖質量もチェックしてナッツの種類を選ぶと良いでしょう。

チョコレートは、低GI甘味料を使用したチョコレートを選ぶことをおすすめします。GIとは、食品に含まれる糖質の、消化吸収の度合いを示す数値です。低GIのものほど糖質の消化吸収がゆるやかで、身体への負荷が減りダイエットにも効果を期待できるでしょう。

とはいえ、低GI甘味料って安全？と疑う方もおられるでしょうが、そこは個人の考え方の違いなので何ともいえません。低GI値を謳っているチョコレートの原材料を調べてみましたが、必ずしも低GI甘味料を使っているわけではありませんでした。

ネットで調べるとチョコレートのGI値として、すぐに出てくる数字に91があります。また、低GIチョコレートの数値として40前後の数値が挙げられています。何を信じて良いか、難しいところです。英文ではありますが、シドニー大学でGI値の一覧表をネットに挙げているので、興味のおありの方はご覧になってください。厚生労働省の一部のパンフレットでも引用されています。様々なチョコレート製品のGI値が掲載されていますが、これらは日本のチョコレート製品ではありません。また、このリストではGI値91に該当するチョコレート製品はありません。

【参考】Glycemic Index Research and GI News

ナッツとチョコレートの1日摂取目安量

ナッツとチョコレートには、脂質や糖質も多く含まれるため食べ過ぎには注意が必要です。厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は1日あたり200kcal程度が目安とされています。チョコレートとナッツを間食とする場合も、これを超えないように量を決めると良いでしょう。

まとめ

今回は、ナッツとチョコレートの歴史や、健康や美容への相乗効果、選び方について紹介します。ナッツとチョコレートは、古くから世界中で愛されてきた定番の組み合わせ。相性抜群なおいしさはもちろんのこと、豊富に含まれる栄養素による健康や美容効果も魅力です。食べ過ぎには注意しつつ、日々の食生活に取り入れてみてください。