レーズンに含まれる栄養素と正しい選び方！食べ過ぎには注意

レーズンに含まれる栄養素

生のぶどうを乾燥して作られるレーズンは、カロリーや糖質量と共に、栄養素の含有量も高くなります。ここでは、生のぶどうとレーズンの栄養素の含有量をそれぞれ紹介します。

今回「生のぶどう」として紹介するのは、日本で一般的に食されるさまざまな品種のぶどうを集計した数値です。

【参考】食品データベース-文部科学省

食物繊維

生のぶどうとレーズンの食物繊維の含有量は、それぞれ以下の通りです。

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすくサラサラとした状態になる食物繊維のこと。善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくくネバネバとした状態になるのが特徴です。身体に吸収されず便になるため便のかさが増し、腸を刺激するため便秘の解消をサポートします。

レーズンには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が約3：7の割合で含まれており、整腸作用が期待できます。

鉄分

生のぶどうとレーズンの鉄分の含有量は、それぞれ以下の通りです。

鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、血液中の酸素を運搬する重要な働きを持つミネラルです。体内では合成できないため、食べ物から補う必要があります。

鉄分が不足すると体内に十分な酸素が運ばれず、頭痛や動悸、倦怠感、めまい、顔色が蒼白になるなどの症状を引き起こします。レーズンには鉄分や銅などのミネラルが豊富に含まれており、これらの症状や貧血予防に効果的です。

カリウム

生のぶどうとレーズンのカリウムの含有量は、それぞれ以下の通りです。

カリウムは、体の水分バランスやミネラルの均衡を維持し、体内の良い状態を常に一定に保つために重要な栄養素です。汗をかくと、ナトリウムと共にカリウムが排出されてしまいます。カリウムが不足すると食欲不振やだるさ、夏バテの症状を引き起こすことがあるため、汗をかきやすい夏場は特にしっかりと補う必要があります。また、むくみの予防や筋肉の動きをスムーズにする働きもあります。

マグネシウム

生のぶどうとレーズンのマグネシウムの含有量は、それぞれ以下の通りです。

マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きを助ける「補酵素」や「活性中心」としての役割を持ちます。体内に存在する約25gのうち50～60％は骨に含まれ、カルシウムの作用と深く関わっている栄養素です。筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりと、体内で重要な役割を持っています。

ポリフェノール

生のぶどうとレーズンのポリフェノールの含有量は、それぞれ以下の通りです。

ポリフェノールとは、植物が成長する過程で作り出される成分の1つです。ポリフェノールにはさまざまな種類があり、ぶどうの皮の赤や紫色の元となるアントシアニン、渋みの元となるタンニンやカテキンなどがあります。

強い抗酸化作用を持つため、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を除去してくれます。レーズンは特に、アントシアニンやカテキンの1種であるエピカテキンが豊富に含まれており、健康効果はもちろんアンチエイジング効果も期待できます。

ぶどう糖

生のぶどうとレーズンのぶどう糖の含有量は、それぞれ以下の通りです。

濃厚な甘みが特徴のレーズンですが、実は砂糖は含まれていません。レーズン1粒の約60%はブドウ糖と果糖が占めています。ぶどう糖と果糖は砂糖よりも体に吸収されやすく、ブドウ糖は速やかに、果糖はややゆっくりと吸収されます。ぶどう糖は吸収されてすぐにエネルギーとなるため、ブドウ糖を豊富に含むレーズンは、早くエネルギーを補給したいときにはぴったりの食材です。

レーズンの選び方

レーズンには、原料となるぶどうの違いやオイルコーティングの有無などによってさまざまな種類があります。ここでは、レーズンの選び方について解説します。

種類で選ぶ

原料となるぶどうが違えば、見た目や味、食感も異なります。中でも最もポピュラーなレーズンは、「カリフォルニアレーズン」です。世界のレーズンの生産量のうち40%を占めており、その多くが「トンプソンシードレス」というぶどうを原料として作られます。香りと甘みが強く、肉厚で噛めば噛むほど味わいが出ます。

柔らかな食感とぶどう本来の味わいを楽しむなら、「サルタナレーズン」がおすすめです。「トンプソンシードレス」を短時間で天日干しして作られたもの以外にも、色が淡いレーズンをまとめて「サルタナレーズン」の名称で販売されていることがあります。

香りの高い「マスカットレーズン」もお勧めですが、「マスカット」と一概に言っても産地によってブドウの品種が異なる可能性があります。

レーズン特有のクセのある香りが苦手な方には、「グリーンレーズン」がぴったりです。色合いがきれいなため、パンやお菓子のトッピングとしても向いています。国内で販売されている「グリーンレーズン」は主に中国ウイグル産です。「グリーンジャンボ」もあり、品種、産地が異なる場合があります。

ノンオイルのレーズンを選ぶ

レーズンを選ぶ上で、注意したいのがオイルコーティングの有無です。レーズンの中には、レーズン同士がくっつかないようにするため、植物油でコーティングされているものもあります。オイルの雑味が気になる方やナチュラル志向の方は、オイルコーティングがされていないものの方が良いでしょう。

レーズンは1日何粒？食べ過ぎ注意！

健康に良い栄養素が豊富に含まれるレーズンですが、糖質も多く含まれているため食べ過ぎには注意が必要です。

1日の摂取目安は約84gのため、20粒で約10gとすると1日当たり160粒となります。大きな袋に入っている場合は、1日分を小分けにするなどして食べ過ぎを防ぎましょう。

まとめ

今回は、レーズンに含まれる栄養素と効果、正しい選び方について紹介しました。ねっとり濃厚な甘みがおいしいレーズンは、そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやサラダに加えるなどさまざまなアレンジができます。1粒から気軽につまめて、効率的に栄養補給できるのも魅力です。健康と美容のために、普段の食生活に取り入れてみてください。

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